Utilizzo delle fasce di resistenza per l’allenamento della forza

Le fasce di resistenza, strumenti versatili ed economici, stanno rivoluzionando l’allenamento della forza. Offrono una resistenza variabile che stimola i muscoli in modo diverso dai pesi tradizionali, migliorando la stabilità, la flessibilità e la forza funzionale. Dall’atleta professionista al principiante, chiunque può beneficiare dell’utilizzo delle fasce, integrandole in workout mirati a tonificare, potenziare o riabilitare specifici gruppi muscolari. Scopri come sfruttare al meglio questo strumento semplice ma efficace per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Quelli che sembrano grandi elastici possono dare un tocco in più alla tua routine di allenamento per la forza.

Le fasce di resistenza all’esercizio fisico sono diventate un pilastro dei regimi di allenamento sia per i veterani della palestra muscolosi che per i principianti dell’allenamento fitness. Il motivo? Sono facili da usare, estremamente versatili e potentemente efficaci.

“Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, le fasce di resistenza sono un ottimo attrezzo da utilizzare”, afferma il fisiologo dell’esercizio Christopher Travers, MS.

Ma non lasciarti ingannare dalla semplicità delle fasce di resistenza. Esiste un modo corretto di utilizzare le fasce per ottenere i benefici sulla costruzione muscolare. Esaminiamo alcuni suggerimenti ed esercizi con Travers.

Cos’è l’allenamento con la fascia di resistenza?

Nell’allenamento con fasce di resistenza, sostituisci le attrezzature ingombranti per esercizi con fasce di resistenza in gomma che allunghi. La forza necessaria per allungare le fasce fa lavorare i muscoli proprio come quando si usano pesi liberi o macchine.

Le fasce di resistenza costruiscono i muscoli?

Assolutamente. In effetti, uno studio del 2019 mostra che l’allenamento con le fasce di resistenza fornisce guadagni di forza simili all’utilizzo di attrezzature da palestra convenzionali.

“Le fasce di resistenza potrebbero non sembrare molto, ma possono rafforzare i muscoli con la stessa efficacia dei pesi più tradizionali”, afferma Travers. “In molti modi, le fasce mettono più tensione sui muscoli e li fanno lavorare più a lungo durante i movimenti.”

Vantaggi delle fasce di resistenza

Le bande di resistenza sono nate come un modo per i residenti delle case di cura di rafforzarsi. Alla fine, sono diventati molto più diffusi quando le persone hanno scoperto i vantaggi dell’allenamento con questi elastici giganti.

I vantaggi delle bande di resistenza includono:

• Adattabilità. Puoi variare gli allenamenti al volo modificando i movimenti per sfidare i tuoi muscoli in modi diversi, afferma Travers. E le fasce per esercizi ti consentono di aumentare o diminuire la resistenza semplicemente accorciando o allungando la fascia.
• Portabilità. Le fasce di resistenza possono essere facilmente inserite in una borsa da viaggio per consentirti di allenarti ovunque tu vada. Per quanto riguarda i pesi tradizionali… beh, non li supererai oltre un checkpoint TSA.
• Costo. Un buon set di fasce di resistenza costa circa 25 dollari, molto meno di altre attrezzature per l’allenamento della forza.

Le fasce di resistenza sono utili per perdere peso?

Lavorare con le fasce di resistenza non solo costruisce i muscoli. Può anche aiutare a sciogliere il grasso.

Uno studio pubblicato nel 2022 mostra che l’allenamento con fascia di resistenza riduce il grasso corporeo nelle persone in sovrappeso meglio di altre forme di allenamento, inclusi pesi liberi ed esercizi a corpo libero. La revisione ha esaminato 18 studi che hanno coinvolto 669 partecipanti.

Come iniziare a utilizzare le fasce di resistenza

Le fasce di resistenza vanno da semplici fasce terapeutiche piatte a fasce piatte ad anello e tubi elastici con maniglie intercambiabili che le rendono più facili da usare.

Scegli un set di elastici con diverse resistenze o livelli di tensione. I cinturini sono spesso codificati a colori, con una maggiore tensione offerta quando i colori dei cinturini diventano più scuri. (Più tensione equivale a più peso, per dirla in termini di sollevamento.)

Maggiore è la forza richiesta per un esercizio, maggiore sarà la resistenza di cui avrai bisogno dalla fascia. (Ad esempio, avrai bisogno di più tensione per una pressa per il torace che per un curl per bicipiti, spiega Travers.)

Inoltre, considera i tipi di accessori forniti con le fasce, come gli attacchi per le porte o i polsini per le caviglie, e abbinali ai tipi di esercizio che intendi svolgere.

Altri suggerimenti includono:

• Indossa le scarpe ogni volta che usi le fasce di resistenza per evitare di scivolare.
• Quando colleghi una fascia a una porta, tirala bene prima di allenarti per assicurarti che sia sicura.
• Controllare regolarmente i cinturini per eventuali segni di usura. “Se sono stati esposti a molto sole o freddo, potrebbero rompersi”, avverte Travers.

Concentrarsi sulla tecnica

Non aggiungere troppa resistenza per un atleta o non avrai una gamma di movimento fluida. Trarrai maggiori benefici dall’utilizzare una buona forma con una resistenza inferiore piuttosto che provare ad aumentare il livello di tensione.

“Con qualsiasi tipo di esercizio, devi mantenere la forma e la postura corrette, proprio come faresti se utilizzassi una macchina per esercizi”, consiglia Travers. “E le ripetizioni e la resistenza possono cambiare in base all’individuo. Basta portare i muscoli alla fatica per ottenere il massimo da una sessione.

Man mano che ti senti più a tuo agio con i movimenti, va bene sfidare te stesso aumentando la resistenza sulle fasce di resistenza. Assicurati solo che il tuo modulo non si rompa quando sali di livello.

Un avvertimento anche: non allungare eccessivamente le fasce per cercare di aggiungere resistenza. Ciò potrebbe causare la rottura del cinturino e provocare potenziali lesioni.

5 semplici esercizi con la fascia di resistenza

Traverse consiglia di eseguire due serie da 15 ripetizioni di ciascuno di questi esercizi una volta al giorno per almeno due giorni alla settimana:

1. Pressa per il petto. Avvolgi la fascia di resistenza dietro la schiena, tenendo entrambe le estremità con le mani. Iniziando con le braccia lungo i fianchi e i gomiti piegati, spingi la fascia davanti a te mentre raddrizzi i gomiti e mantieni la posizione per un secondo.
2. Squat. Mettiti in piedi sulla fascia di resistenza e afferra entrambe le estremità con le mani. Mentre sei in posizione accovacciata e tieni la fascia, estendi le ginocchia fino alla posizione eretta. Abbassa la schiena e ripeti.
3. Curl per bicipiti. Mentre sei in piedi, sali sulla fascia di resistenza. Con le braccia lungo i fianchi che tengono la fascia, alza la mano piegando il gomito e mantieni la posizione per un secondo. Tieni i palmi rivolti verso l’alto per tutto il tempo.
4. Righe di fasce elastiche. Fissare saldamente la fascia di resistenza a una porta. Tenendo la fascia con entrambe le mani, tira indietro la fascia mentre pieghi i gomiti. Tieni i gomiti vicino al lato del corpo.
5. Conchiglie. Sdraiati su un fianco, una gamba sopra l’altra con le ginocchia leggermente piegate. Avvolgi una fascia di resistenza attorno a entrambe le cosce. Tenendo i piedi uniti, solleva il ginocchio superiore. (Il movimento dovrebbe assomigliare all’apertura di una conchiglia.) Cambia lato dopo ogni serie.

In conclusione, l’utilizzo delle fasce di resistenza rappresenta un’opzione versatile ed efficace per l’allenamento della forza. Compatte e portatili, permettono di allenarsi ovunque, adattandosi a diversi livelli di fitness. Offrono una resistenza variabile durante l’esercizio, stimolando la muscolatura in modo completo e contribuendo a migliorare forza, potenza e stabilità. L’integrazione delle fasce in un programma di allenamento ben strutturato può portare a significativi benefici, rappresentando un’alternativa o un complemento valido ai pesi tradizionali. Ricordate sempre di scegliere fasce di resistenza appropriate al vostro livello e di eseguire gli esercizi con la tecnica corretta.