Come Scegliere Il Cibo Asiatico Che Fa Bene Al Cuore

La cucina asiatica, ricca di sapori e profumi, offre un’ampia varietà di piatti, alcuni dei quali particolarmente benefici per la salute del cuore. Ma come orientarsi in questo universo culinario per fare scelte consapevoli? Quest’articolo vi guiderà alla scoperta degli ingredienti e delle preparazioni che promuovono il benessere cardiovascolare, svelando i segreti di una dieta asiatica sana ed equilibrata. Dalle alghe ricche di omega-3 al tofu fermentato, passando per le spezie benefiche e le tecniche di cottura leggere, scopriremo come gustare il meglio dell’Asia senza rinunciare alla salute del cuore.

Ti piace il cibo cinese, tailandese, giapponese, coreano o vietnamita? La cucina asiatica offre un arcobaleno di verdure e proteine magre. Ma sale nascosto, grasso e altri additivi furtivi possono rapidamente sabotare questo piatto salutare per il cuore. Sii buono con il tuo cuore seguendo questi suggerimenti della dietista Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

I menu asiatici in genere contengono molti ingredienti amici del cuore. Ma la preparazione può essere ricca di grassi e includere additivi non così salutari. Prova questi suggerimenti per effettuare ordini attenti alla salute:

Opta per gli gnocchi al vapore invece di ordinare involtini di uova e gnocchi fritti.
Evita gli antipasti di carne fritta o impanata. Scegli invece fonti proteiche al forno, alla griglia, alla griglia o saltate: pollo, pesce, crostacei, manzo magro o maiale.
Riempi il piatto con una varietà di verdure, bollite, alla griglia, al vapore o leggermente saltate in padella (ad esempio, braciole di manzo con riso al vapore).
Scegli il riso al vapore o quello fritto per evitare grandi quantità di sodio, glutammato monosodico, calorie e grassi nella versione fritta. Meglio ancora, chiedi una ciotola di riso integrale al vapore.
Chiedi al cuoco di usare meno olio e salsa di soia e di saltare il glutammato monosodico e il sale.
Optare per fagioli mung o spaghetti di riso su spaghetti bianchi raffinati.

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Inizia con ingredienti freschi. Gli alimenti locali e di stagione offrono benefici nutrizionali ottimali. (Aggiungi cavolo cinese, cavolo napa, germogli di soia e crescione alla tua lista della spesa.)

Allora segui questi suggerimenti per una sana cucina asiatica.

La frittura è tua amica. Quando hai bisogno di preparare un pasto veloce ma nutriente dopo un’intensa giornata di lavoro, raccogli tutte le tue verdure preferite e un po’ di carne magra.

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Aggiungi un tocco di olio al wok o a una padella grande. Il trucco per friggere in padella è usare una fiamma alta per un breve periodo di tempo per evitare di cuocere troppo il pasto, distruggendo così i nutrienti chiave e rovinando la consistenza.
Fai soffriggere prima le proteine, poi le verdure. Aggiungi le tue spezie preferite per un tocco di sapore in più. In pochissimo tempo avrai sulla tavola un piatto a basso contenuto di grassi e di sodio, pieno zeppo di fibre, proteine, vitamine e minerali.
Se la farina comincia ad asciugarsi, invece di aggiungere olio nella padella, aggiungete un po’ di brodo magro per mantenerla tenera. Eviterai il grasso derivante dall’olio extra.

Riempi la tua dispensa con sapori asiatici. Questi ingredienti che esaltano il sapore elimineranno la necessità di glutammato monosodico, sodio extra e zucchero extra per aumentare il sapore.

Salsa di pesce: approfondisce il sapore degli altri ingredienti meglio del sale. E sebbene contenga sale, la salsa di pesce contiene anche proteine, acidi grassi omega-3 salutari per il cuore e altre vitamine/minerali. Assicurati che l’etichetta elenchi solo pesce, sale e magari acqua come ingredienti.
Salsa di soia: questo alimento base della cucina asiatica è composto da pasta di semi di soia fermentata. Scegli una varietà a basso contenuto di sodio perché la salsa di soia è ricca di sodio (e noi americani abbiamo abbastanza sale) e controlla le porzioni.
Salsa di peperoncino: a base di peperoncini rossi e aglio e una fonte di vitamine A ed E. Non solo aggiungerà un tocco di calore a qualsiasi piatto, ma la ricerca mostra che i peperoncini macinati possono ridurre l’infiammazione e aumentare l’immunità.
Aceto di riso: un ingrediente a bassissimo contenuto calorico da utilizzare nelle marinate e nelle salse.
Pasta di curry: Una combinazione di spezie che insieme offrono un sapore intenso. Include la curcuma, che secondo gli studi ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Zenzero: aiuta a migliorare la digestione.
Citronella: comunemente usata nella cucina tailandese, è un’ottima fonte di ferro e potassio.
Coriandolo fresco (coriandolo): ricco di fibre alimentari e una buona fonte di vitamine e minerali.
Ingredienti secchi: la cucina asiatica, in particolare la cucina cinese, utilizza funghi secchi, gamberetti e vongole per confezionare un tocco di sapore.

Controllare le porzioni con dim sum. Le porzioni minime e l’aspetto elegante dei panini/ravioli al vapore e degli adesivi per pentole rendono la scelta di un pasto delizioso e salutare.

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Acquista le pelli di wonton dal negozio o prepara un semplice impasto per gnocchi da zero.
Vapore, anziché frittura, dim sum.

Tira fuori la pentola. Le zuppe – vai oltre le uova e i wonton – svolgono un ruolo importante nella cucina asiatica.

Cuoci al vapore le tue verdure preferite, seguite da spezie asiatiche.
Aggiungi le verdure, il brodo o il brodo vegetale biologico e le proteine magre cotte nella padella.
Cuocere a fuoco lento fino al termine per un pasto semplice, sano e senza ricette.

Prepara le salse da zero. Controlla il tipo e la quantità di ogni ingrediente utilizzato nel tuo pasto preparando le tue salse. Eviterai alti livelli di zucchero, sodio, grassi, glutammato monosodico (MSG) e altre sostanze chimiche tipicamente presenti nelle salse asiatiche acquistate in negozio.

Usa i prodotti base della dispensa qui sopra per creare salse asiatiche.
Prova a preparare la salsa di fagioli neri utilizzando fagioli neri fermentati, soia a basso contenuto di sodio e brodo.

Vai senza carne con la soia. Non è necessario essere vegetariani per godere dei benefici del tofu e dell’edamame, entrambi ricchi di proteine e calcio.

Il tofu assume i sapori di altri alimenti e assorbe facilmente i sapori delle spezie e delle marinate.
L’edamame ha tutte le caratteristiche di un alimento salutare per il cuore: proteine vegetali, fibre solubili e acidi grassi omega-3.

Concludere bene il pasto. Servi i tuoi pasti su un letto di riso integrale al vapore, pasta di grano saraceno o edamame. Soddisfa la tua voglia di dolci con frutta fresca.

Come con altre cucine, quando prepari cibo asiatico, assicurati di ottenere un buon equilibrio di nutrienti. Sii consapevole esattamente di cosa e quanto stai mangiando e goditi un banchetto salutare per il cuore.

In conclusione, scegliere cibo asiatico salutare per il cuore significa privilegiare piatti ricchi di verdure, pesce, legumi e cereali integrali, limitando le fritture, le salse ricche di sodio e gli zuccheri aggiunti. Optare per cotture al vapore, alla griglia o al forno e con condimenti a base di erbe aromatiche, zenzero e aglio. Leggere attentamente i menu e non esitare a chiedere informazioni sugli ingredienti e le preparazioni può fare la differenza per gustare la cucina asiatica in modo sano e benefico per il cuore.