Benefici del programma dietetico ad alto contenuto di carboidrati per la perdita di peso

Contrariamente alle credenze popolari, una dieta ricca di carboidrati può essere un’efficace strategia per la perdita di peso. Focalizzandosi su carboidrati complessi, come cereali integrali, legumi e frutta, si favorisce un senso di sazietà prolungato, riducendo la fame nervosa e gli attacchi di fame. Inoltre, questi carboidrati forniscono energia costante, migliorando le prestazioni atletiche e facilitando uno stile di vita attivo, cruciale per bruciare calorie. Scopri come una dieta ricca di carboidrati “buoni” può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento in modo sano e sostenibile.

Probabilmente hai sentito molte volte nella tua vita che i carboidrati (o i carboidrati) sono i nemici, soprattutto se stai cercando di perdere peso.

Ma non è così semplice, afferma la dietista registrata Anna Taylor, RD, LD. “Non tutti i carboidrati sono uguali.”

I carboidrati possono fornire energia, proteggere dalle malattie e effettivamente aiutare a controllare il peso corporeo. Dipende tutto dai tipi di carboidrati che scegli. E ci sono due diversi tipi di carboidrati:

• Carboidrati semplici. Il tuo corpo digerisce facilmente i carboidrati semplici. E questo porta ad un picco di zucchero nel sangue. I carboidrati semplici includono alimenti a base di zucchero bianco e zuccheri aggiunti come una lattina di soda, prodotti da forno, cereali e caramelle.
• Carboidrati complessi. Il tuo corpo digerisce i carboidrati complessi più lentamente. In questo modo, fornisce al tuo corpo un flusso costante di zucchero e può aiutarti a sentirti sazio più a lungo, oltre a fornire energia.

E se mangi il giusto mix di carboidrati sani mentre segui una dieta ricca di carboidrati, potresti ottenere alcuni benefici come la perdita di peso e una diminuzione dell’infiammazione.

Taylor analizza i pro e i contro di una dieta ricca di carboidrati.

Cos’è una dieta ricca di carboidrati?

Taylor afferma che non esiste una definizione ufficiale di dieta ricca di carboidrati, ma offre questa guida:

“In generale, negli Stati Uniti, raccomandiamo che circa il 45-65% delle calorie totali provengano dai carboidrati”, spiega. “Quindi, una dieta ricca di carboidrati si collocherebbe al limite superiore di tale intervallo o potrebbe includere più di due terzi delle calorie totali provenienti dai carboidrati.”

E potresti aver sentito che la dieta mediterranea o la dieta DASH possono essere considerate un modo di mangiare ad alto contenuto di carboidrati.

“La dieta mediterranea e la dieta DASH sono stili o modelli alimentari che si concentrano sugli alimenti che si mangiano più spesso e meno frequentemente, non necessariamente sulle proporzioni o sui rapporti esatti di questi alimenti”, chiarisce Taylor. “Ma molte persone che seguono la dieta mediterranea o la dieta DASH potrebbero ritrovarsi con una maggiore assunzione di carboidrati. E questo perché stai mangiando cibi vegetali sani e ricchi di fibre, costituiti principalmente da carboidrati, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi.

È possibile perdere peso con una dieta ricca di carboidrati?

La risposta non è così semplice, ribadisce Taylor. Ma cosa dice la ricerca?

Uno studio del 2015 mostra che una dieta ricca di carboidrati ha influenzato la composizione corporea nei giovani uomini e ha comportato un aumento significativo del peso corporeo totale e del BMI (indice di massa corporea).

Ma uno studio del 2018 su persone considerate in sovrappeso mostra che una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi a base vegetale ha effetti benefici sul peso e sulla composizione corporea.

“E una revisione sistematica e una meta-analisi del 2018, che esamina tutte le informazioni disponibili, affermano che non è possibile concludere che una dieta ricca di carboidrati aumenti le probabilità di obesità”, aggiunge Taylor. “Questo perché non tutti i carboidrati sono uguali. In altre parole, non è necessariamente una questione di percentuale di carboidrati che mangiamo, ma di che tipo di alimenti scegliamo”.

Pensaci:

• La persona A può consumare molti carboidrati che possono provenire bevendo un sacco di soda, mangiando cereali a colazione, mangiando barrette di cereali o yogurt zuccherato come spuntino e mangiando riso bianco a cena. Questi tipi di alimenti ad alto contenuto di carboidrati contengono zuccheri aggiunti e mancano di fibre. La persona A non si sente sazia e non riceve i nutrienti di cui ha bisogno.
• La persona B si concentra su una dieta a base vegetale che include molti carboidrati come cereali integrali, fagioli, frutta e verdura. Questi tipi di alimenti sono ricchi di fibre.

“Poiché questi alimenti ricchi di fibre sono più sazianti, la persona B potrebbe perdere peso nel tempo”, osserva Taylor. “Quindi, anche se sulla carta queste persone seguono entrambe una dieta ricca di carboidrati, l’applicazione è completamente diversa e si ottengono risultati diversi. Questo è il nocciolo della questione con i carboidrati.

Benefici della dieta ricca di carboidrati

Seguire una dieta ricca di carboidrati minimamente trasformati ha alcuni vantaggi, ma ricorda, è tutta una questione di tipi di carboidrati che scegli.

I vantaggi possono includere:

• Diminuisce il rischio di malattie cardiache.
• Diminuisce il rischio di diversi tipi di cancro.
• Migliora la sensibilità all’insulina.
• Diminuisce l’infiammazione.

“I carboidrati ricchi di fibre possono anche supportare un sistema digestivo sano”, afferma Taylor.

Alimenti sani ricchi di carboidrati

La chiave è mangiare il giusto tipo di carboidrati. Taylor dice che questi sono i tipi di carboidrati sani che vuoi inserire nei tuoi pasti:

• Cereali integrali. Ciò include farro, quinoa, riso integrale o selvatico e pane e pasta integrali.
• Fagioli e legumi. Le opzioni includono fagioli neri, fagioli di Lima, ceci, piselli spezzati e lenticchie.
• Frutta e verdura. È tutto un gioco leale: prova a mangiare i colori dell’arcobaleno. E sì, questo include verdure amidacee come patate, mais e zucca invernale.

“La fibra si trova naturalmente solo negli alimenti vegetali, quindi meno elaborati sono questi alimenti vegetali, più fibre contengono in genere”, spiega Taylor. “Quindi, mangiare molto cibo che cresce dal terreno e che da allora non ha trascorso troppo tempo in una fabbrica è la chiave per seguire una dieta ricca di carboidrati con questo tipo di benefici per la salute.”

Contro dieta ricca di carboidrati

Se non scegli il giusto tipo di carboidrati, una dieta ricca di carboidrati ricca di cereali raffinati trasformati e zuccheri semplici può devastare la tua dieta.

“Quei tipi di alimenti, anche se ricchi di carboidrati, non saranno soddisfacenti e avrai costantemente voglia di zucchero. E il motivo è che ogni volta che mangi carboidrati ad azione rapida, la tua risposta insulinica favorisce la fame e il livello di zucchero nel sangue sale alle stelle”, sottolinea Taylor.

“E ti stai perdendo tutti gli alimenti che ti aiutano a proteggerti dalle malattie, mentre mangi cibi che possono contribuire al rischio di malattie o peggiorare condizioni preesistenti.”

Carboidrati o non carboidrati?

Taylor capisce che i carboidrati hanno una cattiva reputazione, ma chiarisce che se scegli in modo intelligente, i carboidrati che mangi (ancora una volta, pensa ai cereali integrali, alla frutta e alla verdura) possono essere una parte vitale dei tuoi obiettivi di salute e benessere.

“Ciò su cui vogliamo concentrarci è come possiamo creare le basi della tua dieta con alimenti che contano e alimenti con cui puoi convivere”, afferma. “Penso che le persone siano così prese dal conteggio dei carboidrati o dalle calorie da perdere la foresta degli alberi. Non si stanno saziando con cibi che migliorano la loro salute e li fanno sentire bene.

In conclusione, un programma dietetico ad alto contenuto di carboidrati, se ben strutturato e basato su carboidrati complessi e non raffinati, può sorprendentemente contribuire alla perdita di peso. Fornendo energia costante, fibre che promuovono la sazietà e riducendo la dipendenza da grassi e zuccheri, questo approccio può risultare efficace e sostenibile nel lungo termine. È fondamentale però privilegiare cereali integrali, frutta, verdura e legumi, evitando zuccheri aggiunti e cibi processati, e combinare la dieta con una regolare attività fisica per massimizzare i benefici e raggiungere gli obiettivi di peso desiderati.