Ecco come risolvere la tua voglia di cibo spazzatura

Combatti la voglia irrefrenabile di cibo spazzatura? Ti senti in colpa dopo aver ceduto? Non sei solo! Questo articolo ti svela strategie efficaci per gestire e superare la tentazione del junk food. Scoprirai come identificare i trigger, preparare snack sani e riprogrammare le tue abitudini alimentari. Dì addio ai sensi di colpa e riprendi il controllo del tuo benessere, senza rinunciare al gusto! Preparati a liberarti dalla dipendenza da cibo spazzatura e a scoprire un nuovo equilibrio con il cibo.

Hai mai avuto la sensazione di avere una voglia infinita di tutto il cibo spazzatura – salato, dolce o entrambi – su cui riesci a mettere le mani?

Non riesci proprio a rinunciarci e continuare a mangiare, soprattutto durante i periodi di forte stress. E c’è stato sicuramente molto stress a spingerci a riempire i sacchetti di cioccolata negli ultimi mesi.

“Soprattutto quando siamo stressati, il cibo spazzatura spesso ci calma con il minimo sforzo e sforzo. Cerchiamo cibi zuccherati e grassi per farci sentire bene”, afferma la dietista registrata Beth Czerwony, RD. “Ma ci sono modi per ottenere il controllo delle tue voglie di cibo, invece di essere loro a controllare te.”

Il “cibo spazzatura” fa male?

Il cibo spazzatura è un cibo malsano per te, proprio come suggerisce la parola “spazzatura”. Copre la gamma da dolci stucchevoli (pensa: biscotti, caramelle e torte) a ricchi di grassi saturi (pensa: cibi fritti e lavorati). Mangiare troppo cibo spazzatura può avere conseguenze a breve e lungo termine per il tuo corpo grazie a questi ingredienti.

Grassi saturi

Mangiare cibi ricchi di grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo e la quantità di placche nei vasi sanguigni. “Se hai vasi sanguigni che si irrigidiscono e non muovono il sangue in modo efficace, hai un rischio maggiore di malattie cardiache, inclusi infarti e ictus”, afferma Czerwony.

Zuccheri

Troppo zucchero nella dieta può portare ad un aumento di peso, un fattore di rischio per il diabete. Alcuni studi sugli animali suggeriscono anche che i dolcificanti artificiali rendono il nostro corpo resistente all’insulina. Ciò può anche aumentare la probabilità di sviluppare prediabete, diabete e malattie cardiache.

“La maggior parte degli americani va in giro con il prediabete, il che li espone al rischio di sviluppare il diabete di tipo 2”, aggiunge Czerwony. “Una volta che hai il diabete, i medici ti trattano come se avessi già avuto un infarto perché il tasso di malattie cardiache è molto più alto. Tutti questi problemi di salute colpiscono tutti gli organi, quindi è importante gestirli”.

Cosa provoca il desiderio di cibo spazzatura e di zucchero?

Czerwony elenca quattro motivi per cui potresti desiderare dolci e altro cibo spazzatura.

1. Euforia alimentare

Sfortunatamente, i nostri corpi sono programmati per desiderare il cibo spazzatura. Quando mangi cibi che ti piacciono, stimoli i centri del benessere nel tuo cervello, spingendoti a mangiare ancora di più.

Soprattutto nei pazienti con sovrappeso e obesità, il sistema di elaborazione della ricompensa per il cibo da parte del cervello è simile ai meccanismi legati all’abuso di sostanze. “Lo zucchero ci fa venir voglia di mangiare più zucchero. Il grasso ci fa venir voglia di mangiare più grassi”, osserva Czerwony. “I nostri cervelli stanno inseguendo quel piacevole stato di euforia alimentare.”

2. Mancanza di sonno

Gli studi suggeriscono che la privazione del sonno è associata ad un aumento della fame (soprattutto di snack e dolci). E puoi dare la colpa ai tuoi ormoni. La mancanza di sonno provoca cambiamenti ormonali:

• La grelina, l’ormone che controlla la fame, aumenta, inducendoti a mangiare di più.
• La leptina, l’ormone che sopprime l’appetito, diminuisce.
• Il cortisolo, l’ormone dello stress, può aumentare, stimolando l’appetito.
• La ricerca mostra che la privazione del sonno provoca un aumento della fame generale, che può portare a un desiderio di zuccheri, grassi o entrambi.

3. Abitudine

“Se è normale per te mangiare cibo spazzatura, può essere difficile interrompere questo ciclo”, spiega Czerwony. “Sei abituato a non cucinare, preparare o pianificare. Mangi quello che hai a portata di mano perché è quello che hai sempre fatto.

4. Stress

Lo stress, o l’emozione, mangiare è davvero una cosa ed è il risultato sia della natura che dell’educazione. Alcune persone ritengono che il cibo li aiuti a distrarsi da pensieri e sentimenti negativi. Altri hanno imparato da bambini a usare il cibo per far fronte alla situazione.

Responsabili sono anche gli ormoni. Come la mancanza di sonno, lo stress continuo fa sì che il corpo aumenti i livelli di cortisolo e di altri ormoni legati alla fame. Gli studi dimostrano che questo tsunami ormonale aumenta l’appetito, insieme al desiderio di cibi zuccherati e grassi.

Sette modi per frenare la voglia di cibo spazzatura

Czerwony afferma che queste strategie possono aiutarti a controllare il tuo desiderio di cibo:

• Pratica la consapevolezza: Cerca di mangiare e bere senza distrazioni, consiglia Czerwony: “Evita di mangiare in macchina o mentre guardi la TV o rispondi alle e-mail. Concentrati davvero sul goderti e assaggiare il tuo cibo. Scoprirai che pochi bocconi possono soddisfare la tua voglia e farti risparmiare un sacco di calorie.
• Prova una friggitrice ad aria: “Una delle migliori invenzioni recenti è la friggitrice ad aria a convezione. Permette di mangiare cose che hanno la consistenza del fritto, senza l’olio”, spiega Czerwony. “È un modo più sano per indulgere.”
• Abbraccia la pianificazione dei pasti: Czerwony dice che quando pianifichi in anticipo, ti autorizzi a prendere buone decisioni. “Anche se scegli un alimento che non è salutare, non dovrebbe essere un problema se lo pianifichi mangiando più sano per un paio di giorni prima o dopo.” Altri modi per pianificare includono riporre spuntini salutari nella borsa o sulla scrivania e pianificare le cene in anticipo in modo che sia la tua mente (e non il tuo stomaco) a decidere il menu.
• Concediti premi non legati al cibo: Se curarti implica sempre cibi malsani, potresti sabotare i tuoi obiettivi di salute. Concedetevi invece un nuovo outfit, qualche coccola o un’altra attività che vi faccia sorridere.
• Bevi molta acqua: È facile confondere i segnali di sete con gli attacchi di fame. Per rimanere idratato tutto il giorno, tieni una bottiglia d’acqua a portata di mano.
• Dormi bene la notte: Tieni sotto controllo gli ormoni della fame con un riposo adeguato.
• Gestire lo stress: “Se si coltiva uno stile di vita sano, quelle voglie spesso scompaiono perché il corpo non risponde allo stress. Prova la meditazione, l’esercizio fisico o la lettura per calmarti nei momenti stressanti.

Czerwony sottolinea inoltre che va bene chiedere aiuto quando ci si sente bloccati. “Parla con il tuo medico di base o con un dietista registrato. Siamo qui per questo: istruirti e darti gli strumenti per prendere decisioni migliori. Possiamo aiutarti a scegliere opzioni e modifiche più salutari invece di concentrarti su cose che devi tagliare”.

Alternative salutari al cibo spazzatura

Quando ti sforzi di capire quali sapori ti piacciono e quali no, è più facile trovare alternative più sane. Czerwony offre alcune idee per iniziare:

Stesso cibo, versione diversa

Prova a cambiare lo stile del cibo anziché il cibo stesso.

• Prova le versioni al forno o fritte all’aria dei tuoi cibi fritti preferiti.
• Mangia versioni a basso contenuto di zucchero dei tuoi biscotti e dolci preferiti o limitati a porzioni più piccole.
• Prova la pizza con crosta integrale al 100%, fatta da zero o nei ristoranti che la offrono. Puoi anche preparare croste speciali, a base di ingredienti come il cavolfiore. E non lesinare sulle verdure!
• Mangiare le patate con la buccia. La fibra extra nella buccia della patata aiuta a rallentare la digestione e a mantenere in equilibrio il livello di zucchero nel sangue.

Prova questo invece di quello

Trova un ottimo interruttore per farti andare avanti.

• Prendi un pretzel o un pezzo di frutta ricoperti di cioccolato invece di un’intera barretta di cioccolato.
• Nelle ricette, prova a sostituire la salsa di mele con l’olio o a diminuire lo zucchero di almeno un quarto.
• La prossima volta che desideri una bevanda gassata, opta per acqua frizzante senza zucchero o dolcificanti artificiali.
• Sostituisci le patate bianche con quelle dolci, che hanno un indice glicemico più basso e un contenuto di micronutrienti più elevato.
• Invece di pretzel e patatine, goditi i popcorn schiumati all’aria, i popcorn fatti con olio extra vergine di oliva o le noci miste non salate.
• Prova a sostituire i dolcetti zuccherati con frutti di bosco e cioccolato fondente (oltre il 70%). Aggiungi un po’ di burro di noci per proteine ​​e grassi sani. Altre opzioni includono tisane ai frutti di bosco, frutti di bosco congelati e palline di noci fatte in casa addolcite con due o tre datteri medjool.

Resistere al desiderio di cibo è importante se stai cercando di perdere peso o ridurre la pressione sanguigna o il colesterolo. Ma esiste la possibilità di essere troppo restrittivi. “Se sei relativamente sano, con un peso sano e la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue sono adeguati, sentiti libero di indulgere se lo pianifichi”, afferma Czerwony.

“Molti dei miei pazienti mangiano in base al loro desiderio. Quando vogliono qualcosa di cioccolatoso, mangiano un frutto che non va a genio. Poi vanno a prendere un ghiacciolo con lo stesso risultato… e così via”, dice Czerwony.

Mangia quello che desideri, goditelo davvero e finiscila”, suggerisce. “In questo modo sarai soddisfatto e non avrai bisogno di tornare indietro per averne di più.”

In conclusione, combattere la voglia di cibo spazzatura è possibile. Adottare una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura e proteine, unita ad una regolare attività fisica, è fondamentale. Imparare ad ascoltare i segnali di fame del nostro corpo e gestire lo stress attraverso tecniche di rilassamento ci aiuta a compiere scelte alimentari più consapevoli. Non si tratta di privarsi, ma di trovare alternative sane e gustose che soddisfino il palato senza compromettere la salute. Con un po’ di impegno e costanza, possiamo dire addio alle voglie malsane e abbracciare uno stile di vita più sano e appagante.