Alimenti che riducono l’infiammazione dopo la palestra

Dolori muscolari e infiammazione post-allenamento? Non lasciare che ti frenino! Scopri il potere degli alimenti anti-infiammatori per recuperare più velocemente e massimizzare i risultati del tuo workout. Frutta ricca di antiossidanti, spezie benefiche e acidi grassi essenziali: integrali nella tua dieta per contrastare lo stress ossidativo e promuovere la rigenerazione muscolare. In questo articolo, esploreremo gli alimenti chiave per un recupero ottimale e diremo addio ai fastidiosi dolori post-palestra. Pronto a tornare in forma al top?

Non riesci a liberarti del dolore dopo aver iniziato un programma di esercizi? O forse ti ferisci costantemente un muscolo o un tendine? Metti molto impegno nei tuoi allenamenti, quindi perché soffri sempre o ti senti picchiato dopo una sessione di sudore?

Il problema è probabilmente legato all’infiammazione, ma la buona notizia è che gli alimenti che mangi possono essere parte della soluzione. La dietista della nutrizione sportiva Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, discute cosa mangiare dopo l’allenamento per aiutarti a recuperare e sentirti al meglio.

Ridurre l’infiammazione

L’infiammazione, una parte vitale della guarigione, è la risposta biologica naturale a un’ampia gamma di fattori scatenanti. Il tuo corpo cerca di rimuovere questi fattori scatenanti in modo che i tuoi tessuti possano guarire.

I classici segni di infiammazione – gonfiore, dolore, arrossamento e perdita di funzionalità – sono sintomi acuti comuni, ma i sintomi più cronici destano preoccupazione. Modificare la dieta può aiutarti a ridurre l’infiammazione e consentirti di continuare a fare esercizio.

È ora di riconsiderare la tua dieta

La chiave per ridurre l’infiammazione è spostare l’attenzione su una dieta in stile cacciatore-raccoglitore. Questo modo di mangiare si basa sul consumo di cibi puliti e integrali come:

• Carne allevata all’aperto.
• Pesce pescato in natura.
• Alimenti integrali (frutta, verdura, legumi, noci).
• Spezie antinfiammatorie: curcuma, chiodi di garofano, noce moscata, zenzero, cannella.

Questi alimenti combattono naturalmente l’infiammazione con una serie di nutrienti che sono:

• Basso indice glicemico (meno probabilità di aumentare il picco di zucchero nel sangue).
• Ricco di fibre.
• Alto contenuto di grassi omega-3.

Cibi da aggiungere alla lista della spesa

Aggiungere questi alimenti alla tua dieta ti aiuterà a combattere l’infiammazione post-allenamento e a ripristinare la funzione cellulare:

Avocado

Gli avocado sono un’ottima fonte di grassi di qualità, vitamina E, potassio e glutatione (un potente antiossidante).

Mancia: Unisci mezzo avocado al tuo frullato mattutino per una consistenza più cremosa.

Mandorle

Questa potente noce è un’ottima fonte di calcio, magnesio, potassio, vitamina E, glutatione e grassi benefici. Le mandorle favoriscono la memoria e l’attenzione.

Mancia: Frulla le mandorle nel tuo robot da cucina per ottenere una crema spalmabile al burro di noci cremosa (ed economica). Delizioso sulla frutta fresca come spuntino pre-allenamento portatile!

Tè verde

Questa bevanda è piena zeppa di antiossidanti e aiuta a ridurre i danni ai mitocondri. Questi motori nelle nostre cellule digeriscono i nutrienti e creano molecole ricche di energia che i nostri corpi possono utilizzare.

Mancia: Riempire le vaschette per i cubetti di ghiaccio con il tè verde, mettere qualche bacca in ogni cubetto e congelare. Tirane fuori alcuni per aromatizzare l’acqua.

Alghe

Le alghe sono un’ottima fonte di minerali come selenio, magnesio e talvolta calcio e iodio.

Mancia: Chips di alghe troppo forti per i tuoi gusti? Tritare e cuocere a fuoco lento le verdure di mare in zuppe e stufati per un sapore più delicato.

Broccoli

È l’MVP della famiglia delle brassicacee e uno degli agenti disintossicanti più potenti nei negozi di alimentari. Tutte le verdure sono benefiche, ma i broccoli risaltano. Si ritiene che il sulforafano e il glutatione aiutino a proteggere il cervello da un’infiammazione eccessiva.

Mancia: Arrostisci i broccoli su una teglia invece di bollirli o saltarli per una deliziosa croccantezza. Condisci con un olio che non hai mai provato prima, come olio di noci, mandorle o avocado per un nuovo tocco di sapore.

È facile iniziare a inserire questi alimenti nella tua dieta, se hai difficoltà prova:

• Prendi una manciata di noci invece di una barretta di cereali zuccherata quando hai voglia di proteine.
• Bere acqua di cocco invece di bevande sportive aromatizzate artificialmente.
• Optare per i legumi al posto della pasta lavorata.

5 consigli per scegliere alimenti più antinfiammatori

1. Dai priorità alle proteine. Assicurati di soddisfare il tuo fabbisogno proteico totale e mira ad assumere da 20 a 30 grammi di proteine ​​entro un’ora dopo l’esercizio. Un adeguato apporto proteico aiuta a creare cellule immunitarie e riduce il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico. Le ottime scelte includono uova, latte, pesce, manzo, pollo e tacchino.
2. Scegli cibi ricchi di antiossidanti ad ogni pasto. Pensa ad aggiungere colore ai tuoi pasti con una varietà di frutta e verdura. Le vitamine A, C ed E sono tipi di antiossidanti che dovresti includere. Assicurati di includere questi alimenti in modo coerente: avocado, broccoli, frutti di bosco, carote, agrumi, lattuga a foglia verde scuro, patate dolci e zucca.
3. Aumenta l’assunzione di acidi grassi omega-3. Questo grasso essenziale è necessario per sostenere la salute del cervello e ridurre l’infiammazione. Scegli pesci ricchi di omega 3 come salmone, tonno e aringhe 2 o 3 volte a settimana. Altre ottime fonti includono noci, semi di lino macinati e semi di chia. Questi tre sono ottime aggiunte alla farina d’avena, allo yogurt e alle insalate.
4. La vitamina D è coinvolta in molte importanti funzioni del corpouno dei quali è quello di regolare la risposta infiammatoria. È comune che gli atleti siano carenti a causa della mancanza di luce solare adeguata e di opzioni alimentari minime. Buone fonti alimentari di vitamina D includono pesce, tuorli d’uovo e latticini arricchiti, ma potrebbe essere necessario anche un integratore. Parla con il tuo fornitore di una dose raccomandata.
5. Ottieni potenti succhi di frutta e verdura. È stato dimostrato che il succo di crostata di ciliegia riduce il dolore muscolare e mantiene la forza muscolare dopo l’esercizio. Il succo di barbabietola è un’altra ottima scelta dopo l’esercizio. Le barbabietole sono ricche di nitrati, che si convertono in ossido nitrico nel corpo e aumentano il flusso sanguigno, il che aiuterà a fornire nutrienti ai muscoli più velocemente dopo l’esercizio.

In conclusione, un’alimentazione mirata post-allenamento può contribuire significativamente a ridurre l’infiammazione muscolare. Privilegiare alimenti ricchi di antiossidanti come frutta colorata, verdura a foglia verde e frutta secca, insieme a proteine magre come pesce e pollo, favorisce il recupero e limita i dolori. Integrare con cibi ricchi di omega-3, come il salmone, e spezie antinfiammatorie come la curcuma, può ulteriormente ottimizzare il processo, consentendo di tornare ad allenarsi con maggiore efficienza e minor disagio. Un’alimentazione consapevole è dunque un alleato prezioso per ogni sportivo.