Le vitamine e gli integratori possono aiutarti a dormire?

Soffri di insonnia o fai fatica a dormire bene? Ti chiedi se vitamine e integratori possano essere la soluzione? Certo, un’alimentazione equilibrata è fondamentale, ma in alcuni casi specifici, l’integrazione può offrire un supporto. Questo articolo esplorerà il ruolo di alcune vitamine e integratori, come la melatonina, il magnesio e la vitamina D, nel migliorare la qualità del sonno. Scopriremo se possono davvero aiutarti a raggiungere un riposo sereno e rigenerante, e quando è opportuno consultare un medico.

Conosci la sensazione: ti giri e ti rigiri, notte dopo notte e niente sembra fare il trucco. Hai provato sonniferi da banco e anche alcuni integratori, ma stai iniziando a chiederti se esiste un modo più naturale per ottenere qualche brivido extra.

Una strada che alcune persone esplorano riguarda vitamine e integratori. Li otteniamo attraverso cibi e bevande e molti di noi assumono vitamine e integratori da banco. Esiste una certa vitamina o una combinazione di integratori che potrebbe aiutare a indurre il sonno in modo da non dover fare affidamento sui farmaci da prescrizione?

Abbiamo parlato con lo specialista di medicina integrativa Naoki Umeda, MD, per saperne di più su ciò che facciamo e non sappiamo riguardo alle vitamine e agli integratori per il sonno e se determinati prodotti possono offrire speranza o causare più danni.

Le vitamine possono aiutarti a dormire?

Secondo il dottor Umeda, “Mentre alcuni rimedi naturali come la melatonina, la valeriana, il magnesio o la camomilla possono aiutare per alcune persone, non ci sono prove definitive da studi randomizzati e controllati che siano efficaci per l’insonnia tipica”, dice.

Ci sono, tuttavia, alcuni integratori che possono aiutare, ma dovresti consultare il tuo medico per ulteriori informazioni.

• La melatonina è un ormone correlato al controllo del sonno. Sebbene possa essere efficace per i disturbi del sonno dovuti al lavoro a turni o al jet lag, non è stato riscontrato che aiuti l’insonnia tipica. Potrebbe aumentare l’effetto del warfarin (un anticoagulante) e non deve essere usato in caso di gravidanza.
• La valeriana è un’erba che può aiutare a migliorare la qualità del sonno. È considerato sicuro se assunto nelle dosi raccomandate, ma non usarlo in caso di gravidanza.
• Il glicinato di magnesio o il citrato di magnesio possono anche aiutare a migliorare la qualità del sonno modificando la quantità di alcuni neurotrasmettitori che hanno un effetto calmante. L’assunzione di quantità eccessive, tuttavia, può causare problemi digestivi come la diarrea. Può essere utilizzato durante la gravidanza, ma consulta il tuo ginecologo.
• Il tè alla camomilla può aiutarti ad addormentarti ed è generalmente considerato sicuro.

Ancora una volta, sebbene questi possano essere utili, esistono solo pochi studi ben progettati con risultati inconcludenti. Sono sicuramente necessarie ulteriori ricerche.

Le carenze vitaminiche possono influenzare il sonno?

Un’altra area in cui sono state condotte ricerche preliminari riguarda il modo in cui determinate vitamine – o la loro mancanza – potrebbero influenzare negativamente il sonno.

Uno studio del 2018 ha mostrato un potenziale legame tra carenza di vitamina D e disturbi del sonno. Considerati gli altri dati disponibili sugli effetti della carenza di vitamina D, questa connessione non sembra così sorprendente. Ma anche i ricercatori dietro lo studio hanno ammesso che le conclusioni erano “controverse” e hanno affermato che sono necessari ulteriori studi per confermare il collegamento. “Questa connessione potrebbe essere corretta, ma potrebbe essere solo uno dei tanti fattori”, afferma il dottor Umeda.

È possibile che altre carenze vitaminiche possano indirettamente portare a un sonno scarso. Ad esempio, la carenza di ferro è considerata una potenziale causa della sindrome delle gambe senza riposo che può interrompere il sonno. Ma, come per gli altri studi qui menzionati, non ci sono prove sufficienti.

La conclusione

Qualunque cosa tu possa sentire o leggere, non ci sono prove sufficienti per sostenere una forte connessione tra vitamine, integratori e sonno. La melatonina, la valeriana, il magnesio o la camomilla possono essere utili e generalmente sono sicuri, ma potrebbero non funzionare per tutti.

Se puoi, suggerisce il dottor Umeda, fai del tuo meglio per ottenere la maggior parte delle vitamine da una dieta sana ed equilibrata piuttosto che dagli integratori. “Esagerare con le vitamine o assumere una combinazione di varie vitamine può influire sul sonno”, afferma.

“Se la tua dieta è sana, però, il tuo corpo assorbirà una quantità adeguata della maggior parte delle vitamine. Inoltre, semplici cambiamenti nello stile di vita possono migliorare il tuo sonno. La meditazione, la respirazione profonda o l’aromaterapia e gli oli essenziali possono aiutare”, aggiunge. “Si raccomanda inoltre di limitare la caffeina, creare un ambiente buio, silenzioso e fresco per dormire e non utilizzare smartphone, tablet o computer portatili per almeno un’ora prima di andare a dormire.”

Rivolgiti al tuo medico per vedere se per te è necessario assumere un multivitaminico o una dose giornaliera di una vitamina specifica, in particolare se potresti aver bisogno di diverse vitamine. E, osserva il dottor Umeda, assicurati di verificare con il tuo medico se vuoi assumere o stai assumendo determinate vitamine o integratori per i tuoi problemi di sonno.

In conclusione, l’efficacia di vitamine e integratori per migliorare il sonno è ancora oggetto di dibattito. Mentre alcune vitamine e minerali, come la melatonina, il magnesio e la vitamina D, mostrano promettenti risultati nel favorire un sonno più ristoratore, è fondamentale ricordare che non rappresentano una soluzione universale. Un’alimentazione equilibrata, uno stile di vita sano e la consultazione con un medico sono cruciali per affrontare i disturbi del sonno. L’automedicazione con integratori può essere rischiosa e non dovrebbe sostituire un’approfondita valutazione medica.