Suggerimenti per orientarsi verso un’alimentazione sana mentre si è fuori

Mangiare sano fuori casa può sembrare una sfida, ma con pochi accorgimenti diventa possibile. Stressati dal lavoro, in viaggio o semplicemente a corto di tempo? Niente paura! Questa guida offre suggerimenti pratici e veloci per scelte alimentari consapevoli, anche quando si è in movimento. Dalle dritte per decifrare i menu ai consigli per comporre pasti equilibrati al ristorante o al bar, scoprirete come nutrirvi con gusto senza compromettere il vostro benessere. Pronti a rivoluzionare le vostre pause pranzo e cene fuori?

“Vivi un po’!” “Un’insalata? Non è divertente. “Patatine fritte al tavolo!” Quando ti trovi di fronte a scelte alimentari deliziose ma malsane, la pressione dei pari può rendere difficile mantenere il percorso con un’alimentazione sana.

“La maggior parte delle volte, le persone che ti fanno pressione lo fanno per amore: vogliono che tu condivida il loro cibo e i sentimenti che ne derivano”, afferma la psicologa Susan Albers, PsyD. “Quindi è difficile dire di no alla pressione dei coetanei.”

Ma si può fare. Che tu stia cercando di fare scelte più sane o semplicemente desideri procedere seguendo il ritmo che preferisci, un po’ di previdenza è fondamentale.

Indovina un po? La tua famiglia e i tuoi amici influenzano le tue scelte alimentari

Proprio come l’influenza, mangiare è contagioso.

“Mangiamo come gli altri perché vogliamo essere la norma. Vogliamo essere come le persone con cui trascorriamo il tempo”, spiega il dottor Albers.

“Ed è sottile. Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano insieme tendono addirittura a masticare alla stessa velocità. Rispecchiano la persona con cui stanno”.

Ciò significa che se esci con una folla di indulgenti, è più probabile che mangi troppo per adattarti. Funziona anche nel contrario: è più probabile che tu rinunci a quella fetta di torta se lo fanno i tuoi amici.

“Con chi mangi ha un impatto drammatico su ciò che ordini e quanto mangi”, afferma. “Ma se diventi consapevole di te stesso e delle tue abitudini, è più facile evitare di seguire quello che fanno tutti gli altri.”

Unisciti al movimento della consapevolezza

“L’alimentazione consapevole è l’esatto opposto della pressione dei coetanei”, afferma il dott. Albers. “Utilizzi segnali sociali interni anziché esterni per prendere decisioni.”

Per essere un mangiatore consapevole, stabilisci le tue intenzioni prima di iniziare a mangiare e poi segui un boccone alla volta. Rimani presente. Concentrati su tutte le sensazioni che il mangiare comporta: che sapore ha il cibo e come ti fa sentire. La consapevolezza può aiutarti a sentirti più soddisfatto e ad avere il controllo.

Per farlo:

1. Decidere quanto vuoi mangiare in anticipo. Sii chiaro sul tuo livello di fame e sazietà.
2. Segui fino in fondo sulle tue decisioni e non scusarti né spiegarle.
3. Messa a fuoco su come il cibo ha odore, sapore, suono (è croccante?), aspetto e sensazione nella tua bocca o nelle tue mani.

“Anche prestare attenzione alla velocità della masticazione aiuta a evitare di scivolare inconsciamente in ciò che fanno gli altri”, osserva il dottor Albers. “Guarda quanto velocemente mangiano gli altri e prova a masticare più lentamente. Se sei consapevole di ciò di cui hai bisogno, questo farà una grande differenza.

La pratica rende perfetti

Se hai difficoltà a dire di no alla pressione dei coetanei, pratica, pratica, pratica. Di’ “No, grazie” e “Sono pieno” davanti allo specchio o sotto la doccia. Ripetili finché non ti senti sicuro e ti senti sicuro.

“Quando non ti scivolano via dalla lingua e fai l’orlo e l’attacco, è facile che le persone ti tengano intrappolato”, dice il dottor Albers. “Ma se dici di no in un modo fiducioso e sicuro, le persone si tirano indietro.”

Quindi, recita dal vivo. Chiedi a un familiare o a un amico di darti un feedback su come suoni. Più dici no a scelte alimentari malsane, più diventa facile.

Sii un leader

Prima di andare al ristorante, guarda il menu e scegli quello che vuoi. Poi, quando arriva la serata tra ragazze o ragazzi, sii il primo a ordinare.

“La prima persona che ordina spesso dà il tono alla tavola”, afferma il dottor Albers. “Se sai già quello che vuoi, la scelta spetta solo a te e non a qualcun altro.”

In conclusione, mangiare sano fuori casa è possibile con un po’ di pianificazione e consapevolezza. Privilegiare ristoranti con opzioni salutari, controllare gli ingredienti e le porzioni, optare per cotture semplici e limitare condimenti, salse e bevande zuccherate sono strategie vincenti. Preparare spuntini e pasti da portare con sé è un’ottima alternativa per un maggiore controllo. Non bisogna demonizzare gli sgarri occasionali, ma l’equilibrio e la costanza sono fondamentali per uno stile di vita sano anche fuori dalle mura domestiche.