Perché la mobilità degli anziani è così importante in questo momento

La mobilità degli anziani non è mai stata così cruciale. In una società che invecchia rapidamente, garantire autonomia di movimento significa preservare non solo la salute fisica, contrastando malattie croniche e fragilità, ma anche il benessere psicologico e sociale. La possibilità di spostarsi liberamente consente agli anziani di partecipare attivamente alla vita comunitaria, mantenere relazioni significative e accedere a servizi essenziali, promuovendo un invecchiamento attivo e una migliore qualità della vita. Investire nella mobilità degli anziani è investire in un futuro più inclusivo e sostenibile per tutti.

Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), in questo paese un adulto più anziano (di età superiore ai 65 anni) cade quasi ogni secondo di ogni giorno. Si stima inoltre che circa 36 milioni di anziani cadano ogni anno, provocando oltre 32.000 decessi.

Queste statistiche sono allarmanti in un anno normale. Durante la pandemia, molti temevano che il numero di cadute sarebbe aumentato drasticamente dato che gli anziani non erano in grado di uscire e camminare o fare cose che aiutassero a preservare la loro mobilità. Per questo motivo, molti sistemi e fornitori di servizi sanitari hanno sviluppato iniziative per incoraggiare gli anziani a rimanere attivi a casa.

Molti anziani potrebbero non sentirsi a proprio agio nel rientrare nella società con il COVID-19 e le sue varianti in circolazione. E mentre sono seduti a casa, i loro muscoli possono indebolirsi, il che può aumentare il rischio di cadute.

La fisioterapista Amy Cassady afferma che ci sono cose che gli anziani possono fare per ridurre il rischio di cadute e mantenere la mente e il corpo in forma. Continua a leggere per scoprire perché la mobilità degli anziani è così importante e per scoprire alcuni semplici esercizi che gli anziani possono fare a casa.

Il significato della mobilità per gli anziani

Quando puoi muoverti e fare le cose a cui sei abituato, ti senti bene. Quindi, la mobilità non fa bene solo al corpo, ma fa bene anche alla mente e alla autostima.

“Essere attivi fa bene alle ossa, al cuore, alla salute emotiva e sociale. È ottimo anche per la gestione dell’ansia e della depressione. L’esercizio fisico non solo apporta benefici alla salute dei muscoli e delle ossa, ma aumenta anche il benessere emotivo”, afferma Cassady.

Gli effetti della mobilità limitata durante la pandemia

Quando gli anziani non svolgono abbastanza attività fisica, Cassady afferma che le loro possibilità di cadere aumentano e possono diventare fisicamente più deboli. Dice di aver visto il prezzo che la pandemia ha avuto su alcuni dei suoi pazienti. Non poter uscire e fare esercizio ha lasciato molti senza fiato o instabili.

“Ho sentito molti dei miei pazienti, indipendentemente dalle loro capacità, dire che non riescono a tollerare tanta attività. Ora che il clima è più caldo, iniziano a uscire e a fare i lavori di giardinaggio e si stancano rapidamente. Fare commissioni è diventato estenuante. Menzionano anche squilibrio, forza ridotta, rigidità, dolore e flessibilità ridotta.

Cassady aggiunge che con tutte le sedute che le persone hanno fatto nell’ultimo anno, molti dei suoi pazienti hanno affermato che i loro fianchi, ginocchia e schiena si sono irrigiditi.

“Ho sentito parlare di molti problemi di flessibilità. La maggior parte dei miei pazienti ha affermato di sentirsi rigida o dolorante. E con le articolazioni artritiche, sono più rigide di prima.”

Come ricominciare a muoversi

Nonostante la pandemia, un buon numero di pazienti di Cassady continua a farsi curare. L’impegno del suo team per la loro sicurezza è stato molto rassicurante.

“Indosso una visiera, una maschera e guanti. Puliamo tutto ciò che qualcuno usa – pesi a mano, barre parallele – puliamo tutto accuratamente. Abbiamo molto spazio quindi non siamo uno sopra l’altro e manteniamo comunque la distanza fisica. Disponiamo anche di aree separate per il check-in e il check-out. Inizialmente, alcune persone erano incerte sull’ingresso, ma ora se ne vedono sempre meno. Penso che le persone siano più sicure e si sentano più a loro agio nell’indossare le maschere durante le loro sessioni”.

Se hai rimandato le sessioni di terapia fisica, ora è il momento di ricominciare. Gli operatori sanitari come Cassady garantiscono che i pazienti ottengano i servizi di cui hanno bisogno in ambienti sicuri e igienizzati. E anche se l’obbligo delle mascherine viene revocato in tutto il Paese, Cassady afferma che le mascherine vengono ancora indossate insieme ad altri dispositivi di protezione individuale in molte strutture sanitarie.

Di quanto esercizio hanno bisogno gli anziani?

Cassady afferma che gli adulti di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero mirare a 150 minuti di attività fisica moderata a settimana. Dovresti anche aggiungere attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Tuttavia, se non puoi svolgere 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana a causa di una condizione cronica, puoi iniziare facendo cinque minuti di attività alcune volte al giorno e aumentare da lì.

Tipi di esercizi che possono aiutare a migliorare la salute degli anziani

Il National Institute on Aging afferma che quattro tipi di esercizi possono aiutare a migliorare la salute e l’abilità fisica degli anziani. Sono:

Forza: Progettati per rafforzare i muscoli, questi esercizi includono attività come sollevare pesi, trasportare la spesa, afferrare una pallina da tennis, sollevare il peso corporeo o utilizzare una fascia di resistenza.

Resistenza: Gli esercizi di resistenza aiutano ad aumentare la respirazione e la frequenza cardiaca in modo da poter svolgere le attività quotidiane. Le attività di resistenza includono: camminare o fare jogging, ballare, salire le scale e nuotare. Se la tua mobilità è limitata, puoi anche marciare sul posto o da seduto.

Bilancia: Gli esercizi di rafforzamento della parte inferiore del corpo possono aiutare a migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute. Tuttavia, Cassady consiglia di aggiungere anche esercizi specifici per l’equilibrio alla tua routine. Il Tai Chi, lo stare su un piede, le passeggiate dal tallone ai piedi e lo stare in piedi da una posizione seduta sono tutte ottime attività che promuovono l’equilibrio.

Flessibilità: Queste attività possono aiutarti a piegarti più facilmente per allacciarti le scarpe o guardarti alle spalle quando necessario. Gli esercizi di flessibilità includono stretching e yoga.

Cassady consiglia vivamente di esercitarsi vicino a superfici stabili. Queste superfici possono includere pareti, banconi della cucina e cassettiere o tavoli stabili. Se inizi a sentirti instabile, puoi sempre utilizzare queste superfici per ritrovare l’equilibrio. E segui il ritmo quando svolgi qualsiasi attività. Se non sei sicuro di provare un nuovo esercizio, parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine. Potrebbero determinare che è meglio lavorare con un fisioterapista.

Semplici esercizi di mobilità da fare a casa

Ecco alcune semplici attività che puoi svolgere per sviluppare forza, flessibilità, equilibrio e resistenza a casa.

Flessioni al muro per rafforzare

Mettiti di fronte a un muro. Metti le braccia davanti a te e assicurati che i palmi delle mani siano appoggiati al muro. Fai un passo indietro e tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Contrai gli addominali e tieni le spalle indietro. Ti avvicinerai quindi al muro come faresti se stessi facendo una flessione a terra. Inspira mentre lo fai e mantieni la posizione del braccio piegato per un secondo. Quindi, spingi indietro ed espira mentre estendi le braccia. Se non sei molto attivo, fai cinque per iniziare. Man mano che diventi più forte, puoi provare a fare 10 o 15 flessioni.

Camminata con i talloni per ritrovare l’equilibrio

Stare con un piede davanti all’altro (dalla punta al tallone). Metti le braccia in alto e in fuori lungo i lati per mantenere l’equilibrio. Contrai gli addominali e tieni indietro le spalle. Cammina lentamente, come se stessi camminando su una trave di equilibrio o su una corda, mettendo un piede davanti all’altro. Se non sei stabile in piedi, puoi farlo vicino al muro o a un bancone.

Curl per le braccia per rafforzare

Usa pesi leggeri (da uno a tre libbre) o barattoli di zuppa per la prossima attività. Prendi un peso in ciascuna mano e piega o piega lentamente gli avambracci fino al petto. Quindi, abbassa lentamente le braccia. Ripeti questo esercizio dalle cinque alle dodici volte a seconda del tuo livello di attività. Puoi fare due serie da cinque a dieci se te la senti. Non dimenticare di espirare mentre pieghi le braccia.

Sedersi per mantenere l’equilibrio

Usa una sedia robusta contro il muro, una panca stabile o il tuo divano per il prossimo. Implica semplicemente il passaggio da una posizione seduta a una posizione eretta. Esegui questo movimento lentamente. E se sei un po’ traballante, puoi farlo con un deambulatore, un bastone o l’aiuto di un parente.

Cammina per resistenza

Non devi lasciare il quartiere o il tuo giardino per fare una passeggiata. Puoi passeggiare per casa durante le interruzioni pubblicitarie o puoi camminare su e giù per il vialetto se è sicuro farlo, il che significa che non ci sono rischi di caduta. Puoi anche marciare sul posto o fare una marcia da seduto se hai difficoltà a stare in piedi.

Stretch per la flessibilità

Facendo stretching, puoi mantenere il corpo rilassato per le attività quotidiane. Dovresti sempre fare stretching quando i tuoi muscoli sono stati riscaldati e dopo qualsiasi esercizio di resistenza o forza. Assicurati di allungare la schiena, il collo, le gambe, le braccia e persino le caviglie. Anche lo stretching prima di andare a letto può aiutarti a dormire meglio.

Anche gli utenti su sedia a rotelle possono esercitarsi a casa

Se usi una sedia a rotelle, Cassady dice che puoi esercitarti anche a casa.

“Ci sono routine di allenamento da seduti. Gli utenti su sedia a rotelle possono eseguire alzate di spalle, allungamenti e riccioli per bicipiti se le loro spalle sono a posto. Possono anche marciare sul posto stando seduti, sollevare e raddrizzare le ginocchia ed eseguire pompe alla caviglia. Alcune persone potrebbero essere in grado di eseguire anche esercizi da seduti a in piedi. Questo esercizio può aiutarli a sviluppare abbastanza forza nelle gambe per tollerare un po’ meglio la posizione eretta”.

Se non ti alleni da un po’ o se sei nuovo a farlo, non esagerare

Potresti essere ansioso di tuffarti in una nuova routine, soprattutto se la pandemia ti ha tolto così tanto. Ma Cassady ti incoraggia ad andare piano e ad aumentare gradualmente la tua attività fisica.

“Quando si inizia un programma di esercizi può verificarsi un lieve affaticamento muscolare. Potresti fare cinque o 10 minuti di esercizi in piedi e sentirti stanco. Tieni presente che continuando ad allenarti quotidianamente, aumenterai gradualmente la tua resistenza. Prova esercizi di rafforzamento due giorni alla settimana. Se avverti un po’ di dolore, distanziare le sessioni di rafforzamento consentirà al dolore di risolversi in un paio di giorni. Ma non vuoi mai allenarti fino al dolore.

In conclusione, la mobilità degli anziani è oggi più cruciale che mai. Un invecchiamento attivo, garantito da spostamenti autonomi e sicuri, non solo preserva la salute fisica e mentale, contrastando l’isolamento sociale, ma contribuisce anche al mantenimento dell’indipendenza e della dignità personale. Investire in infrastrutture adeguate e servizi di trasporto accessibili significa investire nel benessere dell’intera società, valorizzando l’esperienza e la saggezza delle generazioni più anziane. Un futuro inclusivo deve necessariamente porre la mobilità degli anziani tra le sue priorità.