Prova la respirazione con cinque dita per un rilassamento profondo

Stressato, ansioso, con la mente che corre senza sosta? Scopri il potere calmante della respirazione con cinque dita. Questa semplice tecnica, accessibile a tutti, ti guida in un viaggio di rilassamento profondo attraverso il tocco consapevole delle tue dita. Bastano pochi minuti per placare i pensieri tumultuosi, riequilibrare il respiro e ritrovare una sensazione di pace interiore. Sperimenta subito la respirazione con cinque dita e concediti una pausa di serenità nella frenesia quotidiana. Un’oasi di calma a portata di mano.

In un mondo go-go-go, è fin troppo facile rimanere bloccati nella modalità lotta o fuga, anche quando non si affronta alcuna vera minaccia. Ma se fai uno sforzo cosciente per fare un passo indietro, rallentare e lasciare che il tuo cervello faccia la sua magia, puoi trovare quel tipo di pace e calma che possono cambiare il tuo intero stato d’essere.

La respirazione con cinque dita è un rilassamento profondo e una respirazione che può aiutarti a fare proprio questo.

Judith Scheman, PhD, specialista del dolore e psicologa in medicina comportamentale, spiega cos’è, come farlo e come può aiutarti a rilassarti, distenderti e persino a gestire il dolore.

Cos’è la respirazione con cinque dita?

La respirazione con cinque dita è una tecnica di respirazione semplice ma potente che induce un rilassamento profondo e che puoi eseguire praticamente ovunque (anche se non mentre guidi o utilizzi altri macchinari pesanti, per favore).

A differenza di altri tipi di respirazione, la respirazione con cinque dita è un’esperienza multisensoriale in cui ti concentri su qualcosa di più del semplice respiro. Ti concentri anche sul movimento e sulla sensazione di una mano che ne tocca un’altra, lentamente e con intenzionalità.

Questo aiuta il cervello ad entrare in uno stato di profondo rilassamento, che gli fa rilasciare endorfine. “Le endorfine sono gli antidolorifici naturali del corpo”, spiega il dottor Scheman. “Sono chimicamente identici agli oppioidi, ma non causano stitichezza, o talvolta prurito, nausea o vomito, e non interrompono il sonno o il sistema immunitario.”

In altre parole, puoi pensare alle endorfine come al farmaco sicuro e completamente naturale del tuo corpo – e il rilassamento profondo è la fabbrica in cui viene prodotto quel farmaco.

Benefici della respirazione con cinque dita

Le tecniche di respirazione attivano il sistema nervoso parasimpatico, la parte del cervello responsabile del riposo, del rilassamento e del ripristino. Quando sei teso, sopraffatto o esasperato, queste tecniche ti aiutano a uscire dalla modalità lotta o fuga e a entrare in uno stato d’essere più calmo.

E sebbene chiunque possa trarre beneficio dalla respirazione con cinque dita, è particolarmente utile per le persone che devono sottoporsi a un intervento chirurgico o che si stanno riprendendo da una procedura recente.

“Potresti eseguire questa tecnica di rilassamento con gli occhi chiusi non appena iniziano a riportarti in sala operatoria”, suggerisce il dottor Scheman. “Ciò ti consentirà di entrare in sala operatoria molto profondamente rilassato.”

È stato dimostrato che le tecniche di rilassamento profondo come la respirazione con cinque dita:

• Alleviare lo stress e l’ansia. Quando il tuo sistema nervoso parasimpatico è attivo, puoi distogliere la concentrazione dalle preoccupazioni e dai fattori di stress. Ridurre l’ansia e lo stress può ridurre l’infiammazione e aiutare il nostro sistema immunitario.
• Rilassa il tuo corpo. “La ricerca mostra che le persone che si sottopongono ad un intervento chirurgico in uno stato profondamente rilassato hanno bisogno di meno sedazione prima di ricevere l’anestesia generale”, afferma il dottor Scheman. Ciò significa che recupererai il tuo cervello più velocemente dopo un intervento chirurgico o una procedura.
• Ridurre il dolore. Gli oppioidi (narcotici) possono, in alcune persone, creare estrema dipendenza. Ma l’uso di tecniche di rilassamento profondo prima e dopo un intervento chirurgico importante può ridurre al minimo la necessità di oppioidi per gestire il dolore.
• Promuovere la guarigione. Praticare tecniche di rilassamento profondo dopo l’intervento chirurgico può anche aiutarti a rimetterti in piedi prima. “Le persone che praticano il rilassamento profondo tre o quattro volte al giorno ogni giorno dopo l’intervento chirurgico hanno dimostrato di guarire significativamente più velocemente dalle loro ferite chirurgiche”, osserva il dottor Scheman.
• Promuovere il sonno. “I pazienti riferiscono anche che li aiuta a dormire tutta la notte, a volte anche in ospedale”, aggiunge.

Come eseguire la respirazione con cinque dita

Se sei nuovo a questa pratica, potresti iniziare utilizzando l’audio o il video guidato. Una volta che hai capito come funziona, puoi farlo da solo ogni volta che hai bisogno di rilassarti.

Il dottor Scheman ci guida attraverso le fasi della respirazione con cinque dita.

1. Prepara le mani

La respirazione con cinque dita richiede l’uso di due mani. Una mano sarà la tua base (questa mano non si muoverà) e l’altra verrà utilizzata per tracciare le dita (questa si muoverà). Non importa quale sia, ma potresti trovare più semplice usare la tua mano dominante, quella con cui scrivi, per tracciare.

Per iniziare, tieni la mano base davanti a te con le dita comodamente divaricate.

2. Inizia a tracciare il pollice

Posiziona l’indice della mano che traccia sulla parte inferiore del pollice della mano base, proprio nel punto in cui il pollice incontra il polso, e inizia a muovere lentamente l’indice fino alla punta del pollice.

“Mentre muovi il dito sul pollice, fai un respiro lento, magari permettendo agli occhi di chiudersi”, istruisce il dottor Scheman.

Quando raggiungi la parte superiore del pollice, fai il contrario: trascina lentamente l’indice lungo l’altro lato del pollice mentre espiri.

3. Continua, concentrandoti sul respiro

Quando hai finito di tracciare il pollice, passa a tracciare l’indice nello stesso modo, poi il medio, l’anulare e il mignolo.

Mentre li tracci, continua a respirare profondamente e lentamente. “Lasciati rilassare mentre respiri dolcemente”, incoraggia il dottor Scheman. “Diventa sempre più profondamente rilassato ogni volta che espiri.”

4. Cambia direzione

Quando hai tracciato tutta la mano e hai raggiunto la parte inferiore del mignolo, inverti la direzione e torna indietro da dove sei venuto, spostandoti verso il pollice.

Continua a inspirare ed espirare lentamente, concentrandoti sul respiro e sulla sensazione del dito indice che traccia la pelle. “Lascia andare un po’ di più ad ogni espirazione”, dice.

Permettiti di rilassarti il ​​più possibile, con il respiro come guida.

5. Rilassati

Continua la pratica per tutto il tempo necessario. “Quando sei pronto, puoi aprire gli occhi, portando con te tutto il relax che hai trovato”, dice il dottor Scheman.

Cerca di non precipitarti in qualunque cosa tu faccia dopo (a meno che non implichi addormentarti). Concediti il ​​tempo di goderti il ​​tuo relax e lascia che ti travolga.

Insegnare a un bambino a respirare con cinque dita

Può essere difficile convincere i bambini a stare fermi, tanto meno a meditare o ad apprendere le tipiche tecniche di respirazione. Ma la respirazione con cinque dita è un’attività semplice che i bambini possono comprendere, rendendola uno strumento utile per insegnare loro a calmarsi e a regolare le proprie emozioni.

In breve, la tecnica di respirazione a cinque dita è per chiunque voglia fare un passo indietro dalla frenesia e dal fervore che la vita a volte può portare.

“Aggiungi questa pratica al tuo programma e, alla fine della giornata, potrai guardare indietro e considerarla come qualcosa che hai fatto per prenderti cura di te stesso”, afferma il dottor Scheman.

Per saperne di più su questo argomento, ascolta l’episodio del podcast Health Essentials, “Breathwork for Beginners”. Nuovi episodi del podcast Health Essentials vengono pubblicati ogni mercoledì.

In conclusione, la respirazione con cinque dita si rivela una tecnica semplice ma efficace per raggiungere un profondo rilassamento. Seguendo il ritmo del respiro e focalizzando l’attenzione sulle sensazioni tattili, si allentano le tensioni fisiche e mentali, promuovendo uno stato di calma e benessere. Praticata regolarmente, questa tecnica può contribuire a gestire lo stress quotidiano e a migliorare la concentrazione, offrendo uno strumento prezioso per il benessere psico-fisico accessibile a chiunque, ovunque e in qualsiasi momento.