Come smettere di fumare: 7 modi per liberarsi dall’abitudine

Liberarsi dalla morsa del fumo è possibile. Questo articolo esplora sette strategie efficaci per smettere di fumare, offrendo un percorso personalizzabile verso una vita più sana e libera. Dalle terapie farmacologiche al supporto psicologico, passando per metodi naturali e cambiamenti nello stile di vita, scoprirai gli strumenti giusti per affrontare la sfida e vincere la battaglia contro la dipendenza da nicotina. Prendi il controllo della tua salute e inizia oggi stesso il tuo viaggio verso una respirazione più pulita e un futuro migliore.

Potresti pensarci due volte prima di accendere la tua prossima sigaretta.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, più di 7 milioni di persone muoiono ogni anno a causa del consumo di tabacco. Circa 1,2 milioni di persone muoiono a causa del fumo passivo.

Il fumo può causare cancro, malattie cardiache, ictus, diabete e broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).

Se hai provato a smettere o stai pensando di farlo, sappi che non è mai troppo tardi per smettere.

Ci sono anche molti modi per frenare le tue voglie e i tuoi impulsi. Il pneumologo Neha Solanki, MD, ci illustra alcuni modi per smettere e spiega come smettere di fumare può migliorare la tua salute.

Cronologia per smettere di fumare

Non esiste una tempistica fissa quando si tratta di smettere di fumare. Alcune persone riescono a liberarsi dal vizio al primo tentativo, mentre molte altre hanno difficoltà a smettere. In media, possono essere necessari 66 giorni affinché una nuova abitudine diventi automatica.

Ma non arrenderti se hai provato diversi metodi solo per riprendere in mano un pacchetto.

“È un viaggio e ognuno si trova in un posto diverso nel suo viaggio”, afferma il dottor Solanki. “Puoi smettere, poi tornare a fumare in un secondo momento e poi provare a smettere di nuovo.”

L’importante è che continui a provarci.

Modi per smettere di fumare

Ecco alcuni modi per aiutarti a resistere alle tue voglie e rompere l’abitudine malsana.

Smettila di tacchino freddo

Può sembrare difficile smettere “a freddo”, quando smetti di fumare all’improvviso. Ma il dottor Solanki dice che gli studi dimostrano che sia che si riducano le sigarette sia che si smetta di fumare, i risultati sono gli stessi.

“Per alcune persone, il tacchino freddo è l’unica strada da percorrere”, afferma il dottor Solanki. “Ma per altri, questo metodo è semplicemente troppo difficile. È difficile rompere il rituale del fumo”.

Consiglia di fissare una “data per smettere”, quindi di vedere se riesci a smettere di fumare immediatamente quando arriva quel giorno. In caso contrario, non preoccuparti: esistono altri metodi che possono aiutarti.

Usa la terapia sostitutiva della nicotina

Prova metodi da banco come cerotti alla nicotina, pastiglie o gomme da masticare. Puoi anche parlare con il tuo medico della prescrizione di nicotina disponibile sotto forma di spray nasale o inalatore. Esistono anche farmaci non nicotinici che puoi assumere, come bupropione e vareniclina.

“Spesso, le persone iniziano con una terapia sostitutiva della nicotina”, afferma il dottor Solanki. “Ad esempio, i cerotti alla nicotina sostituiscono la nicotina delle sigarette e aiutano a trattare lo stimolo. Nel corso del tempo, riduciamo lentamente la quantità di nicotina nei cerotti che ottieni.

Cambia le tue abitudini quotidiane

Non solo devi pensare alla tua abitudine alla nicotina, ma devi anche cambiare i tuoi rituali che contribuiscono a raggiungere quel fumo.

Se bevi una sigaretta durante il caffè del mattino o durante la pausa di lavoro pomeridiana, ripensa a cosa fai in quei momenti.

Puoi sostituire quel rituale del fumo con qualcos’altro? Magari mangiando un biscotto al mattino o sostituendo la sigaretta nel pomeriggio con un tè o un ghiacciolo. Anche caramelle dure, bastoncini di carota o un lecca-lecca possono aiutarti con la fissazione orale che potresti avere.

“Stai ancora provando a mettere qualcosa in bocca, ma senza i rischi dannosi del fumo”, osserva il dottor Solanki.

Muoviti

Quando ti alleni, il tuo corpo rilascia endorfine e il sangue inizia a fluire.

“Ti aiuta a sentirti meglio”, afferma il dottor Solanki. “È un’altra ottima cosa da fare per distrarti quando hai voglia di fumare. L’esercizio fisico è un antidoto incredibilmente efficace contro il fumo”.

Ma non pensare di dover dedicare una sessione di sudore in palestra: anche solo una passeggiata intorno all’isolato può aiutare a frenare l’appetito.

Prova a rilassarti

Puoi ricorrere a tecniche e metodi di rilassamento come lo yoga, la respirazione profonda, la mediazione o l’autoipnosi.

“Molte persone fumano per calmare l’ansia e affrontare lo stress”, afferma il dottor Solanki. “Se provi una di queste tecniche di rilassamento, puoi aumentare la tua risposta parasimpatica. Ciò aiuta a diminuire la tua ansia, aumenta il tuo livello di concentrazione e la tua capacità di mantenere la calma.

Sbarazzarsi dei promemoria

Quando stai tentando di smettere, considera di buttare via posacenere, accendini e altri oggetti che usi per fumare.

“Eliminando questi oggetti, diventa più difficile prendere in mano una sigaretta”, afferma il dottor Solanki.

Può anche essere utile pulire la casa e l’auto per eliminare l’odore di fumo.

Avere un sistema di supporto

Discutere i tuoi piani per smettere con la famiglia e gli amici può aiutarti a responsabilizzarti. Parla con loro di come ti senti, con cosa stai lottando e sii onesto riguardo a quante sigarette hai bevuto.

“È facile ingannare il sistema se non riferisci a nessuno”, afferma il dottor Solanki.

Puoi anche unirti a un gruppo di supporto locale o chiamare la linea telefonica gratuita al numero 800-QUIT-NOW (800.784.8669) per informazioni su supporto e consulenza.

Cosa succede quando smetti di fumare?

All’inizio potrebbe essere difficile combattere queste voglie. Potresti avvertire sintomi di astinenza nei primi giorni come malumore, irritabilità e mal di testa mentre il tuo corpo si abitua a non assumere nicotina. Ma una volta che smetterai di fumare, noterai un cambiamento positivo nella tua salute. Non solo migliorerà la tua funzione polmonare, ma noterai anche una diminuzione del numero di volte in cui tossisci e hai fiato corto.

I sintomi di astinenza potrebbero includere:

• Aumento dell’appetito.
• Aumento di peso.
• Depressione.
• Insonnia.
• Irritabilità.
• Frustrazione.
• Ansia.
• Irrequietezza.
• Difficoltà di concentrazione.

“Potresti avere questi sintomi di astinenza per un paio di giorni o un paio di settimane”, afferma il dottor Solanki. “È diverso per persone diverse.”

Una volta che smetti di fumare, la tua salute migliorerà, tra cui:

• Una diminuzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca.
• Un aumento della temperatura delle mani e dei piedi.
• Il livello di monossido di carbonio nel sangue ritorna alla normalità.
• Un aumento dei livelli di ossigeno nel sangue.
• Una diminuzione del rischio di infarto, malattie cardiache, ictus e cancro.
• La tua capacità di gustare e annusare ritorna.
• Circolazione migliorata.
• Diminuzione della tosse, della congestione sinusale e della mancanza di respiro.
• Un aumento del tuo livello di energia.
• Miglioramento della capacità di respirare.

“I polmoni di tutti peggiorano con l’età, ma il tasso di declino è molto più rapido nelle persone che fumano”, spiega il dottor Solanki. “Le persone che fumano in realtà hanno molto potere di migliorare la propria salute interrompendo la loro abitudine”.

Come rimanere motivati ​​quando si cerca di smettere

Potrebbero essere necessari alcuni tentativi prima di trovare il successo. Ma non arrenderti.

“Va bene se devi ricominciare da capo”, afferma il dottor Solanki. “Molte persone si sentono in colpa per questo. Le ricadute non ti rendono un fallimento.

Quindi, non essere troppo duro con te stesso. Rivaluta il tuo piano e ricomincia. E tieni a mente il motivo per cui smetti: se lo stai facendo per la tua famiglia o per migliorare la tua salute.

“Sei l’unica persona che può costringerti a smettere”, dice il dottor Solanki. “Hai il controllo su ciò che metti nel tuo corpo.”

Ricorda i fatti: il fumo può ucciderti. E pensa a quanto ti sentirai meglio una volta che il fumo non sarà più nella tua vita.

“È un impegno che devi prendere verso te stesso e il tuo sé futuro”, afferma il dottor Solanki. “Devi essere pronto a smettere.”

In conclusione, liberarsi dalla dipendenza dal fumo è un percorso impegnativo ma possibile. I sette metodi discussi, che spaziano da approcci farmacologici al supporto psicologico e a cambiamenti nello stile di vita, offrono un ventaglio di opzioni per affrontare la sfida. La chiave del successo risiede nell’individuare la strategia più adatta alle proprie esigenze e nel perseverare con impegno e determinazione. Smettere di fumare è un investimento nella propria salute e nel proprio futuro, un traguardo che porta benefici immediati e duraturi.