Grassi Insaturi: Perché Ne Hai Bisogno Nella Tua Dieta

I grassi insaturi, spesso demonizzati, sono in realtà essenziali per una dieta sana ed equilibrata. Lontani dall’essere nemici del benessere, questi “grassi buoni” contribuiscono alla salute cardiovascolare, regolano il colesterolo e supportano funzioni vitali del nostro organismo. Scopriamo perché includere fonti di grassi insaturi, come avocado, pesce azzurro e noci, nella nostra alimentazione quotidiana è fondamentale per sentirsi al meglio e prevenire diverse patologie. Abbandoniamo i falsi miti e abbracciamo il potere benefico dei grassi insaturi!

Pronto a capovolgere il tuo mondo? I grassi alimentari possono farti bene. In effetti, sono un nutriente essenziale per mantenere in funzione il motore del tuo corpo. La chiave, però, è mangiare il tipi giusti di grassi.

Il che ci porta ai grassi insaturi, ovvero i “grassi buoni” da includere nella dieta. Esaminiamo cosa possono fare per la tua salute e dove trovarli con la dietista registrata Anna Taylor, RD.

Cos’è il grasso insaturo?

Nella spiegazione più semplice, il grasso insaturo è il grasso tipicamente presente negli alimenti di origine vegetale (si pensi ad alimenti come verdure, noci e semi) così come in molti pesci che finiscono nei nostri piatti, dice Taylor.

Ma ingrandiamo un po’ più da vicino per comprendere meglio questo composto chimico.

Dal punto di vista scientifico, il grasso insaturo è un acido grasso costituito principalmente da carbonio e idrogeno. La particolarità dei grassi insaturi a livello molecolare è che mancano almeno due atomi di idrogeno. Da qui la parola “insaturo” nel nome. (Arriveremo ai grassi saturi tra poco.)

La mancanza di atomi di idrogeno significa che alcuni atomi di carbonio condividono legami doppi o addirittura tripli. Ciò indebolisce la struttura complessiva dei grassi insaturi, il che è molto, molto importante quando parliamo della tua salute.

Ecco perché: la struttura più debole significa che i grassi insaturi sono tipicamente un liquido oleoso invece che un solido a temperatura ambiente. Ciò significa che hanno anche meno probabilità di intasare le tue arterie.

Tipi di grassi insaturi

Esistono due tipi di grassi insaturi nel cibo che mangi: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi (come gli acidi grassi omega-3 e omega-6). La differenza tra grassi “mono” e “poli” insaturi riguarda il numero di doppi legami (come discusso sopra).

“Quindi i grassi monoinsaturi sono ottimi per te e i grassi polinsaturi omega-3 sono stupendi per te”, afferma Taylor.

Per quanto riguarda gli omega-6, non sono esattamente male… ma gli americani ne assumono già troppi, dice Taylor. Ciò significa che mangiare più omega-6 può creare squilibri che portano ad un aumento dell’infiammazione nel corpo. (Tuttavia, gli Omega-6 sono comunque migliori dei grassi saturi.)

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Benefici dei grassi insaturi

La ricerca collega il consumo di quantità moderate di grassi insaturi con una serie di benefici per la salute, in particolare un minor rischio di morte prematura.

I grassi insaturi possono aiutare ad aumentare il colesterolo buono e abbassare il colesterolo cattivo nel sangue, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache o ictus, spiega Taylor. Funzionano anche per mantenere le cellule del corpo e la salute del cervello, e alcuni grassi combattono anche le infiammazioni.

Inoltre, i grassi insaturi possono aiutarti ad assorbire alcune vitamine, come A, D, E e K.

La differenza tra grassi insaturi e grassi saturi

Tutte quelle cose positive che abbiamo appena detto sui grassi insaturi? Bene, nella maggior parte dei casi, la spiegazione è opposta quando si tratta di cosa fanno i grassi saturi al tuo corpo.

Una dieta ricca di grassi saturi può far salire alle stelle i livelli di colesterolo, causare infiammazioni e aumentare il rischio di problemi cardiaci. Detto questo, non sorprende che l’American Heart Association raccomandi di limitare i grassi saturi.

I grassi saturi sono più alti nelle carni come manzo, maiale e pollame, oltre ad altri alimenti di origine animale come uova e latticini interi (compresi formaggio e burro). Si trova anche negli oli da cucina tropicali come l’olio di cocco e l’olio di palma.

“I grassi saturi sono sicuramente un problema e ne mangiamo troppi”, afferma Taylor.

Tornando al lato scientifico delle cose, i grassi saturi trasportano una serie completa di atomi di idrogeno. Ciò lo rende più stabile a livello molecolare. Significa anche che i grassi saturi sono più “solidi”, il che non fa bene al tuo sistema.

Bilanciare i grassi nella dieta

Quindi, quanti grassi dovrebbero esserci nella tua dieta? Una buona regola pratica è che i grassi dovrebbero rappresentare circa il 30% dell’apporto calorico giornaliero. (Le raccomandazioni sulle calorie di cui le persone hanno bisogno ogni giorno vanno da 1.600 a 3.000 per mantenere il peso.)

“Idealmente, la maggior parte dei grassi che mangi dovrebbero essere grassi insaturi più sani”, afferma Taylor. “Limita i grassi saturi a non più del 5%-6% delle calorie totali, o circa da 11 a 13 grammi al giorno per qualcuno che mangia da 1.600 a 2.000 calorie al giorno. Evita completamente i grassi trans.

(Nota: una volta i grassi trans artificiali venivano trovati in molti alimenti trasformati, ma la Food and Drug Administration statunitense li ha vietati nel 2018. Controlla le etichette dei prodotti più vecchi della dispensa per l’olio vegetale parzialmente idrogenato, il principale colpevole dei grassi trans artificiali.)

È possibile alleviare lo stress sul cuore o perdere qualche chilo di troppo spesso modificando il menu dei pasti. “Sostituisci i grassi cattivi nella tua dieta con i grassi buoni”, consiglia Taylor. “Può fare una grande differenza.”

Alimenti ricchi di grassi insaturi

Troverai grassi insaturi in alcune aree diverse del tuo negozio di alimentari. (Benefici bonus per la salute: camminare con il carrello della spesa su e giù per i corridoi del cibo dovrebbe aiutarti anche a fare qualche passo in più.)

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Gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi includono:

Avocadi. Il frutto verde e rugoso è ricco di sostanze nutritive e versatile in termini di utilizzo. Vuoi una prova? Dai un’occhiata a questi cinque modi creativi per utilizzare un avocado.
Noci. Ciò includerebbe mandorle, anacardi, noci pecan e pistacchi. Includiamo anche le arachidi (e il burro di arachidi) in questo gruppo, anche se tecnicamente appartengono alla famiglia dei legumi.
Semi. Gli articoli da aggiungere alla tua lista della spesa qui includono semi di zucca, semi di sesamo e semi di girasole.
Olio d’oliva e olive. Suggerimento da professionista: prova a utilizzare olio extra vergine di oliva, che non è raffinato e ricco di più sostanze nutritive e antiossidanti, per metodi di cottura senza calore come condimenti o salse per immersione. (L’EVOO si decompone quando riscaldato.) Quando i bruciatori si accendono, utilizzare olio d’oliva vergine per cucinare a fuoco da basso a moderato. Per temperature più elevate, prova l’olio di avocado, l’olio di arachidi o l’olio di canola, che contengono tutti grassi monoinsaturi. (Sì, la colza contiene sia grassi mono che polinsaturi.)

I grassi polinsaturi sono disponibili in due varietà principali:

Omega-3: Buone fonti includono diversi tipi di pesce, come tonno aringhe, salmone, semi di lino, noci e semi di chia.
Omega-6: Rientrano in questa categoria gli oli di colza, soia e girasole.

Ripensare la tua dieta

Ricorda che i grassi sono solo una parte di ciò che mangi. “Non vuoi fissarti eccessivamente solo sui grassi”, avverte Taylor. “Guarda le basi della tua intera dieta. Costruisci un modello alimentare che sia buono per te e che possa piacerti.

Un piano alimentare sano include frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. (Suggerimento professionale: Taylor consiglia la dieta mediterranea per creare un piano alimentare che possa funzionare a lungo termine.)

“Ogni pasto è un’opportunità per fare buone scelte”, afferma Taylor. “Se fai il pieno di cibi buoni e sani, non ti mancheranno altri alimenti. Punta alla varietà e all’equilibrio e andrai nella giusta direzione.”

Per saperne di più da Taylor su questo argomento, ascolta l’episodio del podcast Health Essentials, “Come incorporare grassi sani nella tua dieta”. Nuovi episodi del podcast Health Essentials sono disponibili ogni mercoledì.

In conclusione, l’inclusione di grassi insaturi nella dieta è fondamentale per il benessere generale. Oltre a contribuire alla salute cardiovascolare riducendo il colesterolo “cattivo”, questi grassi svolgono un ruolo cruciale nell’assorbimento delle vitamine liposolubili e nel corretto funzionamento del sistema nervoso. Privilegiare fonti come olio d’oliva, avocado, frutta secca e semi oleosi, nell’ambito di una dieta equilibrata, è un passo importante verso uno stile di vita sano e attivo. Ricorda, la moderazione è sempre la chiave.