Perché le persone seguono una dieta, perdono peso e riprendono tutto

Il ciclo perenne di dieta, perdita di peso e recupero è un enigma frustrante per molti. Perché intraprendiamo questo percorso tortuoso? Spesso la motivazione iniziale è estetica, spinta da modelli irraggiungibili e una cultura ossessionata dalla magrezza. Perdiamo peso con rigidi regimi alimentari, privandoci del piacere del cibo, ma la restrizione crea un desiderio irrefrenabile. Il corpo, in risposta alla privazione, rallenta il metabolismo, preparandosi a futuri periodi di “carestia”. Così, al primo sgarro, i chili persi tornano, portando con sé senso di colpa e demotivazione. Ma c’è una via d’uscita da questo circolo vizioso.

Tu e la tua dieta avete dato il massimo. Il peso si sta sciogliendo e ti senti al meglio. Ma poi c’è quella ricaduta apparentemente inevitabile, con una sterlina dopo l’altra che ritorna nonostante i tuoi migliori sforzi. È il Catch-22 definitivo.

Ma prima di picchiarti, l’endocrinologo e specialista dell’obesità Marcio Griebeler, MD, ha alcune gradite notizie: molto probabilmente non è colpa tua.

“Il tuo corpo sta lottando per mantenere il peso com’era prima della dieta”, dice. Ma fatti coraggio: è possibile vincere la battaglia.

Cosa c’entra il “setpoint del peso”?

Gli esperti ritengono che tra l’80 e il 95% delle persone che seguono una dieta riprendono il peso che hanno perso con tanta fatica. Perché? (PERCHÉ?!?)

Il dottor Griebeler afferma che il colpevole è il tuo “set point di peso”: il peso che il tuo corpo è programmato per avere. Il tuo setpoint di peso è una combinazione di diversi fattori, tra cui:

• Genetica.
• Ormoni.
• Comportamento.
• Ambiente.

Il peso prefissato e il metabolismo giocano per la stessa squadra: il tuo metabolismo brucia energia a una velocità che manterrà il tuo peso prefissato, anche se quel punto è più pesante di quanto sia salutare.

“La maggior parte delle volte, l’aumento di peso è graduale e ciò può aumentare gradualmente anche il punto di riferimento”, osserva il dottor Griebeler. “Ma alcuni cambiamenti nello stile di vita possono abbassarlo.”

I pericoli della dieta yo-yo

Attenzione alle soluzioni rapide, avverte il dottor Griebeler. “Una dieta alla moda non cambierà il tuo punto di partenza. Si tratta solo di limitare le calorie”, afferma. “Il tuo corpo è molto efficiente. Puoi perdere peso con successo per un po’, ma a un certo punto il tuo corpo si adatta semplicemente per aver bisogno di meno calorie per funzionare”.

Ciò significa che la perdita di peso alla fine si fermerà, a meno che non inizi a mangiare anche meno di quanto richiesto dalla tua dieta. (Puoi vedere dove sta andando.)

Anche il tuo corpo è un sopravvissuto. Non appena le calorie diminuiscono, inizia a fare tutto ciò che è in suo potere per prevenire la fame, tra cui:

• Aumenta l’ormone della fame: I livelli della leptina, l’ormone della sazietà (che controlla il senso di sazietà), diminuiscono. Nel frattempo, i livelli dell’ormone della fame grelina aumentano. Ti senti più affamato, anche dopo aver mangiato un pasto normale.
• Ti fa pensare: “Oooh, sembra bello”: Mangiare meno calorie altera il modo in cui pensi e percepisci il cibo. La ricerca mostra che le persone a dieta diventano iper-concentrate sul cibo e che per loro questo ha anche un odore e un sapore migliori.

Questi effetti permangono a lungo termine. Ricordi lo show televisivo The Biggest Loser? I concorrenti sentivano ancora gli effetti della loro privazione calorica sei anni dopo, rendendo più difficile mantenere il peso sotto controllo.

“La ricerca ci dice che la dieta yo-yo può influenzare negativamente il metabolismo”, afferma il dottor Griebeler. “Non importa la dieta: a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, chetogenica, qualunque cosa. Quasi ogni volta vediamo un aumento di peso di rimbalzo.

Come perdere peso senza riprenderlo

Per mantenere una volta per tutte la perdita di peso, il Dr. Griebeler consiglia di concentrarsi su queste quattro aree:

Dieta. Come puoi creare una dieta sana, a lungo termine e fedele?

• Scopri cosa è sano e cosa non lo è. (Un nutrizionista o un dietista può aiutare.)
• Pratica il controllo delle porzioni, anche quando mangi cibi sani.
• Evita le calorie vuote, ma concediti una pausa ogni tanto.
• Non “dieta”. Concentrati invece sulla formazione di abitudini sane per la vita.

Esercizio. Sii un praticante di pari opportunità: fai sia esercizio aerobico (da tre a cinque volte a settimana) che allenamento di resistenza (da due a tre volte non consecutive ogni settimana). Scatta per almeno 25-35 minuti quasi tutti i giorni.

L’esercizio fisico funziona meglio per evitare l’aumento di peso (non per avviare la perdita di peso), quindi riconosci che abbuffarsi di esercizio può essere altrettanto dannoso quanto abbuffarsi di cibo. “L’esercizio fisico può rendere le persone super affamate, mentre rende gli altri stanchi e inattivi, il che può annullare l’attività che hanno svolto”, spiega il dott. Griebeler.

Ma è anche importante ricordare i benefici cardiovascolari dell’attività fisica, indipendentemente dalla perdita di peso. “L’esercizio fisico è sempre positivo e importante”, afferma.

Stress. Lo stress non solo induce alcune persone a mangiare di più, ma aumenta anche i livelli dell’ormone dello stress cortisolo. “Se hai più cortisolo, ti ritroverai con più insulina e livelli di zucchero nel sangue più bassi”, afferma il dott. Griebeler. (Indica le voglie.) Per far fronte, posa la forchetta e prova a meditare o a parlare con un amico fidato.

Sonno. Non dormire abbastanza aumenta anche i livelli di cortisolo. Influisce anche sul processo decisionale (leggi: la tua capacità di attenersi ad abitudini sane). Dalle sette alle nove ore ogni notte è il numero magico di cui hai bisogno per aiutarti a gestire lo stress. Aiuta anche il tuo corpo a lavorare con te – e non contro di te – quando si tratta di perdere peso.

In conclusione, il ciclo di perdita e ripresa di peso, spesso legato a diete restrittive, evidenzia un approccio fallimentare alla gestione del proprio corpo. Le diete, focalizzandosi sulla privazione anziché su un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano, portano a risultati temporanei e a un senso di frustrazione. La chiave per un benessere duraturo risiede nell’educazione alimentare, nell’ascolto dei segnali del proprio corpo e nell’adozione di abitudini sostenibili nel tempo, che includano attività fisica regolare e una dieta varia e completa. Solo così si può rompere il circolo vizioso e raggiungere un equilibrio psicofisico stabile.