Cos’è l’alimentazione intuitiva? 10 principi da seguire

Stanca di diete restrittive e del continuo senso di colpa legato al cibo? L’alimentazione intuitiva offre un approccio rivoluzionario, basato sull’ascolto dei segnali del tuo corpo. Dimentica le calorie e le regole rigide, riscopri il piacere di mangiare in armonia con i tuoi bisogni reali. Attraverso 10 principi chiave, imparerai a riconoscere la fame e la sazietà, a gestire le emozioni senza ricorrere al cibo e a fare pace con il tuo corpo. Pronta a iniziare un percorso di liberazione e benessere? Scopriamo insieme i principi dell’alimentazione intuitiva.

Se hai mai sentito parlare di alimentazione intuitiva, potresti supporre che sia solo un’altra tendenza dietetica, ma ti sbaglieresti. In un mondo pieno di diete alla moda, questa filosofia alimentare offre qualcosa di completamente diverso. Qualcosa di più gentile, delicato e sostenibile.

La psicologa Susan Albers, PsyD, spiega cos’è l’alimentazione intuitiva, cosa può fare per te e come iniziare a applicare le sue filosofie nella tua vita.

Cos’è il mangiare intuitivo?

“L’alimentazione intuitiva è l’esatto opposto della dieta”, afferma il dott. Albers. “Invece di seguire le regole e limitare ciò che mangi, ti fidi dei tuoi segnali interni di fame, pienezza e sazietà per aiutarti a decidere cosa e quanto mangiare. Nessun cibo è fuori dalla tavola.

La dietista registrata Evelyn Tribole e la nutrizionista Elyse Resch hanno coniato il termine nel loro libro del 1995 Mangiare intuitivoche ha preso in considerazione la ricerca e il lavoro clinico svolto da altri prima di loro.

Più di 125 studi esplorano l’alimentazione intuitiva. Una revisione di 97 di essi ha rilevato che è associato a:

• Immagine corporea positiva e autostima.
• Tassi più bassi di alimentazione disordinata.
• Maggiore benessere generale.

“Mangiare intuitivamente significa fare pace con il cibo”, afferma il dottor Albers. “Si tratta di imparare ad ascoltare il tuo corpo e a onorare la tua fame.”

I 10 principi per mangiare intuitivamente

L’alimentazione intuitiva ti chiede di disimparare i messaggi negativi sul cibo e sul mangiare a cui la società ti ha insegnato a credere. “Abbiamo tutti un mangiatore interno in noi, ma è sepolto sotto la cultura della dieta”, afferma il dottor Albers. “Con la dieta segui le regole; con l’alimentazione intuitiva, ascolti i tuoi segnali di fame.

Se hai trascorso anni a dieta e seguendo regole alimentari autoimposte, può essere una sfida imparare a identificare e fidarsi dei segnali della fame. Invece di provare a iniziare tutto in una volta, il dottor Albers suggerisce di provare una sfida di 10 giorni.

“Ogni giorno concentrati su uno dei principi”, suggerisce. “Nota come si presenta, come puoi metterlo in pratica, alcune delle tue sfide e lotte e come migliora la tua vita.”

Spiega i principi dell’alimentazione intuitiva e come incorporarli nella tua vita.

1. Rifiuta la mentalità della dieta

Hai mai notato tutti i messaggi che ricevi su cibo e dieta? Dai social media, dalla pubblicità e persino dalle chiacchiere tra amici, si parla delle ultime diete e prodotti dietetici alla moda ovunque.

“Rifiutare la mentalità della dieta significa lasciare andare tutto ciò che riguarda la dieta”, spiega il dottor Albers. “Significa riconoscere e rifiutare attivamente la cultura della dieta e tutto ciò che rappresenta che è dannoso per il tuo corpo.”

Esempio: Vedi una pubblicità che indica che il burro di arachidi fa ingrassare. Riconosci questo come cultura della dieta e continui a mangiare burro di arachidi perché lo ami.

Mettilo in azione: Cerca di identificare e riconoscere quando sei influenzato dalla cultura della dieta. La dottoressa Albers consiglia un’attività che chiama “I Spy Diet Culture”. Nota quanto spesso vedi annunci dietetici, articoli su stili alimentari non salutari e persino linguaggio che celebra la perdita di peso, come “jeans attillati”.

“Rimarrai stupito dalla frequenza con cui appare, apparentemente ovunque guardi”, afferma.

2. Onora la tua fame

La dieta di lunga data ci insegna a ignorare i segnali della fame. Ma la fame è una risposta biologica e non ignoreresti le altre risposte biologiche del tuo corpo, vero? Non proviamo a sopprimere il respiro, il battito delle palpebre o la voglia di fare pipì, ma cerchiamo sempre di ignorare la nostra fame.

“La fame non è un tuo nemico o qualcosa da evitare”, afferma il dottor Albers. “Mangiare in modo intuitivo significa ascoltare la propria fame e imparare a rispondere a ciò di cui ha bisogno”.

Esempio: Sai che hai la tendenza ad arrabbiarti, quindi metti nella borsa delle noci miste da mangiare quando inizi a sentirti irritabile.

Mettilo in azione: Il dottor Albers spiega: “La chiave per vivere questo principio è chiedersi: di cosa hai fame? E cosa ti dice la tua fame di cui hai bisogno o che desideri? Per quanto possa sembrare semplice, esercitati a mangiare quando hai fame e cerca di capire quale cibo sta chiedendo il tuo corpo.

3. Fai pace con il cibo

Forse non mangi pane da anni o non mangi mai dopo le 19. Questo principio ti chiede di iniziare a infrangere quelle regole e ad eliminarle completamente.

“Fare pace con il cibo significa smettere di lottare contro il cibo”, afferma il dottor Albers. “Ciò include la fine del linguaggio che indica che sei in guerra con il cibo, come: ‘Non posso mangiarlo’ o ‘Non dovrei mangiarlo.'”

Esempio: Hai una regola ferrea sul mangiare solo riso integrale, anche se ami il gusto del riso bianco. Riconoscendo che il tuo modello alimentare generale incide sulla tua salute più di qualsiasi altro pasto, inizi a sostituire occasionalmente il riso bianco.

Mettilo in azione: È ora di iniziare a dire “posso” invece di “non potrei mai”. Sii gentile con te stesso mentre cerchi di riconoscere ed eliminare i pensieri giudicanti e pieni di senso di colpa.

“Questo può rappresentare un cambiamento radicale per le persone che evitano determinati cibi per vergogna o senso di colpa”, osserva il dott. Albers.

4. Sfida la polizia alimentare

Ti è mai capitato di mangiare una fetta di torta a una festa di compleanno e poi rimproverarti di quanto eri “cattivo”? O hai mangiato un’insalata a pranzo e ti sei lodato per essere “buono”?

Se è così, conosci bene la polizia alimentare, la voce nella tua testa che critica e giudica ciò che mangi. “Queste regole alimentari non sono leggi, ma possono sembrare molto punitive se non le segui”, afferma il dottor Albers. “Il cibo non è buono o cattivo, ma questo è un cambiamento nel linguaggio se sei cresciuto pensandolo in questo modo.”

Esempio: Hai voglia di cioccolato, quindi compri una piccola barretta di cioccolato e goditi ogni boccone. Ti senti felice e soddisfatto invece che colpevole o pieno di vergogna.

Mettilo in azione: Cerca di identificare da dove viene la voce della polizia alimentare. A volte è il tuo giudizio interno; altre volte è una voce esterna, come un partner o un genitore che fa commenti critici sulla tua taglia.

Una volta identificate queste regole, puoi iniziare a smantellarle. “Devi chiederti: perché stai creando queste regole alimentari? E, cosa più importante, queste regole ti sono utili oppure no?” dice il dottor Albers. “Spesso sono inutili e arbitrari.”

5. Scopri la soddisfazione

Mangi ciò che senti di essere supposto mangiare, o mangi quello che vuoi soddisfare Voi? Per molti di noi, è il primo. E anche se mangiare è un requisito biologico, i cibi che scegli dovrebbero anche darti un po’ di gioia.

“Mangiare dovrebbe essere un’esperienza piacevole”, afferma il dottor Albers. “Ciò include la degustazione di cibi piacevoli.” Se mangi qualcosa che semplicemente non ti soddisfa, probabilmente è segno che non stai mangiando ciò che è giusto per te in quel momento.

Esempio: Hai voglia di qualcosa di croccante e sano, quindi cerchi di trovare uno spuntino per soddisfare quel gusto, magari sedano con burro di arachidi o carote con hummus.

Mettilo in azione: Quando inizi un pasto o mentre mangi, chiediti: È questo il cibo che voglio? Mi fa sentire soddisfatto? C’è qualcosa che potrebbe soddisfarmi di più?

6. Senti la tua pienezza

Se il principio cinque riguarda la soddisfazione mentale, il principio sei riguarda la soddisfazione fisica. Il tuo corpo ottiene ciò di cui ha bisogno dal cibo che mangi? “Il tuo corpo ti dà segnali che è affamato e pieno”, dice il dottor Albers.

Esempio: Non hai mangiato tutto quello che c’era nel piatto, ma ti senti sazio, quindi smetti di mangiare invece di fare pressioni per unirti al “club del piatto pulito” della tua giovinezza.

Mettilo in azione: “Controlla con il tuo corpo per ascoltare segnali di pienezza e se ti senti fisicamente soddisfatto”, consiglia il dottor Albers. “Ciò che mangi è in sintonia con il tuo corpo e la tua fame?”

Utilizzando una scala da 1 a 10, chiediti come valuteresti il ​​tuo livello di fame in questo momento. Uno è estremamente affamato e 10 sono pieni.

7. Affronta le tue emozioni con gentilezza

Ecco un mantra da ricordare: il cibo non risolve i sentimenti. Ma spesso mangiamo perché siamo annoiati, stressati, ansiosi o tristi, in altre parole, per ragioni emotive.

“Cibo e sentimenti sono così intrecciati tra loro”, afferma il dottor Albers. “Questo principio consiste nel trovare modi gentili per nutrire, distrarre, confortare e affrontare i propri sentimenti con attività che aiutano a ridurre lo stress piuttosto che con il cibo”.

Esempio: Ti senti stressato e inizi a cercare delle caramelle. Quando ti fermi, però, ti rendi conto che non sono le caramelle che ti servono, ma un modo per rilassarti e distrarti. Fai invece una meditazione.

Mettilo in azione: Fai un elenco di altri modi per rispondere alle tue emozioni: yoga, leggere un libro, fare una passeggiata, ecc. Poi, quando sei costretto a mangiare per stress, dedica un po’ di tempo a pensare a come ti senti.

“Invece di correre dritto verso il cibo, fermati e chiedi: ‘Cosa sto provando? E di cosa ha bisogno questo sentimento?’”, consiglia il dottor Albers. Questo ti aiuterà a distinguere tra segnali di fame fisica e alimentazione guidata dalle emozioni.

Oh, e comunque: a volte, la risposta È cibo, e anche questo va bene. “Un po’ di cibo stressante di tanto in tanto può essere ok”, rassicura il dottor Albers. “Ma quando ricorriamo ripetutamente al cibo per calmare o confortare i nostri sentimenti, il problema diventa più grande.”

8. Rispetta il tuo corpo

Sebbene la dieta e l’esercizio fisico giochino un ruolo importante nella dimensione e nella forma del tuo corpo, c’è molto di più oltre a questo, compresi i tuoi geni.

“Ognuno è diverso e siamo fortemente influenzati dal nostro modello genetico”, afferma il dott. Albers. “Non possiamo entrare in un corpo che non è fatto per noi.”

L’alimentazione intuitiva riconosce e rispetta la diversità dimensionale e l’idea che tutti i corpi siano degni di celebrazione.

Esempio: Alcuni dei tuoi vestiti non ti vanno più bene. Invece di trattenerli e sperare che alla fine sarai abbastanza piccolo da indossarli di nuovo, li doni. Quindi riempi il tuo armadio con vestiti che ti stanno bene e ti fanno sentire bene.

Mettilo in azione: Se la positività corporea ti sembra troppo inverosimile, lavora verso la neutralità del corpo. “A causa della cultura della dieta, iniziare subito ad amare il proprio corpo può essere molto difficile per le persone”, afferma il dottor Albers. “Invece, potrebbe essere più semplice iniziare accettando il tuo corpo così com’è: cosa fa per te, come ti aiuta.”

9. Movimento

Se identifichi il movimento con l’esercizio fisico – e, di conseguenza, con la paura – probabilmente puoi incolpare la cultura della dieta. Ma c’è un altro modo. Piuttosto che fare esercizio per bruciare calorie, questo principio riconosce che è bello muoversi.

“L’alimentazione intuitiva ti incoraggia a fare movimenti che ti danno gioia”, spiega il dottor Albers. “E notate che si tratta di movimento, non di esercizio fisico, perché a volte l’esercizio fisico fa pensare alle persone: ‘Devo sudare e perdere calorie.'”

Esempio: Decidi di fare una passeggiata invece di correre. Sai che correre brucia più calorie, ma non sopporti di farlo, mentre camminare ti rende felice.

Mettilo in azione: Esplora modi di muoverti che ti piacciono e che ti fanno sentire forte ed energico, che si tratti di ballare, portare a spasso il tuo cane, fare surf o giocare a tennis. “Nota come si sente il tuo corpo quando è attivo”, aggiunge il dottor Albers.

10. Onora la tua salute con un’alimentazione delicata

Gli altri nove principi riguardano la sintonizzazione con i tuoi bisogni interni, ma l’alimentazione intuitiva non ti chiede di dimenticare tutto ciò che ti è stato insegnato sulla nutrizione. Questo principio ti chiede di rivolgerti alla scienza per comprendere i bisogni del tuo corpo.

“La scienza alimentare ci informa su come determinati alimenti influiscono sul nostro appetito, salute e sazietà”, afferma il dott. Albers.

Esempio: Noti che ogni volta che mangi un toast a colazione, ti viene fame quasi subito dopo. Inizi a mettere il burro di arachidi sul tuo toast mattutino, che ti mantiene sazio più a lungo.

Mettilo in azione: Lavora sulla fusione dell’interno (come ti senti riguardo a ciò che mangi) con l’esterno (scienza alimentare) per capire quali scelte alimentari soddisferanno i tuoi bisogni sovrapposti.

Il mangiare intuitivo è uguale al mangiare consapevole?

C’è molta sovrapposizione tra l’alimentazione intuitiva e l’alimentazione consapevole, che incoraggia la consapevolezza delle proprie esperienze interne ed esterne legate al cibo. Mangiare consapevole significa prestare attenzione a ogni esperienza legata al mangiare, inclusi gusto, emozioni, pensieri e come il tuo corpo risponde al cibo che mangi.

La differenza principale tra i due è che l’alimentazione intuitiva ha 10 principi e richiede specificamente il rifiuto della cultura della dieta.

“Entrambi mirano ad aiutare le persone a onorare, ascoltare e rispondere alla loro fame in modo consapevole”, afferma il dott. Albers. “Puoi mangiare in modo intuitivo e consapevole allo stesso tempo.”

L’alimentazione intuitiva può aiutarti a perdere peso?

Se stai cercando un’alimentazione intuitiva per perdere peso, inizialmente potrebbe non piacerti questa risposta: “L’obiettivo dell’alimentazione intuitiva non è la perdita di peso”, afferma il dottor Albers. “La perdita di peso fa parte della cultura della dieta. Ti spinge alla vergogna e al senso di colpa in un modo che non si concentra sul miglioramento della tua salute e sulla tua gioia per il cibo.

Alcune persone, dice, perdono peso perché sono in grado di fermare comportamenti malsani come le abbuffate. Ma altre persone aumentano di peso, soprattutto se seguono restrizioni o seguono una dieta da molto tempo.

“Dipende dal fatto che il tuo corpo farà tutto ciò che deve fare”, afferma il dottor Albers. “Può essere difficile capirlo perché è così diverso dalla mentalità della dieta che promette di perdere 10 chili in 10 giorni.”

L’alimentazione intuitiva non fa questo tipo di promesse. Ma ciò che promette è un rapporto migliore con il tuo corpo e con il cibo, che in realtà sembra molto più sano, più felice e più sostenibile, non è vero?

Per saperne di più dal Dr. Albers sull’alimentazione intuitiva, ascolta l’episodio del podcast Health Essentials, “Understanding Intuitive Eating”. Nuovi episodi del podcast Health Essentials vengono pubblicati ogni mercoledì.

In conclusione, l’alimentazione intuitiva rappresenta un approccio rivoluzionario al cibo, basato sull’ascolto dei segnali interni del corpo, piuttosto che su rigide regole dietetiche. Seguendo i 10 principi, si impara a distinguere la fame fisica da quella emotiva, a fare pace con il cibo e a raggiungere un rapporto sereno con il proprio corpo. Non si tratta di una dieta, ma di un percorso di riscoperta del piacere di nutrirsi, liberandosi dal ciclo di restrizioni e abbuffate, per abbracciare una maggiore consapevolezza e benessere a lungo termine.