Hai Mal Di Schiena? Come L'esercizio Di Superman Può Aiutare

Soffri di mal di schiena? Sedentarietà e posture scorrette possono indebolire i muscoli della schiena, causando dolore e disagio. Scopri come il semplice ma efficace esercizio “Superman” può aiutarti a rinforzare la muscolatura paravertebrale, migliorando la postura e alleviando il dolore. In pochi minuti al giorno, puoi iniziare a sentire i benefici di questo esercizio e ritrovare il benessere della tua schiena. Continua a leggere per imparare la corretta esecuzione e integrarlo nella tua routine quotidiana.

Se c’è un disturbo in cui tutti possono identificarsi, è il mal di schiena. Sebbene possa manifestarsi in diverse forme e punti diversi lungo la nostra colonna vertebrale e da diverse cause, è probabile che tutti noi proviamo qualche tipo di mal di schiena di tanto in tanto.

Sebbene esista una varietà di trattamenti, esistono una manciata di movimenti facili da eseguire che possono aiutare ad alleviare tensioni e dolori. E uno, in particolare, è carino, beh, super: l’esercizio di stretching di Superman.

Per comprendere meglio il mal di schiena, lo stretching di Superman e altri modi per prendersi cura del mal di schiena, abbiamo parlato con il fisioterapista sportivo Daniel Hass, PT, DPT.

Le cause più comuni del mal di schiena

“La lombalgia è comune e, per la maggior parte delle persone, non esiste una patologia specifica nota, come una frattura vertebrale, un tumore o un’infezione”, afferma il dottor Hass.

Ma ci sono alcune cause di mal di schiena che sono comuni e frequenti:

Stiramenti muscolari: Che si tratti di uno stretching andato storto, di dormire in una posizione strana o di una forma impropria mentre cerchi di sollevare qualcosa di pesante, è probabile che tu abbia sperimentato uno stiramento muscolare alla schiena ad un certo punto.
Nevralgia: Cambiamenti degenerativi o lesioni del disco possono esercitare pressione sui nervi che scendono lungo la colonna vertebrale, causando lombalgia o sintomi alle gambe. Tieni presente, tuttavia, che un disco rigonfio in uno studio di imaging è abbastanza comune e potrebbe non essere correlato al dolore alla schiena che stai vivendo.
Malattia degenerativa del disco: La ridotta altezza del disco e altre forme di degenerazione spinale (tipicamente definite artrite) possono sembrare spaventose, ma possono essere una parte normale dell’invecchiamento. Contrariamente alla credenza popolare, la malattia degenerativa del disco non è la causa del dolore ma potrebbe essere un fattore da considerare nel programma di riabilitazione.

Anche se non avverti molto mal di schiena, ciò non significa che non sei a rischio. Secondo uno studio del 2018, afferma il dottor Hass, i maggiori fattori di rischio per la lombalgia sono l’obesità, il fumo, i lavori fisicamente impegnativi e le comorbidità fisiche e mentali.

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Esercizio per aiutare la schiena

Anche se sembra controintuitivo, un modo per alleviare il dolore lombare è attraverso l’attività e il movimento continui. Che si tratti di una serie di esercizi e allungamenti o di una terapia fisica mirata, il movimento aiuta a sciogliere e rafforzare i muscoli, mentre la sedentarietà può portarli a irrigidirsi.

È tutto entro limiti ragionevoli, ovviamente. Un po’ di dolore va bene, ma non vuoi fare nulla per esacerbare il tuo dolore. “La regola generale è che se il dolore è lieve e gli esercizi non peggiorano i sintomi, è giusto provarci”, afferma il dottor Hass.

«Tuttavia, se i sintomi persistono o peggiorano con gli esercizi autodiretti», aggiunge, «è meglio chiedere il parere di un fisioterapista che potrà eseguire un esame approfondito e prescrivere un programma riabilitativo specifico per soddisfare le proprie esigenze».

L’esercizio di Superman

Un esercizio autodiretto che può aiutare è chiamato “Superman”. Un esercizio di rafforzamento e stabilità, l’esercizio di Superman è un esercizio a bassa intensità che può essere eseguito quotidianamente, afferma il dottor Hass. Rafforza anche la parte bassa della schiena che può prevenire il dolore. Assicurati solo di renderlo parte di una routine più completa piuttosto che eseguirlo da solo.

Per eseguire il Superman:

Inizia sdraiandoti a pancia in giù con le gambe dritte e le braccia tese sopra la testa con i gomiti all’altezza delle orecchie.
Successivamente, attiva i muscoli centrali e solleva lentamente entrambe le braccia e le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia e i gomiti dritti. Da questa posizione prende il nome l’esercizio: assomigli proprio al famoso supereroe dal mantello rosso quando vola.
Mantieni il collo in una posizione neutra, il che significa che stai ancora guardando il terreno o da 6 a 12 pollici davanti a te.
Una volta che sei nella posizione più alta, mantieni la posizione per alcuni secondi prima di abbassare lentamente le gambe e le braccia a terra.

Ma, aggiunge il dottor Hass, non riposarti e rilassarti ancora. “Mantieni la tensione nei muscoli e sollevati lentamente per eseguire un’altra ripetizione”, osserva. “Ed è importante andare piano e concentrarsi sulla buona forma invece di correre durante l’esercizio.”

Esegui due serie da 12 a 20 ripetizioni per completare la sessione.

Cosa fa l’esercizio di Superman per la tua schiena?

Anche se potrebbe non essere in grado di farti saltare un edificio alto con un solo salto, ci sono comunque molti vantaggi nel rendere l’esercizio di Superman parte della tua routine di allenamento.

“L’esercizio di Superman è progettato per rafforzare e migliorare la stabilizzazione degli estensori lombari e dell’anca”, afferma il dottor Hass. “Poiché alzi anche le spalle in una formazione a “I”, è anche un esercizio utile per migliorare la forza e la stabilità del cingolo scapolare e della muscolatura della parte superiore della schiena.”

Poiché questo esercizio comporta un’estensione della colonna vertebrale, può rafforzare la muscolatura estensore globale più grande, come i muscoli paraspinali (i muscoli che corrono su e giù lungo la colonna vertebrale) e il grande gluteo (i grandi muscoli che compongono i glutei). “Questi muscoli”, afferma il dottor Hass, “sono importanti per i movimenti globali come stare in piedi e camminare”.

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“Ma stai ancora attivando i muscoli lombopelvici più piccoli e profondi che sono importanti per la stabilizzazione”, aggiunge.

Non alimentare il dolore

La cosa più importante da fare non fare con questo – e qualsiasi altro esercizio – è superare il dolore, soprattutto se hai una lesione acuta.

“Alcuni infortuni possono essere esacerbati con esercizi di estensione come questo”, afferma il dottor Hass. “Questo esercizio potrebbe potenzialmente peggiorare i sintomi, quindi inizia lentamente e lascia che il dolore sia la tua guida.”

Se avverti intorpidimento, formicolio o dolore alle gambe (dolore radicolare), fermati e parla con il tuo medico o il fisioterapista.

Cosa non fare

Ancora una volta, ricorda di mantenere il collo in una posizione dritta e neutra. Alzare lo sguardo potrebbe causare seri sforzi al collo. Il dottor Hass consiglia di posizionare un asciugamano piegato a terra su cui appoggiare la fronte.

Inoltre, non andare troppo veloce e non usare movimenti a scatti. Mantieni i movimenti lenti, controllati e fluidi per ottenere il massimo dall’esercizio ed evitare infortuni.

“All’inizio potrebbe essere consigliabile mantenere il movimento verso l’alto di questo esercizio solo a pochi centimetri, per essere sicuri di mantenere una buona forma e non sovraccaricarsi”, suggerisce il dottor Hass. “E potresti voler posizionare uno o due cuscini sotto lo stomaco in modo da iniziare in una posizione leggermente flessa.”

La conclusione è: rimanere attivi e in salute

L’esercizio di Superman è solo una parte di quello che dovrebbe essere un quadro di esercizi olistico più ampio per te. “Il consiglio più importante che posso dare per alleviare il mal di schiena è quello di mantenere uno stile di vita sano”, afferma il dottor Hass.

“Rimanete attivi”, aggiunge. “L’esercizio fisico è efficace nel ridurre la lombalgia. Anche se non è chiaro quale sia la forma di esercizio più efficace, l’attività rimane comunque la chiave. Trova qualcosa di attivo che ami e mantienilo.

E, dice, assicurati di consultare il tuo medico o il tuo fisioterapista per trovare l’approccio migliore per te.

In conclusione, il mal di schiena è un problema comune che può essere alleviato con esercizi mirati come il Superman. Questo esercizio, rafforzando i muscoli della schiena e del core, contribuisce a migliorare la postura e a stabilizzare la colonna vertebrale, riducendo il dolore e prevenendo future recidive. È importante eseguire l’esercizio correttamente per massimizzarne i benefici e minimizzare il rischio di infortuni. Consultate un professionista sanitario per una valutazione personalizzata e un programma di esercizi adeguato alle vostre esigenze. Un dorso forte è fondamentale per una vita attiva e senza dolore.