Il tuo piano alimentare di 3 giorni salutare per il cuore: 1.800 calorie

Vuoi prenderti cura del tuo cuore senza rinunciare al gusto? Questo piano alimentare di 3 giorni, da 1.800 calorie, è la soluzione ideale. Ricco di ingredienti deliziosi e salutari, ti fornirà tutti i nutrienti necessari per mantenere il tuo cuore forte e vitale. Dimentica le diete restrittive e scopri come mangiare con piacere, privilegiando alimenti ricchi di fibre, proteine magre e grassi buoni. Preparati a sentirti pieno di energia e a migliorare il tuo benessere cardiovascolare in soli tre giorni! Inizia subito questo percorso di gusto e salute.

Forse il diabete o l’ipertensione hanno aumentato il rischio di malattie cardiache. Oppure vuoi semplicemente mangiare in modo più salutare per il cuore. Un piano alimentare di tre giorni può aiutarti a iniziare. Questo piano da 1.800 calorie è l’ideale per gli uomini che vogliono mantenere il proprio peso, afferma Julia Zumpano, RD, LD. (Scopri i sei vantaggi di consultare un dietista del cuore di seguito.)

Giorno 1

Colazione: ½ tazza di farina d’avena istantanea, 1 tazza di latte magro, ½ banana, ¼ tazza di noci tritate.

Pranzo: 2 fette di pane integrale, 4 once. carne di tacchino a basso contenuto di sodio, 1 fetta di formaggio svizzero magro, ½ pomodoro medio, 1 cucchiaio. senape gialla, ¼ tazza di lattuga grattugiata; 6 carotine; 6 once yogurt greco semplice e senza grassi con ¾ tazza di mirtilli.

Cena: 6 once di petto di pollo al forno, 1 tazza di riso integrale, 1 tazza di broccoli al vapore, 2 cucchiai. margarina.

Spuntino: 1 bastoncino di formaggio magro a pasta filata, 2 clementine.

Giorno 2

Colazione: 1 uovo, 1 muffin inglese integrale, 1 fetta di formaggio a latte parzialmente scremato, 2 once. salsiccia di prosciutto o di tacchino; 1 tazza di frutta.

Pranzo: 1 grande pita integrale, 4 once. tonno leggero in scatola in acqua, 1 cucchiaio. maionese leggera, 2 fette di pomodoro, ¼ di tazza di lattuga; 1 tazza di latte magro; 1 mela media; 2 tazze di spinaci, 1 cucchiaino. olio d’oliva, 1 cucchiaio. aceto balsamico.

Cena: (Insalata) 6 once. salmone, 2 tazze e 1/2 di spinaci crudi, ½ tazza di mirtilli, ¼ tazza di mandorle affettate, ¼ tazza di formaggio feta, 2 cucchiai. vinaigrette balsamica leggera.

Spuntino: 15 piccoli cracker integrali, 3 cucchiai. hummus.

Giorno 3

Colazione: (frittata) 1 uovo o ¼ tazza di sostituto dell’uovo, ½ tazza di spinaci, 1 cucchiaio. cipolla tritata, 1 cucchiaio. peperoncino rosso tritato; 1 fetta di pane tostato con 1 cucchiaino. olio d’oliva; 1 tazza di latte all’1%; 1 arancia.

Pranzo: 4 once di prosciutto a basso contenuto di sodio, 1 fetta di formaggio a latte parzialmente scremato, 2 fette di pane integrale, 2 cucchiaini. maionese, 3 foglie di spinaci, 2 fette di pomodoro; 6 carotine; 1 piccola pera.

Cena: 2 once spaghetti integrali, ½ tazza di salsa marinara, 3 polpette (manzo magro o tacchino), ¼ tazza di parmigiano; 1 tazza di lattuga, 2 cucchiai. condimento per insalata a ridotto contenuto di grassi; ½ tazza di salsa di mele non zuccherata.

Spuntino: 6 once yogurt greco leggero al gusto fragola, 28 bastoncini di pretzel.

6 modi in cui un dietista del cuore può aiutarti

Se soffri di pressione alta, diabete o sovrappeso, il medico può indirizzarti a un dietologo.

“Il nostro obiettivo è ridurre il rischio cardiaco”, spiega Zumpano. “Cerchiamo di farti iniziare e di istruirti in modo che tu abbia il potere di fare scelte alimentari ‘buone’ rispetto a quelle ‘cattive’.”

Quando vedrai un dietista del cuore, imparerai come:

1.Distingui gli alimenti ricchi di nutrienti dagli alimenti a calorie vuote.

• La dieta mediterranea è ricca di cibi ricchi di nutrienti, ricchi di vitamine, minerali, fibre e/o grassi sani: prodotti freschi; noci, semi e olio d’oliva; fagioli e cereali integrali; e proteine ​​magre.
• La tipica dieta americana contiene troppi cibi ipercalorici e privi di nutrienti: soda, patatine, cracker, biscotti e barrette di cioccolato. Aumentano il peso e aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo cattivo HDL.

2. Scegli grassi sani e grassi malsani.

• I grassi sani (insaturi) non diventano solidi a temperatura ambiente e comprendono oli vegetali, noci, olive, avocado e pesce grasso.
• I grassi saturi diventano solidi a temperatura ambiente. “Sebbene ci sia spazio per un po’ di grassi saturi nella nostra dieta, vogliamo limitare la carne e mantenere al minimo i grassi animali solidi, come la pelle di pollo, i tagli marmorizzati e la pancetta”, afferma.
• Inizia a sostituire la carne rossa con pollame o pesce e i latticini grassi con opzioni a base vegetale come olio d’oliva e noci. Prova a preparare un pasto senza carne a settimana utilizzando fagioli o legumi.
• I grassi artificiali (grassi trans/oli parzialmente idrogenati), anch’essi solidi a temperatura ambiente, sono stati vietati dalla FDA. “Aumentano il colesterolo cattivo e di solito causano aumento di peso e infiammazione”, osserva.

3. Distinguere i carboidrati sani da quelli malsani.

• I carboidrati ricchi di fibre (come cereali integrali e legumi) sono sempre migliori dei carboidrati semplici come dolci, snack, patatine e pane bianco, pasta o riso.
• Ogni pasto dovrebbe includere molte verdure e un po’ di frutta o cereali integrali. “Attenzione alle porzioni di grano”, avverte Zumpano. “Raccomando tre porzioni da 15 grammi di carboidrati al giorno, ad esempio ½ tazza di farina d’avena, 1 fetta di pane e ½ tazza di riso integrale.”
• Se soffri di diabete e hai bisogno di perdere peso, limita i carboidrati a 2-3 grammi per pasto (per le donne) e a 3-4 grammi di carboidrati (per gli uomini). Ciò manterrà stabili anche i livelli di zucchero nel sangue.

4. Mangia a casa più spesso.

• I pasti al ristorante sono spesso ricchi di sale e grassi saturi. Se mangi fuori cinque giorni a settimana, “risolveremo il motivo per cui lo fai così spesso e proveremo a trovare alcune opzioni facili e veloci che puoi invece preparare a casa”, afferma Zumpano.
• Non puoi rinunciarci? Impegnati invece a mangiare nei ristoranti quattro o tre giorni alla settimana. Evita i piatti fritti, mantecati, imburrati o tempura e opta invece per cibi al forno, bolliti o alla griglia.

5. Gestisci i tuoi spuntini.

• Gli spuntini non dovrebbero contenere più di 15 o 20 grammi di carboidrati. (Una porzione di carboidrati equivale a 15 carboidrati, due a 30, ecc.).
• Includi una proteina e un carboidrato complesso in ogni spuntino.
• Scegli spuntini salutari che soddisfino le tue papille gustative (ad esempio, sostituisci i dolci con frutta e noci e le patatine salate con cracker integrali e formaggio).

6. Riduci il sale nella tua dieta.

• Leggi sempre le etichette degli alimenti per il contenuto di sodio e, se soffri di ipertensione o preipertensione, limitati a 1.500 milligrammi (circa 2/3 cucchiaino) di sale al giorno.
• Quando mangi fuori, evita i “sei salati” dell’American Heart Association (cibi che aumentano la pressione sanguigna): pizza, pollame, salumi, zuppe in scatola, pane e panini.

“Possiamo mostrarti come apportare modifiche al tuo modo di mangiare in modo da poter seguire una dieta sana per il cuore e non doverci nemmeno pensare”, afferma Zumpano.

In conclusione, questo piano alimentare di 3 giorni da 1.800 calorie offre una varietà di cibi gustosi e salutari per il cuore. Ricco di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, aiuta a controllare l’apporto calorico promuovendo il benessere cardiovascolare. È importante ricordare che questo è solo un esempio e che è sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla propria dieta. Personalizzare il piano in base alle proprie esigenze individuali è fondamentale per ottenere risultati ottimali e duraturi.