I migliori esercizi sulla sedia da seduti per anziani

Mantenere la mobilità è fondamentale per gli anziani, ma a volte l’età o le condizioni fisiche possono rendere difficile l’esercizio tradizionale. Fortunatamente, esistono soluzioni efficaci e comode: esercizi da seduti sulla sedia. Questa guida pratica presenta i migliori esercizi da sedia per anziani, progettati per migliorare la forza, la flessibilità e l’equilibrio, tutto dal comfort di una sedia. Semplici da seguire e adattabili a diverse capacità, questi esercizi possono contribuire a mantenere l’indipendenza e migliorare la qualità della vita. Scopriamo insieme come rimanere attivi e in forma, anche da seduti!

Fare attività fisica regolarmente può aiutarti a mantenerti attivo mentre invecchi. Può aiutarti a mantenerti più forte e più flessibile. E può aiutare a limitare alcune condizioni di salute che possono derivare dall’invecchiamento, come l’osteoporosi, le malattie cardiache e il decondizionamento.

Ma come si pratica il fitness man mano che si avanza negli anni, soprattutto se si hanno limitazioni di mobilità?

Due parole: esercizi sulla sedia.

“Gli esercizi sulla sedia seduti o in piedi possono aiutarti ad aumentare in modo sicuro ed efficace il tono muscolare, la flessibilità e persino ad aumentare un po’ la frequenza cardiaca”, afferma il fisioterapista Tobi Jevnikar, PT. “Tutti, ad ogni età e abilità, possono trarre beneficio dall’esercizio fisico e gli esercizi basati sulla sedia sono modifiche che possono aiutarti a esercitarti in sicurezza.”

Ancora meglio: non sono necessarie attrezzature sofisticate o abbonamenti a una palestra.

Jevnikar spiega come funzionano gli esercizi sulla sedia, chi dovrebbe provarli e alcuni esempi di esercizi sulla sedia per iniziare.

Gli esercizi con la sedia funzionano davvero?

L’idea che gli esercizi sulla sedia possano aiutarti a invecchiare con più successo potrebbe sembrare troppo bella per essere vera. Ma la ricerca mostra che gli esercizi con la sedia possono aiutarti ad affrontare meglio le sfide legate allo svolgimento delle attività quotidiane.

I ricercatori di questi studi hanno notato che seguire una routine di esercizi sulla sedia ha aiutato con elementi come:

• Forza migliorata.
• Migliore equilibrio.
• Camminata migliorata.

In altre parole, gli esercizi sulla sedia potrebbero non essere la chiave per perdere peso o prepararti per una lezione di hot yoga. Ma quello che possono fare è aiutarti a sviluppare la tua forza e resistenza. Ciò significa che potresti essere più in grado di fare cose come camminare per brevi distanze, passare l’aspirapolvere, trasportare una pentola d’acqua dal lavandino al fornello e caricare il bucato nell’asciugatrice.

“Un programma di esercizi sulla sedia può fare la differenza quando si invecchia per aiutarti a rimanere indipendente e svolgere con successo le tue attività quotidiane”, afferma Jevnikar.

Chi può trarre beneficio dagli esercizi sulla sedia?

Esiste una vasta gamma di capacità fisiche e di esercizio fisico a qualsiasi età. Naturalmente, ci sono appassionati di fitness che corrono 5K e sollevano pesi in palestra anche dopo il pensionamento. E se la tua salute lo consente, non c’è motivo per non mantenere questo ritmo.

Ma se è rischioso per te impegnarti in esercizi più faticosi, gli esercizi sulla sedia potrebbero fare al caso tuo.

“In genere consigliamo gli esercizi sulla sedia alle persone che iniziano intorno ai 65 anni o più, nonché alle persone che utilizzano dispositivi di assistenza come deambulatori o sedie a rotelle”, condivide Jevnikar. “Possono avvantaggiare chiunque abbia problemi di mobilità o di equilibrio”.

Esempi di esercizi con la sedia per anziani

Il seguente elenco di esercizi con la sedia non è affatto esaustivo. Dopotutto, ci sono probabilmente centinaia di modi per fare più movimento durante la giornata, anche stando seduti.

Ma Jevnikar li suggerisce come alcuni dei migliori esercizi con la sedia che sono ben tollerati dalla maggior parte delle persone e possono aiutarti a rimanere forte e flessibile mentre invecchi.

“Con l’avanzare dell’età perdiamo massa muscolare, quindi è importante fare il possibile per mantenere la forza”, osserva. “Suggerisco di seguire una routine che si concentri su diversi gruppi muscolari per far lavorare i muscoli di tutto il corpo.”

In altre parole, il tuo programma di esercizi sulla sedia dovrebbe idealmente mirare a tutti i principali gruppi muscolari: dalle braccia al core, alle gambe e altro ancora.

Per iniziare, siediti su una sedia stabile con lo schienale e il fondo solido. Non un divano o un’altra sedia in cui sprofondi. E niente su ruote. Le sedie per tavolo da pranzo senza braccioli sono generalmente una buona scelta.

Questi esercizi sono sicuri da fare ogni giorno per la maggior parte delle persone. Jevnikar consiglia di iniziare con una serie da 10 e di lavorare fino a due o tre serie da 10 se tollerato.

Estensioni delle gambe da seduti

Gruppo muscolare: Gambe.

1. Sedersi con entrambi i piedi sul pavimento e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
2. Trascina il sedere verso la parte anteriore della sedia.
3. Tieni la schiena dritta e le spalle tirate indietro.
4. Solleva lentamente una gamba per essere parallela al pavimento (o il più vicino possibile al parallelo).
5. Tieni la posizione per un momento e riporta la gamba a terra.
6. Ripeti per 10 ripetizioni su una gamba. Quindi, passa all’altra gamba.

Hai bisogno di un po’ più di sfida? Provalo con le scarpe. Oppure usa i pesi alla caviglia per aggiungere un po’ di resistenza.

Inclinazione pelvica

Gruppi muscolari: Addominali e schiena.

1. Sedersi con la schiena che tocca lo schienale della sedia. Appoggia entrambi i piedi sul pavimento e tieni le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
2. Mantieni ferme le spalle e la parte superiore del corpo.
3. Coinvolgi i glutei e i muscoli addominali per spingere delicatamente la parte bassa della schiena sullo schienale della sedia, infilando il coccige sotto di te.
4. Tenere premuto per alcuni secondi e rilasciare.
5. Ripeti 10 volte.

Il movimento qui è sottile. Ma lavorare per muovere il bacino verso l’alto e all’indietro può aiutare a contrastare gli effetti dell’ondeggiamento, come il mal di schiena.

Sollevamento del tallone

Gruppo muscolare: Parte posteriore della parte inferiore delle gambe.

1. Sedersi con entrambi i piedi sul pavimento e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
2. Solleva lentamente i talloni di entrambi i piedi da terra il più in alto possibile senza dolore. Tieni le dita dei piedi a terra e mantieni fermo il resto del corpo.
3. Abbassa i talloni a terra.
4. Ripeti per 10 ripetizioni.

Alzate delle punte

Gruppo muscolare: parte anteriore della parte inferiore delle gambe.

1. Sedersi con entrambi i piedi sul pavimento e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
2. Solleva lentamente le dita di entrambi i piedi da terra il più in alto possibile senza dolore. Tieni i talloni a terra e mantieni fermo il resto del corpo.
3. Abbassa le dita dei piedi a terra.
4. Ripeti per 10 ripetizioni.

Compressione della scapola

Gruppi muscolari: Schiena e parte superiore del torace.

1. Sedersi con entrambi i piedi sul pavimento e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
2. Piega le braccia all’altezza dei gomiti in modo che le braccia siano parallele al pavimento.
3. Tira delicatamente indietro i gomiti mentre stringi insieme le scapole. Tieni le braccia lungo i fianchi. Dovrebbero sfiorarti la cassa toracica mentre si tirano indietro.
4. Tieni premuto per un momento e rilascia.
5. Ripeti per 10 ripetizioni.

“Molti di noi assumono una postura scorretta in cui il peso della testa la spinge in avanti e si finisce con un incurvamento delle spalle”, dice Jevnikar. “Questo tipo di esercizio può aiutare a sviluppare la forza per riportare le spalle in allineamento.”

Stringere la coscia

Gruppi muscolari: Fianchi/interno cosce.

Prendi un cuscino per iniziare questo esercizio di rafforzamento per la parte inferiore del corpo.

1. Sedersi con entrambi i piedi sul pavimento e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
2. Trascina il sedere verso la parte anteriore della sedia.
3. Metti il ​​cuscino tra le ginocchia.
4. Stringi le ginocchia l’una verso l’altra, impegnando i muscoli della coscia.
5. Tieni premuto per cinque secondi.
6. Ripeti per 10 ripetizioni.

Divaricare le gambe

Gruppi muscolari: Fianchi/esterno cosce.

1. Sedersi con entrambi i piedi sul pavimento e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
2. Trascina il sedere verso la parte anteriore della sedia.
3. Metti le mani all’esterno di ciascuna delle ginocchia.
4. Usa le mani per resistere mentre allontani le ginocchia l’una dall’altra.
5. Tieni premuto per cinque secondi.
6. Ripeti per 10 ripetizioni.

Curl per bicipiti

Gruppo muscolare: Braccia.

1. Sedersi con entrambi i piedi sul pavimento e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
2. Piega un braccio all’altezza del gomito il più possibile.
3. Abbassalo di nuovo.
4. Ripeti per 10 ripetizioni e ripeti con l’altro braccio.

Se per te è facile, prova ad aggiungere un po’ di peso. Tieni una lattina di zuppa o metti dei pesi ai polsi, se li hai.

Alzare il braccio

Gruppi muscolari: Braccia, spalle e parte superiore della schiena.

1. Sedersi con entrambi i piedi sul pavimento e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
2. Tieni la schiena dritta e lo sguardo avanti.
3. Posiziona le mani con i pollici rivolti verso l’alto.
4. Sollevare entrambe le braccia con un angolo di 45 gradi fino a non superare l’altezza delle spalle. L’obiettivo non è sollevare le braccia lungo i fianchi o direttamente davanti a te, ma circa a metà strada tra questi due.
5. Abbassare e ripetere per 10 ripetizioni.

Tieni una lattina di zuppa o usa un peso da polso per aggiungere resistenza se hai bisogno di più sfida.

Marciare

Gruppi muscolari: Fianchi e gambe.

Alzare le ginocchia può aiutarti a ottenere una maggiore libertà di movimento nei fianchi. Se il tuo corpo lo consente, puoi marciare stando in piedi e sorreggendoti allo schienale di una sedia.

Oppure opta per una marcia seduta, come questa:

1. Sedersi con entrambi i piedi sul pavimento e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
2. Trascina il sedere verso la parte anteriore della sedia e, se ne hai bisogno, tieni la parte anteriore della sedia per supporto.
3. Tieni il ginocchio piegato e sollevalo di qualche centimetro.
4. Abbassalo e ripeti con l’altro lato.
5. Continua ad alternare le ginocchia per 10 ripetizioni per lato.

Allungamento in piega laterale

Gruppo muscolare: Addominali.

1. Sedersi con entrambi i piedi sul pavimento e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
2. Alza il braccio destro sopra la testa.
3. Tenendo i piedi ben piantati e i glutei ben fermi, piegati a sinistra il più possibile.
4. Rilascia e torna a stare seduto dritto.
5. Ripeti cinque volte.
6. Ripeti dall’altro lato (braccio sinistro in alto, piegandoti verso destra).

Mantieni la sicurezza durante gli esercizi sulla sedia

Tieni sempre la sicurezza al primo posto quando fai qualsiasi tipo di esercizio. Spingi solo fino al punto in cui senti i muscoli lavorare. Non fino al dolore o allo sfinimento. Ricorda che stai lavorando per costruire muscoli e forza. Esagerare non farà altro che riportarti indietro.

“Un leggero indolenzimento muscolare dovuto all’attività fisica è normale”, rassicura Jevnikar. “Ma se avverti dolori articolari durante gli esercizi o se il dolore non si risolve, è il tuo corpo che ti dice di fare marcia indietro.”

Se ti stai chiedendo se gli esercizi sulla sedia sono adatti a te, parla con un operatore sanitario, come un medico di base o un fisioterapista. Possono valutare il tuo attuale livello di forma fisica e consigliarti una routine di esercizi che meglio si adatta ai tuoi obiettivi e considera eventuali limitazioni con cui convivi.

In conclusione, gli esercizi da seduti su sedia rappresentano un’opzione preziosa per gli anziani che desiderano mantenere o migliorare la propria mobilità, forza e benessere generale. Semplici ma efficaci, questi movimenti adattati permettono di contrastare la sedentarietà, migliorando la circolazione, l’equilibrio e la flessibilità, il tutto in sicurezza e comodità. Integrando questi esercizi nella routine quotidiana, gli anziani possono contribuire attivamente al mantenimento della propria autonomia e a una migliore qualità di vita. È sempre consigliabile consultare un medico o un fisioterapista per personalizzare il programma di esercizi in base alle proprie esigenze specifiche.