Dieta Low Fodmap: cos’è, usi e come seguire

La dieta low FODMAP è un approccio nutrizionale che mira a ridurre i sintomi gastrointestinali in persone con disturbi come il sindrome dell’intestino irritabile. I FODMAP sono carboidrati che possono causare problemi digestivi in alcune persone sensibili. Seguire questa dieta significa limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di FODMAP, come fruttosio, lattosio, fruttani, galattani e polioli. Seguire una dieta low FODMAP può aiutare a ridurre gonfiori, gas e dolore addominale. È importante consultare un professionista sanitario prima di iniziare questa dieta per assicurarsi che sia adatta alle proprie esigenze e condizioni di salute.

Panoramica

Cos’è una dieta a basso contenuto di FODMAP?

FODMAP è l’acronimo di una certa classe di carboidrati, chiamati carboidrati fermentabili a catena corta, che sono più difficili da digerire per le persone. (L’acronimo completo sta per Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides e Polyols.) La dieta a basso contenuto di FODMAP limita temporaneamente questi carboidrati per alleviare i sintomi fastidiosi e dare riposo al sistema digestivo. La rimozione delle sostanze irritanti dà al rivestimento intestinale la possibilità di ripararsi e può aiutare a ripristinare un sano equilibrio della flora intestinale. Se i sintomi migliorano, puoi utilizzare la dieta a basso contenuto di FODMAP per capire quali alimenti limitare in futuro.

Cosa sono i FODMAP?

I FODMAP sono:

Fermentabile. Questi sono tutti alimenti di cui si nutrono i batteri intestinali, convertendoli in gas in un processo chimico chiamato fermentazione.

Oligosaccaridi. Si tratta di fibre vegetali solubili note come prebiotici, che nutrono i batteri benefici nell’intestino. Gli oligosaccaridi includono cipolle, aglio, fagioli/lenticchie e molti prodotti a base di grano. La sensibilità agli oligosaccaridi può aiutare a spiegare alcuni casi di sensibilità al glutine non celiaca. Poiché i cereali senza glutine contengono meno zuccheri fermentabili rispetto ai cereali che contengono glutine, alcune persone che pensano di essere sensibili al glutine potrebbero in realtà essere sensibili agli oligosaccaridi presenti nei prodotti a base di grano.

Disaccaridi. Il lattosio è lo zucchero fermentabile di questo gruppo, lo zucchero presente nei latticini e nel latte umano. L’intolleranza al lattosio è una delle intolleranze alimentari più diffuse in tutto il mondo.

Monosaccaridi. Il fruttosio, lo zucchero della frutta, è lo zucchero fermentabile di questo gruppo. Ma solo in determinate quantità e proporzioni, quindi non tutti i frutti ne sono colpiti.

Polioli. Questi sono gli alcoli di zucchero, comunemente usati come dolcificanti artificiali. Si trovano naturalmente anche in alcuni frutti.

Perché i FODMAP sono difficili da digerire?

I FODMAP sono carboidrati fermentabili a catena corta. Tradotto, ciò significa due cose: sono molecole di zucchero legate insieme in catene e sono fermentabili dai batteri nell’intestino. Le molecole in catene devono essere scomposte in singole molecole per essere assorbite attraverso l’intestino tenue. Ma i FODMAP non possono essere scomposti, quindi non possono essere assorbiti lì. Il tuo intestino tenue attira acqua extra per aiutare a spostare i FODMAP attraverso l’intestino crasso. Lì, i batteri che vivono nel colon si divertono a fermentarli (mangiarli). Questo produce gas e acidi grassi come sottoprodotti all’interno dell’intestino.

I FODMAP fanno male a tutti?

Affatto. In effetti, il nostro sistema digestivo è progettato per elaborare alcuni alimenti che non riusciamo a digerire completamente da soli, ad esempio le fibre alimentari, che svolgono un ruolo importante nella salute dell’apparato digerente. E nutrire i batteri nel nostro intestino fa parte del nostro accordo simbiotico con quei batteri. Ma alcune persone con intestino sensibile sperimentano un livello di indigestione dovuto a questi alimenti che ha un impatto significativo sulla loro qualità di vita. Per queste persone, i sottoprodotti della fermentazione causano sintomi cronici di gas, gonfiore, dolore addominale e distensione. L’acqua in eccesso prelevata dall’intestino tenue può causare diarrea in eccesso o stitichezza se non ce n’è abbastanza.

Chi potrebbe trarre beneficio da una dieta a basso contenuto di FODMAP?

La dieta a basso contenuto di FODMAP viene spesso prescritta per periodi limitati alle persone con diagnosi di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e proliferazione batterica intestinale piccola (SIBO). Gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone che vivono con queste condizioni traggono beneficio dalla dieta. Può anche essere utilizzato come dieta di eliminazione a breve termine per chiunque abbia problemi digestivi e voglia provare a isolare gli alimenti che li causano. Una dieta di eliminazione rimuove gli alimenti problematici più comuni e poi li aggiunge nuovamente sistematicamente per osservare come reagisce il tuo sistema. La dieta a basso contenuto di FODMAP è solo una delle tante diete di eliminazione che puoi utilizzare per scoprire le sensibilità alimentari.

In cosa consiste una dieta low FODMAP?

La dieta prevede tre fasi: una fase di eliminazione, una fase di reintroduzione e una fase di mantenimento personalizzata per te. Durante la fase di eliminazione, eviterai tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP, ovvero un elenco di frutta, verdura, latticini e cereali specifici. A prima vista, la fase di eliminazione della dieta può sembrare molto limitata. Ma c’è ancora un buon elenco di cibi in ogni categoria che puoi mangiare. Ci vuole una certa disciplina mentale da seguire, ma non soffrirai la fame con la dieta. Dopo due o quattro settimane, inizierai la fase di reintroduzione, in cui aggiungi sistematicamente gli alimenti. La terza fase mantiene ciò che funziona per te e tralascia ciò che non funziona.

Cosa posso mangiare con la dieta a basso contenuto di FODMAP?

Alcuni frutti, verdure, cereali e proteine ​​contengono sia quantità maggiori che minori di FODMAP. Alcuni vanno bene da mangiare in quantità limitate, ma ti daranno fastidio in quantità maggiori. Ad esempio, la maggior parte dei legumi e delle carni lavorate sono ricchi di FODMAP, ma le carni cotte in modo semplice, il tofu e le uova sono fonti proteiche a basso FODMAP. Mele, angurie e drupacee sono ricchi di FODMAP, ma uva, fragole e ananas vanno bene. Una banana matura è ricca di fruttosio, ma nei cereali puoi metterne fino a un terzo tagliato o intero se non è del tutto maturo. Il tuo dietista può aiutarti a fornirti questo tipo di linee guida specifiche per la tua dieta.

Quali alimenti ad alto contenuto di FODMAP è meglio evitare?

Questa è la domanda a cui dovrai rispondere da solo durante il processo della dieta a basso contenuto di FODMAP. La risposta sarà diversa per ognuno. Lo scopo della dieta non è privarti dei cibi “cattivi”, ma scoprire se i tuoi sintomi sono correlati ai FODMAP o meno e, se lo sono, quali. Alcune persone potrebbero non migliorare affatto nella fase di eliminazione. In caso contrario, non c’è motivo di passare alla fase successiva. Ma se lo fai, sarà molto importante reintrodurre gli alimenti in modo sistematico per separare i veri colpevoli dagli alimenti che puoi tollerare. Molte persone alla fine scoprono che sono solo uno o due dei gruppi alimentari FODMAP a disturbarli. L’obiettivo finale della dieta è ampliare il più possibile le opzioni dietetiche.

Dettagli della procedura

Cosa devo fare prima di iniziare la dieta a basso contenuto di FODMAP?

Consulta un operatore sanitario affidabile. Se ti è già stata diagnosticata una malattia gastrointestinale (GI) o stai appena iniziando a esplorare le possibili cause e cure per i tuoi sintomi, un dietista registrato o uno specialista gastrointestinale può aiutarti a orientarti nella giusta direzione. Potrebbero avere idee alternative da testare prima di provare la dieta. Possono anche aiutarti a guidarti attraverso le sfumature della dieta, fornire guide agli acquisti e ai menu e risolvere i problemi quando sorgono domande o problemi. C’è molto da tenere traccia di questa dieta, comprese quantità e dimensioni delle porzioni diverse per alimenti diversi. È più facile seguirlo con successo se hai una guida che conosce la strada.

Pianificare in anticipo. Questa è una dieta temporanea, ma nel frattempo rappresenta un notevole investimento di tempo e fatica. Assicurati di riservare un po’ di tempo per completarlo in modo che non entri in conflitto con altri eventi o obblighi importanti. Non puoi imbrogliare una dieta di eliminazione: se lo fai, l’intero esperimento fallisce. Prendi un impegno intenzionale con te stesso per completare il processo prima di iniziare. Sii deliberato nel preparare il terreno. Pulisci il frigorifero e la dispensa dagli alimenti ad alto contenuto di FODMAP e prepara alcuni menu in anticipo. Assicurati di avere gli ingredienti per alcuni semplici pasti in attesa che sai di poter preparare e gustare facilmente.

Per quanto tempo dovrei seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP?

Fase 1: Gli operatori sanitari raccomandano almeno due settimane e non più di sei settimane per la fase di eliminazione. Potrebbe volerci del tempo perché questa fase funzioni e i sintomi si attenuino. Se soffri di SIBO, il processo di fame dei tuoi batteri intestinali troppo cresciuti può produrre sintomi di disintossicazione, facendoti sentire peggio prima di sentirti meglio. Ma anche se ti senti benissimo nella fase di eliminazione, non è destinata a essere permanente. È importante scoprire quali alimenti potresti essere in grado di reintrodurre e tollerare. Una dieta più moderata sarà più facile da mantenere nel tempo e, nella nutrizione, la varietà è sempre la politica migliore per ottenere tutti i micronutrienti.

Fasi 2 e 3: La durata della fase di reintroduzione può variare a seconda dell’individuo, ma il tempo medio è di circa otto settimane. Durante questa fase, manterrai la dieta a basso contenuto di FODMAP mentre reintrodurrai un alimento ad alto contenuto di FODMAP da ciascuna categoria FODMAP, uno alla volta. Trascorrerai alcuni giorni testando ogni alimento in quantità crescenti per trovare la tua soglia di tolleranza. Tra un test e l’altro, trascorrerai alcuni giorni seguendo la rigorosa dieta di eliminazione per evitare eventuali effetti incrociati. Una volta scoperto cosa funziona per te e cosa no, tu e il tuo medico potete mettere insieme un programma di dieta sostenibile e nutriente che potete mantenere indefinitamente o finché non desiderate ripetere il test.

E se non funzionasse per me?

È un esperimento e potrebbe non funzionare. Ma se segui la dieta sotto la guida di un esperto, puoi provarci in tutta sicurezza. Il tuo medico terrà d’occhio la tua alimentazione generale e eventuali carenze o perdite di peso che potrebbero verificarsi. Ti diranno quando è il momento di fermarti e provare qualcos’altro. La dieta a basso contenuto di FODMAP ha un alto tasso di successo previsto per le persone con IBS, ma fino al 25% potrebbe non trarne beneficio. Per tutte le altre condizioni, la ricerca è più limitata, ma c’è motivo di credere che possa aiutare nella gestione dei sintomi nei casi di SIBO, IBD e dispepsia funzionale. In caso contrario, il tuo viaggio non è finito: ci sono altri tipi di diete di eliminazione, test e terapie da provare.

In conclusione, la dieta Low Fodmap è una dieta terapeutica che può aiutare a ridurre i sintomi gastrointestinali nei pazienti affetti da sindrome dell’intestino irritabile. Limitando l’assunzione di determinati carboidrati fermentabili, si può ridurre l’infiammazione intestinale e migliorare la qualità della vita. È importante seguire attentamente le linee guida della dieta, evitando cibi ad alto contenuto di Fodmap e monitorando attentamente le reazioni del proprio corpo. Consultare sempre un medico o un nutrizionista prima di iniziare questa dieta per garantire una corretta e sicura alimentazione.