10 consigli per abbassare il colesterolo

Mantenere livelli sani di colesterolo è fondamentale per la salute generale del nostro corpo. In questo articolo, condivideremo 10 preziosi consigli per abbassare il colesterolo in modo naturale e efficace. Con piccoli cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, è possibile migliorare la salute del cuore e prevenire malattie cardiovascolari. Scopri come fare scelte alimentari più sane, praticare regolarmente attività fisica e ridurre lo stress per ottenere risultati duraturi e positivi sul tuo benessere. Segui i nostri consigli e goditi una vita più sana e equilibrata!

Vogliamo tutti avere un cuore sano e garantire livelli sani di colesterolo – un grasso, o lipide, trasportato attraverso il flusso sanguigno – è il primo passo.

Le lipoproteine ​​a bassa densità o colesterolo LDL (cattivo) contribuiscono all’accumulo di placche insieme ai trigliceridi, un altro tipo di lipidi. La placca può minacciare l’afflusso di sangue al cuore, al cervello, alle gambe o ai reni, provocando infarto, ictus o addirittura la morte.

Le lipoproteine ​​ad alta densità, o colesterolo HDL (buono), scoraggiano l’accumulo di placche.

Per ridurre il rischio di emergenze legate al cuore, la dietista registrata Kate Patton, MEd, RD, CCSD, LD e il fisiologo dell’esercizio fisico Michael Crawford, MS, condividono suggerimenti per abbassare il colesterolo attraverso la dieta e sfruttare al massimo l’esercizio fisico.

1. Ridurre i grassi animali

Rinuncia alle carni grasse e lavorate come mortadella, salame, peperoni e hot dog, nonché alle carni rosse grasse come costolette e tagli di prima scelta di manzo, maiale, vitello o agnello. Inoltre, evita il pollo o il tacchino con la pelle. Evitare latticini grassi come latte intero, formaggio, panna, panna acida, crema di formaggio e burro. Questi alimenti contengono grassi saturi e colesterolo, entrambi associati ad un aumento del colesterolo nel sangue e all’accumulo di placche.

2. Fai amicizia con la fibra

Nello specifico, sii amichevole con gli alimenti ricchi di fibre solubili. Nell’intestino, la fibra solubile può legarsi alla bile (che è costituita da colesterolo) e rimuoverla. Cerca le fibre solubili nell’avena, nella crusca d’avena, nei semi di lino macinati, nello psillio, nell’orzo, nei fagioli e legumi secchi, nella frutta e nei cereali integrali.

3. Diventa vegetariano

Scegli almeno un pasto senza carne a settimana. Sostituisci le proteine ​​animali (carne, pollame, pesce, uova, formaggio) con proteine ​​vegetali come fagioli, lenticchie, tofu o quinoa. Prova queste proteine ​​vegetali nell’insalata, nella zuppa, nelle fritture o in un burrito per ridurre l’apporto di grassi saturi e aumentare l’apporto di fibre. Se ti piacciono i pasti senza carne, prova a farne a meno per un giorno alla settimana!

4. Fai attenzione ai carboidrati

La ricerca mostra che seguire un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso e ridurre i fattori di rischio cardiovascolare. Scegli carboidrati ricchi di fibre come farina d’avena, amidi integrali, fagioli, lenticchie e frutta intera, che forniranno l’energia di cui hai bisogno ma ti faranno anche sentire sazio. La chiave è fare attenzione alle porzioni: puntare a non più di circa 1 tazza di amido e/o frutta durante i pasti. Inoltre, fai il pieno di verdure a basso contenuto di calorie e ricche di fibre.

5. Perdere peso (se necessario)

Se sei in sovrappeso o obeso, elimina i chili di troppo. La perdita di peso aiuta a ridurre il colesterolo LDL. Anche una perdita di peso da piccola a moderata – solo 10-20 libbre – può avere un impatto. Inizia diminuendo le dimensioni delle porzioni. Cerca di riempire metà del piatto con verdure non amidacee, un quarto con amido integrale e l’altro quarto con proteine ​​magre. Evita anche di bere le tue calorie. Scegli invece le bevande a zero calorie come fonte di liquidi primaria. Sii consapevole dei tuoi livelli di fame per limitare le calorie extra derivanti da spuntini sconsiderati.

6. Muoviti di più

Fai fino a 90 minuti di esercizio cardiovascolare al giorno per una salute cardiaca ottimale e perdita di peso. Per esercizio cardiovascolare si intende qualsiasi attività che utilizzi ripetutamente grandi muscoli e aumenti la frequenza cardiaca: pensa a camminare, andare in bicicletta, remare, usare l’ellittica e nuotare. Se trovi 90 minuti scoraggianti, inizia con 30 minuti e procedi un po’ alla volta. Per alcune persone sono sufficienti dai 45 ai 60 minuti di esercizio cardiovascolare.

7. Scegli il ritmo giusto

Obiettivo per un livello moderato di esercizio. Saprai di averlo raggiunto quando riuscirai a portare avanti una conversazione mentre ti alleni ma non sai cantare. Una volta che hai imparato in sicurezza l’esercizio di intensità moderata, prendi in considerazione l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) una o due volte alla settimana. Ricerche emergenti suggeriscono che questo tipo di allenamento può migliorare i benefici dell’esercizio di intensità moderata, in particolare per aumentare il colesterolo HDL.

8. Prendine l’abitudine

La coerenza è la chiave. Allenati regolarmente e vedrai scendere i livelli di trigliceridi. I trigliceridi sono gli unici lipidi nel profilo del colesterolo utilizzato per produrre energia. Diminuiscono in media del 24% con un regolare esercizio cardiovascolare.

9. Cambialo

La varietà è il sale della vita, quindi prova diversi esercizi per rimanere motivato, per sfidare altri gruppi muscolari, per ridurre il rischio di infortuni da uso eccessivo e per goderti le tue attività fisiche.

10. Diventa tecnico

Molti ottimi strumenti tecnologici possono darti feedback sul tuo esercizio. Le app per smartphone spesso dispongono di monitoraggio degli esercizi, tecniche di motivazione, monitoraggio delle calorie e suggerimenti. Inoltre, i dispositivi di biofeedback come i cardiofrequenzimetri (i modelli con fasce toraciche hanno una migliore precisione) e i contapassi possono aiutarti a guidare il tuo programma di esercizi o aiutarti con la motivazione.

Nota: Se soffri di malattie cardiache, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Un programma di riabilitazione cardiaca è un ottimo modo per imparare gli esercizi giusti per te e iniziare subito la tua dieta e il tuo programma di esercizi. Se avverti dolore al petto, pressione, senso di oppressione, eccessiva mancanza di respiro, vertigini o palpitazioni, interrompi l’esercizio e consulta un medico.

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In conclusione, abbassare il colesterolo è fondamentale per preservare la nostra salute cardiovascolare e generale. Seguire i 10 consigli forniti può aiutarci a raggiungere questo obiettivo in modo semplice ed efficace. È importante adottare uno stile di vita sano, ricco di alimenti nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali, e limitare il consumo di cibi ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo. Piccoli cambiamenti nella dieta e nell’attività fisica possono fare la differenza nel mantenere il nostro colesterolo sotto controllo e migliorare il nostro benessere complessivo.