Qual è la dieta volumetrica?

La dieta volumetrica è un approccio innovativo e efficace alla perdita di peso che si basa sul concetto di mangiare cibi ad alto volume, che ti fanno sentire pieno e soddisfatto senza aggiungere troppe calorie. Questo programma alimentare ti permette di goderti porzioni abbondanti di cibi nutrienti e a basso contenuto di energia, come verdure, frutta e zuppe, mentre ti aiuta a mantenere il controllo sulle calorie consumate. Con la dieta volumetrica, non devi rinunciare al gusto o alla soddisfazione, ma semplicemente imparare a fare scelte alimentari che ti aiutino a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere.

La nutrizionista Barbara Rolls, PhD, ha creato la dieta volumetrica nel 2000 sulla base di anni di ricerca. I libri risultanti – quattro, esclusi aggiornamenti e traduzioni – hanno venduto centinaia di migliaia di copie.

La maggior parte delle tendenze dietetiche finiscono nella pattumiera della storia nel giro di pochi anni, ma la Volumetria sembra resistere alla prova del tempo. Ha anche guadagnato il rispetto di molti professionisti sanitari.

Allora, cos’è esattamente la dieta volumetrica?

La dieta volumetrica

Il principio di base della volumetria è che il volume conta. Il piano stabilisce un rapporto ampio: nessun cibo è vietato, ma si desidera mangiare quantità molto maggiori di determinati tipi di alimenti rispetto ad altri. Facendo il pieno di cibi sani e a basso contenuto calorico, non ti sentirai così affamato come potresti fare con altre diete.

La dietista Julia Zumpano, RD, LD, descrive Volumetrics come “una dieta molto saziante, principalmente a base vegetale, che incoraggia a mangiare verdure molto nutrienti e non amidacee che apportano molti benefici nutrizionali”.

Le quattro categorie

La dieta volumetrica suddivide il cibo in quattro categorie. Per determinare a quale categoria appartiene un alimento, dividi il numero di calorie per porzione per il suo peso in grammi. Il risultato è un numero compreso tra zero e nove.

Se stai tentando di perdere peso con la dieta volumetrica, sei incoraggiato a mangiare 1.400 calorie al giorno. La maggior parte di ciò che mangi in un giorno dovrebbe provenire dalle categorie uno e due, ma sono accettabili piccoli indulgenze occasionali delle categorie tre e quattro.

1. Categoria uno (densità calorica inferiore a 0,6): Questa categoria di alimenti costituisce la base della tua dieta. In altre parole, questa è la roba di cui fai il pieno. Questi alimenti, a causa del loro alto contenuto di acqua, dovrebbero aiutarti a sentirti sazio. Alcuni esempi di alimenti della prima categoria sono:
   • Frutta come banane, mele e pompelmi.
   • Verdure non amidacee come broccoli, carote, barbabietole e cavoletti di Bruxelles.
   • Latticini senza grassi come yogurt magro o latte scremato. (Se non sei un bevitore di latticini, non temere: anche la maggior parte dei sostituti del latte non zuccherati rientrano in questa categoria.)
   • Zuppe a base di brodo di ogni tipo.
2. Categoria due (densità calorica da 0,7 a 1,5): Questa categoria contiene alimenti che sono salutari se consumati con moderazione. Alcuni esempi di alimenti della categoria due sono:
   • Pollo e tacchino senza pelle e tagli magri di maiale o manzo.
   • Legumi: lenticchie, ceci e fagioli secchi.
   • Verdure amidacee: mais, patate e zucca.
   • Cereali integrali: riso integrale, quinoa e farro.
3. Categoria tre (densità calorica da 1,6 a 3,9): Questa categoria comprende alimenti che, pur essendo abbastanza salutari, dovrebbero essere consumati solo in piccole porzioni. Alcuni esempi di alimenti della categoria tre sono:
   • Carne e pesce grassi, nonché pollame con pelle.
   • Latticini grassi come gelati, formaggi e latte intero.
   • Carboidrati raffinati come pasta, pane bianco e riso bianco.
4. Categoria quattro (densità calorica da 4 a 9): Questa categoria comprende alimenti trasformati, zuccherati e grassi, che dovrebbero essere consumati con molta parsimonia. Alcuni esempi di alimenti della categoria quattro sono:
   • Noci e semi.
   • Oli, burro e grasso.
   • Fast food, caramelle e patatine.

Oltre alle misure dietetiche, la dieta volumetrica consiglia di fare dai 30 ai 60 minuti di esercizio fisico al giorno.

Pro e contro della dieta volumetrica

Quando si tratta di perdita di peso e nutrizione, non esiste una soluzione valida per tutti. Zumpano spiega che scegliere la dieta giusta per te è un processo personale.

“È influenzato dai cibi che ti piacciono e dal sapere che non puoi arrenderti, dalla disponibilità di cibo e da quanto sei motivato ad apportare modifiche alle tue abitudini alimentari e alle scelte alimentari”, afferma.

Ecco alcuni vantaggi e svantaggi comunemente dichiarati della dieta volumetrica:

Professionisti

• Promuove un’alimentazione sana a lungo termine. La dieta volumetrica è progettata per essere sostenibile e sana a lungo termine. È una specie di situazione del tipo “vieni per perdere peso, resta per i benefici per la salute”.
• La perdita di peso è a lungo termine. Le diete a breve termine spesso fanno oscillare il peso avanti e indietro. Poiché la dieta volumetrica è intesa come un cambiamento permanente dello stile di vita, coloro che seguono il piano potrebbero perdere peso un po’ più lentamente, ma hanno buone possibilità di mantenerlo.
• Nessun alimento è “off-limits”. Vai avanti e prendi una piccola fetta di torta di compleanno. Se hai voglia di pretzel, mangiane alcuni. Anche se devi limitare la quantità di alimenti di categoria quattro che mangi, nulla è proibito.
• Accessibile a tutti. Sei vegano? Mantieni il kosher? Ti è stata diagnosticata la celiachia? Va bene. Poiché non ci sono restrizioni rigide e veloci nella dieta volumetrica, puoi mangiare (o non mangiare) in base alle tue esigenze.
• É sicuro! La volumetria non è una dieta alla moda. Non ti chiede di mantenere un deficit calorico pericolosamente elevato, di eliminare intere categorie di alimenti dalla tua dieta o di coltivare una relazione negativa con il cibo. Non devi cucinare pasti separati per te e i tuoi figli perché non stai consumando “cibo dietetico”. Stai semplicemente vivendo uno stile di vita sano.
• Ci sono molte risorse a tua disposizione. Oltre ai quattro libri già scritti dal creatore della dieta, ci sono molte ricerche scientifiche a sostegno del piano e molti siti Web dedicati alle ricette.

Contro

Sebbene la maggior parte dei medici e dei dietologi concordino sul fatto che si tratti di un approccio solido, la dieta volumetrica non è perfetta. Ecco alcuni degli aspetti negativi del programma:

• Limita il consumo di grassi sani. Millennial attenti: Volumetrics sta arrivando per il vostro toast con avocado! La dieta volumetrica non distingue tra grassi sani e malsani come fanno altri piani alimentari. Di conseguenza, noci e semi occupano la stessa categoria (quattro) delle caramelle e dei fast food.
• Potrebbe essere troppo focalizzato sulle calorie. Il calcolo della densità energetica è la base della dieta volumetrica, il che significa che il conteggio delle calorie è fondamentale per il piano. Nel corso del tempo, abbiamo imparato che il conteggio delle calorie non è infallibile. Spesso può trattare gli alimenti che hanno la stessa quantità di calorie – come 1 oncia di noci e 1 oncia di patatine – come equivalenti nutrizionali. Ora sappiamo che non tutte le calorie vengono create allo stesso modo. Come dice Zumpano, “Anche se il tuo obiettivo è la perdita di peso, la restrizione calorica non è l’unico modo per arrivare alla perdita di peso”. La buona notizia è che ci sono modi per ridurre l’enfasi sull’apporto calorico. Ne parleremo più avanti.
• È un grande impegno. La dieta volumetrica non è adatta ai pasti al microonde. L’enfasi sulla frutta e sulla verdura fresca rispetto agli alimenti trasformati rende la dieta una scelta salutare. Ma rende anche difficile seguire il piano senza andare regolarmente al supermercato e fare molta cucina casalinga. Se decidi di annoiarti a fondo con il diario alimentare e il calcolo della densità energetica, anche questo richiederà del tempo.
• Può diventare noioso. Tutta quella zuppa alla fine diventerà un po’ noiosa. Se i tuoi pasti iniziano a sembrare un po’ prevedibili, puoi ravvivare le cose, letteralmente, aggiungendo nuove ricette alla tua rotazione.
• Mangiare fuori è difficile. Sebbene molte catene di ristoranti possano fornire informazioni nutrizionali su richiesta, è improbabile che lo chef consegni la ricetta. Senza tali informazioni, classificare e documentare ciò che mangi fuori casa sarà difficile.

Fai in modo che la volumetria funzioni per te

Come con qualsiasi dieta, la chiave del successo nella dieta volumetrica è seguire il piano in buona fede e modificarlo, ove necessario, per adattarlo al proprio stile di vita.

Cosa intendiamo per buona fede? Zumpano lo spiega meglio, spiegando: “Viviamo in un mondo di hacking, ed è giusto modificare la propria dieta di tanto in tanto. Ma se lo fai regolarmente, non otterrai i benefici previsti”.

Consideralo come un modo per abbracciare lo spirito della dieta, non la sua lettera. Sì, la frutta secca e il fast food appartengono alla stessa categoria, ma sappiamo tutti che una manciata di mandorle è una scelta migliore di una manciata di salatini. A differenza dei piani che integrano un sistema di supporto tra pari di qualche tipo, sei responsabile solo verso te stesso della dieta volumetrica.

Sebbene la libertà che deriva dalla dieta volumetrica possa indurre alcune persone a provare a ingannare il sistema, la rende anche adattabile alle proprie esigenze. Ciò, a sua volta, lo rende sostenibile.

Come adatti la dieta volumetrica ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita? Ecco alcuni esempi:

• Diciamo che stai cercando di mantenerti in salute, ma in realtà non hai bisogno di perdere peso. Puoi modificare il numero di calorie che assumi ogni giorno, mantenendo i rapporti prescritti nella dieta. Potresti anche ignorare del tutto le calorie e concentrarti esclusivamente sulla nutrizione.
• Diciamo tu Fare vuoi perdere peso, ma il conteggio delle calorie ti mette in uno spazio di testa tutt’altro che sano. Non farlo! Prova invece a registrare il numero di alimenti che mangi in ciascuna delle quattro categorie o crea tu stesso una lista di controllo per un’alimentazione sana.
• Diciamo che non puoi allenarti per 30 minuti al giorno. Allora fai quello che puoi! Cinque minuti di stretching o di fare le scale invece dell’ascensore sono migliori al 100% che non fare nulla. Stabilisci obiettivi realistici e raggiungibili che si adattino al tuo attuale livello di salute e forma fisica. Una volta schiacciato, puoi puntare più in alto.

La dieta volumetrica è adatta a te?

Come tutti i programmi dietetici, il tuo chilometraggio può variare quando si tratta di volumetria. Se stai cercando di decidere se adottare o meno questo approccio alimentare, le seguenti domande potrebbero rivelarsi utili:

• Stai cercando una soluzione rapida o un cambiamento nello stile di vita? Il piano Volumetrics riguarda un’alimentazione sana a lungo termine, non la perdita di peso a breve termine. Se hai solo bisogno di perdere qualche chilo in più, probabilmente questa non è la scelta migliore.
• Sei un bravo cuoco? Pensi di assemblare un’insalata da cucina? L’allarme antincendio funge da colonna sonora per le tue avventure culinarie? Oppure il servizio di consegna di cibo è la tua app più utilizzata? Se la tua risposta a una di queste domande è “sì”, potresti optare per una dieta meno intensiva di cucina.
• Dove vivi e qual è il tuo budget? Da un lato, la dieta volumetrica non richiede l’acquisto di cibi speciali di marca, che possono essere proibitivi. D’altro canto, non tutte le persone hanno pari accesso a frutta e verdura di buona qualità, e l’inflazione ha reso il cibo sano ancora meno accessibile di quanto lo fosse in passato. Guarda attentamente in cosa stai spendendo il tuo budget per la spesa in questo momento e vedi dove puoi fare sostituzioni salutari.
• Hai qualche problema gastrointestinale? Se soffri di un disturbo digestivo come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), potresti scoprire che alcuni cibi altrimenti sani esacerbano i sintomi. Puoi comunque seguire la dieta volumetrica, ma optare per cibi a basso contenuto di FODMAP, che hanno meno probabilità di innescare una riacutizzazione. La tua pancia ti ringrazierà.

Alcune diete, come la dieta DASH o la dieta per il diabete, sono progettate per affrontare specifici problemi di salute. La dieta volumetrica non lo è, quindi è improbabile che tu ne senta parlare dal tuo medico a meno che tu non lo chieda specificamente. Prima di apportare modifiche nutrizionali radicali, fai qualche ricerca aggiuntiva e parla con un medico o un dietista.

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In conclusione, la dieta volumetrica è un approccio efficace per perdere peso grazie all’alto contenuto di fibre e acqua degli alimenti consumati. Questo tipo di dieta permette di sentirsi sazi più a lungo, riducendo così la tendenza a mangiare in eccesso. Inoltre, promuove il consumo di cibi nutrienti e salutari, contribuendo alla salute generale e al benessere. Tuttavia, è importante adattare questa strategia alimentare alle proprie esigenze personali e consultare sempre un professionista della salute prima di apportare qualsiasi cambiamento significativo alla propria dieta.