Cosa sono gli alimenti ultra-processati (e perché fanno così male)

Gli alimenti ultra-processati sono prodotti alimentari trasformati che subiscono numerosi processi industriali, perdendo così gran parte dei loro nutrienti e contenendo quantità eccessive di zuccheri, grassi saturi e additivi chimici nocivi per la salute. Questi alimenti sono collegati a numerose malattie croniche come l’obesità, il diabete e le malattie cardiache. È importante evitare il consumo eccessivo di alimenti ultra-processati per preservare la salute e favorire una corretta alimentazione basata su cibi freschi e naturali.

Hai mai sentito il consiglio di acquistare la maggior parte della spesa nei corridoi esterni del negozio, invece di fare scorta di cibo nei corridoi interni? Questo perché i corridoi esterni sono pieni di cibi integrali e minimamente trasformati: le cose che sai essere salutari, come frutta, verdura, carne magra e pesce.

Sebbene si possano trovare scelte salutari anche in quei corridoi interni (guardandoti, cereali integrali!), sono anche dove troverai tantissimi cibi ultra-processati. Ma cosa sono gli alimenti ultra-processati? Perché sono importanti? E soprattutto, cosa fanno al tuo corpo?

La dietista registrata Beth Czerwony, RD, LD, spiega cosa sono gli alimenti ultra-processati e cosa fanno – e perché è così importante abbracciare le loro controparti, note come alimenti integrali e minimamente trasformati.

Cosa sono gli alimenti ultra-processati?

Pensa agli alimenti ultra-processati come il mostro di Frankenstein: modificati dalla scienza fino a renderli quasi irriconoscibili dalla loro forma originale.

Gli alimenti ultra-processati (a volte chiamati alimenti altamente trasformati) sono alimenti che sono stati modificati per includere grassi, amidi, zuccheri, sali e oli idrogenati estratti da altri alimenti. Sono un mosaico di ingredienti, additivi e conservanti.

Tutte queste aggiunte aggiungono gusto e sapore, il che ti fa venire voglia di continuare a tornare per averne di più. Rendono inoltre stabili gli alimenti ultra-lavorati, il che significa che durano più a lungo nella dispensa prima di scadere o andare a male.

E, cosa più importante, hanno anche implicazioni negative sulla salute. “Quegli ingredienti aggiuntivi e modificati possono portare a una varietà di condizioni di salute”, afferma Czerwony.

Elaborato minimamente o ultraelaborato

Solo perché un alimento viene elaborato non significa necessariamente che sia malsano. Sai che tutti i quadrati sono rettangoli, ma non tutti i rettangoli sono quadrati? È un po’ così.

“‘Trasformato’ significa semplicemente qualsiasi cosa tu faccia al cibo stesso per modificarlo rispetto alla sua forma originale”, spiega Czerwony.

Gli alimenti ultra-processati, quindi, sono una categoria all’interno di un ombrello più ampio di alimenti trasformati. E quanto più un alimento è trasformato, tanto maggiori sono i rischi per la salute.

Alimenti minimamente trasformati

Vale la pena ribadirlo: un alimento non è automaticamente dannoso solo perché è stato elaborato in qualche modo, come nel caso degli alimenti minimamente trasformati.

“Gli alimenti minimamente trasformati sono quelli con aggiunta di vitamine o minerali, forse un po’ di zucchero”, afferma Czerwony. Esempi inclusi:

• Frutta/verdura congelata o in scatola.
• Fagioli e lenticchie secchi e in scatola.
• Cereali integrali.
• Tonno in scatola.
• Noci tostate.

E molti di questi alimenti possono far parte di una dieta sana, soprattutto se hai un budget limitato. Allora, qual è il confine tra minimamente elaborato e ultra-elaborato?

Alimenti ultra-processati

Gli alimenti ultra-processati fanno qualche passo avanti. Invece di limitarsi ad aggiungere vitamine e minerali, questi prodotti includono anche ingredienti aggiuntivi che modificano in modo significativo la composizione del cibo originale.

“Gli alimenti ultra-processati sono alimenti che non solo sono stati trasformati, ma a cui sono state aggiunte anche altre sostanze – come sale, zucchero, grassi, conservanti e coloranti alimentari – per conferire sapore e renderli stabili a scaffale”, spiega Czerwony.

Alcuni esempi di alimenti ultra-processati sono:

• Crocchette di pollo.
• Pasti surgelati.
• Hot dog.
• Zuppe confezionate.
• Patatine.
• Bevande analcoliche.
• Cereali da colazione zuccherati.

Che impatto hanno sulla tua salute?

Allora, qual è il problema? Perché è importante se mangi cibi ultra-processati?

“Lo zucchero, i grassi e il sale aggiunti in questi alimenti significano che hanno più calorie rispetto agli alimenti integrali e minimamente trasformati”, afferma Czerwony. “Questi ingredienti aggiunti causano anche infiammazioni all’interno del corpo, che sono direttamente correlate allo sviluppo di una varietà di malattie.”

Gli alimenti ultra-processati aumentano il rischio di:

• Cardiopatia.
• Obesità.
• Diabete di tipo 2.

Ma ovviamente c’è una ragione per cui le persone mangiano cibi ultra-processati tanto per cominciare. Hanno un doppio vantaggio: sono gustosi E sono convenienti. È fin troppo facile prendere un pacchetto di patatine o riscaldare una cena congelata quando sei occupato o in viaggio. Inoltre, gli alimenti ultra-processati sono in realtà formulati per farti venir voglia di mangiarne di più.

“I produttori alimentari aggiungono sale, zucchero, grassi e altri ingredienti per la stabilità sullo scaffale, ma anche per migliorare il sapore”, osserva Czerwony. “Finisci per volerne mangiare sempre di più – e per mangiarli più spesso – invece di optare per opzioni più sane.”

Come ridurre gli alimenti ultra-processati

Mentre cerchi di ridurre o eliminare gli alimenti ultra-processati, concentrati sulla scelta di cibi integrali e minimamente trasformati.

“Mangiare più cibi a base vegetale, frutta, verdura, cibi integrali, nel complesso, aumenterà le possibilità di avere una vita sana”, incoraggia Czerwony.

Spiega come iniziare a fare scelte alimentari che ti aiuteranno a evitare tutte le cose ultra-elaborate (o almeno a ridimensionarle).

Leggi le etichette

Quando fai la spesa, controlla sempre le etichette nutrizionali e degli ingredienti e leggile attentamente. Cerca di evitare additivi e conservanti alimentari comuni come:

• Sciroppo di mais ad alto fruttosio.
• Butilidrossianisolo (BHA) e butilidrossitoluene (BHT).
• Carragenina.
• Coloranti alimentari.
• Oli idrogenati.
• Glutammato monosodico (MSG).
• Bromato di potassio.
• Nitrato di sodio e nitrito di sodio.
• Solfiti (come anidride solforosa, bisolfito di potassio, bisolfito di sodio e solfito di sodio).

“Tutti questi ingredienti indicano che è stato aggiunto qualcosa agli ingredienti per aggiungere stabilità e dolcezza”, afferma Czerwony.

Cerca un sano equilibrio

Inizia facendo piccoli scambi. Aggiungere più cibi integrali alla tua dieta può bilanciare gli alimenti ultra-processati che fai fatica a eliminare.

Se, ad esempio, sei abituato a utilizzare un tipo di cibo ultra-processato nella tua cucina, prova a bilanciarlo aggiungendo più cibi integrali o minimamente trasformati (cereali integrali, frutta e verdura, ecc.)

“Non deve essere tutto o niente”, afferma Czerwony, “e questo ti aiuterà a iniziare a trovare un equilibrio migliore”.

Crea il tuo

Evitare cibi ultra-processati non significa che non potrai mai più mangiare una crocchetta di pollo o goderti un biscotto. Ma per mantenere le cose il più sane possibile, Czerwony consiglia di imparare a crearne di proprie.

“Faresti meglio ad imparare diverse tecniche di cottura e a modificare le ricette, come cambiare la quantità di zucchero o sale richiesta da una ricetta”, suggerisce.

Ecco alcuni esempi di scambi a casa con i preferiti ultraelaborati:

• Evita le patatine confezionate e cuoci le tue patatine dolci.
• Rinuncia ai pasticcini confezionati e prepara dei muffin alla banana e nocciole.
• Passa il pane bianco e fai da te una pagnotta di avena e pane al miele.

“Puoi ancora avere qualcosa di simile ai tuoi cibi preferiti”, dice Czerwony, “ma alla fine saranno più sani”.

Sii realistico riguardo a ciò che è fattibile

A meno che tu non sia estremamente irreggimentato e non abbia padroneggiato l’arte della preparazione dei pasti, può essere difficile eliminare del tutto gli alimenti ultra-processati. Ma basta poco e iniziare in piccolo può alla fine portare a grandi cambiamenti per la tua salute.

“La realtà è che questi alimenti sono estremamente convenienti nelle nostre vite frenetiche”, riconosce Czerwony. “Ma cucinando a casa, modificando le ricette e imparando ad assumere meno grassi e zuccheri, puoi imparare a raggiungere una dieta più equilibrata”.

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Gli alimenti ultra-processati sono prodotti alimentari che hanno subito molteplici trasformazioni durante la loro produzione, perdendo così gran parte dei loro nutrienti essenziali. Questi alimenti sono ricchi di zuccheri, grassi saturi e sostanze chimiche dannose per la salute, come conservanti e coloranti artificiali. Il consumo eccessivo di alimenti ultra-processati può portare a gravi problemi di salute, come l’obesità, il diabete e le malattie cardiache. È fondamentale evitare o limitare il consumo di questi alimenti e privilegiare una dieta ricca di alimenti freschi e naturali per mantenere una buona salute e prevenire le malattie croniche.