Come riprendere ad allenarsi dopo una lunga pausa

Dopo una lunga pausa dall’allenamento, riprendere la propria routine può sembrare una sfida scoraggiante. Tuttavia, è importante ricordare che è possibile tornare in forma gradualmente e con determinazione. Iniziare con sessioni brevi e leggere, concentrarsi sulla forma e sull’alimentazione sana possono aiutare a riattivare il metabolismo e riacquistare la forza e resistenza fisica. L’importante è mantenere la motivazione e la costanza, ricordando che ogni passo avanti è un passo verso il ritorno al benessere fisico e mentale.

Ricordi quando l’allenamento sembrava parte integrante del tuo programma quanto fare colazione, andare al lavoro o lavarti i denti? Una giornata non sembrava completa senza una sorta di attività di fitness.

Poi, le sessioni grondanti di sudore in qualche modo si sono fermate. Forse un nuovo lavoro, ulteriori responsabilità familiari o un calendario improvvisamente pieno di impegni ti hanno rubato il tempo di allenamento.

Qualunque sia la ragione, sei passato da molto attivo a molto inattivo… e ora ti senti bleh.

Le buone notizie? Tornare al ritmo di allenamento è sicuramente fattibile, afferma il preparatore atletico Jason Cruickshank, ATC, CSCS. Tutto ciò che serve è un po’ di pianificazione, un po’ di pazienza e un pizzico di desiderio.

Quindi, veniamo al dunque.

Inizia facilmente un nuovo programma di esercizi

Chiunque stia tornando ad allenarsi dovrebbe pianificare di farlo lentamente all’inizio, dice Cruickshank. Non aspettarti di iniziare da dove eri rimasto. (Ciò è particolarmente vero se eri un atleta con prestazioni più elevate.)

Cercare di sollevare troppo peso subito, ad esempio, può sottoporre a stress eccessivo muscoli e tendini che non vengono utilizzati da molto tempo. Idem per uscire immediatamente per lunghe corse o addirittura forzare il tuo corpo a un duro allungamento.

“Pensa al tempo e al lavoro necessari per raggiungere il livello di forma fisica precedente”, afferma Cruickshank. “Non sei giusto con te stesso se pensi di tornare nello stesso punto.”

Se spingi troppo forte e troppo velocemente, rischi di essere messo da parte per un infortunio, il che non è un buon inizio per un nuovo regime di esercizi. Quindi, inizia con un’intensità inferiore per determinare il tuo livello di forma fisica. Quindi, cerca di ricostruire la tua resistenza e riqualificare i tuoi muscoli.

Come prepararsi mentalmente per l’esercizio

Se ti sei allenato prima, conosci questa verità: mettere alla prova i tuoi muscoli può lasciarti un po’ dolorante. Una bella piaga, ma dolorante.

Riprendere una routine di fitness può amplificare un po’ quella sensazione. Gli allenamenti un tempo semplici potrebbero sembrare un po’ più impegnativi di quanto ricordi all’inizio. Ma questa è solo una parte del processo. “Non sentirti frustrato”, consiglia Cruickshank. “Essere pazientare. Più lo fai, più facile diventerà”.

Un’altra cosa a cui prestare attenzione? Orgoglio ferito. Quando riduci gli allenamenti durante la ripresa del fitness, cerca di non soffermarti su ciò che facevi prima. Concentrati invece sull’apportare miglioramenti incrementali mentre rientri nella tua routine.

“Guardare avanti è più produttivo che guardare indietro”, osserva Cruickshank.

Suggerimenti per la ripresa dell’allenamento

Qualunque sia la tua scelta di allenamento, che si tratti di sollevamento pesi, corsa, ciclismo, nuoto o qualche altra attività, alcuni consigli di base si applicano quando riavvii una routine.

Per cominciare, chiedi il via libera a un medico, afferma Cruickshank.

“Raccomandiamo sempre di consultare il tuo medico di base o un medico che ti sta monitorando, per assicurarti che i tuoi livelli cardiovascolari e i parametri del sangue siano a posto”, aggiunge. “Una volta che sei certificato come sano, puoi iniziare tranquillamente un po’ di allenamento.”

Altri sei suggerimenti importanti includono:

1. Prendila con calma. Sì, questo è già stato menzionato, ma onestamente non sarà mai sottolineato abbastanza. Esagerare con un’attività di fitness quando inizi una routine può causare infortuni e farti tornare indietro. Inizia in modo semplice e migliora i tuoi allenamenti man mano che diventi più forte.
2. Concentrati sulla forma. La forma corretta è la chiave per ottenere il massimo da qualsiasi esercizio. Riprendere una routine è un ottimo momento per concentrarsi sull’esecuzione corretta di un esercizio per costruire la memoria muscolare.
3. Mescolalo. Una routine di allenamento ideale unisce cardio e allenamento della forza. Aggiungere varietà alla tua nuova routine può aiutarti a mantenere freschi i tuoi allenamenti mirando a più aree del tuo corpo.
4. Allunga molto. Lo stretching aumenta la flessibilità e la gamma di movimento, il che può aiutare i muscoli a lavorare in modo più efficace e ridurre il rischio di infortuni. (Scopri lo stretching statico e dinamico da un medico di medicina dello sport.)
5. Non dimenticare di riposare. Dai ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi con un piano di recupero post-allenamento che ti preparerà a dare il massimo per il tuo prossimo allenamento. Ti aiuterà anche a evitare lesioni da uso eccessivo come la tendinite.
6. Prendi un po’ di attrezzatura. Se è trascorsa una pausa molto lunga dall’ultima volta che ti sei allenato, potresti aver bisogno di alcune attrezzature. (Nuove scarpe per corridori, ad esempio.) Inoltre, tutti si sentono meglio con un nuovo outfit, giusto?

Come rimanere costanti nell’allenamento

Ora che hai riavviato una routine di allenamento, parliamo di come continuarla. “I programmi di fitness più efficaci e duraturi sono quelli che ti piacciono e che si adattano al tuo stile di vita”, afferma Cruickshank.

Introduci l’esercizio fisico nella tua vita:

• Renderlo sociale. Tutti amano uscire con gli amici, giusto? Fare esercizio con un amico aggiunge un tocco di divertimento in più al tuo allenamento. Inoltre, può motivarti a fare il tuo allenamento nei giorni in cui altrimenti potresti pensare di abbandonarlo.
• Dedicargli del tempo. Pianifica gli allenamenti sul tuo calendario di pianificazione, proprio come fai per qualsiasi altra cosa importante. Mantenere la coerenza con i tempi di allenamento ti renderà più propenso a mantenere la routine.
• Fare quello che ti piace. Stabilisci una routine di allenamento che ti dia gioia. Dopotutto, se ti diverti, è più probabile che continui quello che stai facendo. (D’altra parte, non perdere tempo con esercizi che ti rendono infelice. Trova qualcos’altro.)
• Utilizzo dei fitness tracker. C’è qualcosa di stranamente avvincente nel fissare obiettivi e monitorare i tuoi progressi. Diverse app possono aiutarti a mantenerti su un percorso sano.

E sempre che siamo in tema di obiettivi di fitness, i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) ne offrono alcuni all’interno del mix suggerito di allenamento aerobico e di forza per una salute ottimale.

Il CDC raccomanda obiettivi settimanali di 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità (come la camminata veloce) o 75 minuti di allenamenti aerobici di intensità vigorosa (come la corsa). Abbinalo ad attività di allenamento della forza come il sollevamento pesi, l’uso di fasce di resistenza o persino il lavoro in giardino.

Scopri di più sul nostro processo editoriale.

In conclusione, riprendere ad allenarsi dopo una lunga pausa può essere sfidante ma anche gratificante. È importante iniziare gradualmente, ascoltando il proprio corpo e evitando di esagerare per evitare infortuni. Con determinazione e costanza, si possono raggiungere nuovi obiettivi e tornare in forma fisica. L’importante è non demordere di fronte alle difficoltà e perseverare nell’allenamento, ricordando che ogni piccolo passo avanti è un successo. Con il tempo e la pratica costante, si potrà recuperare la forma fisica e godere dei benefici di uno stile di vita attivo e sano.