La lunga corsa: come allenarsi per una maratona

La maratona è una delle sfide più grandi per un corridore: 42,195 chilometri da percorrere con determinazione e resistenza. Ma come ci si allena per affrontare una così lunga e impegnativa corsa? In questo libro, esploreremo le strategie e i consigli necessari per prepararsi al meglio per una maratona. Dalle tecniche di allenamento alla corretta alimentazione, scopriremo insieme come superare i limiti fisici e mentali per raggiungere il traguardo con successo. Preparati a metterti alla prova e ad affrontare la sfida della tua vita: la lunga corsa verso la maratona.

Una maratona si estende per 26,2 miglia (42,19 chilometri). È una distanza lunga e fisicamente faticosa da percorrere. Notoriamente, il primo maratoneta, Filippide, collassò e morì dopo i suoi ultimi passi.

Eppure, nonostante la natura estenuante di una maratona, la corsa stessa è la parte più breve del viaggio. Mesi di allenamento e preparazione servono per sviluppare la forza e la resistenza necessarie ad affrontare la sfida.

È un processo che richiede una pianificazione per evitare infortuni e tagliare il traguardo in salute. Allora, come ci arrivi? Scopriamolo dalla fisioterapista Monica Betchker, PT.

Quanto dura l’allenamento per la maratona?

La maggior parte dei programmi di allenamento per la maratona vanno dalle 12 alle 20 settimane per dare al tuo corpo il tempo adeguato per prepararsi alla distanza. La quantità di tempo necessaria varia a seconda del livello di forma fisica e degli obiettivi.

“I piani di formazione sono generalmente suddivisi in opzioni per principianti, intermedi e avanzati”, afferma Betchker. “Scopri prima dove ti trovi in ​​quelle categorie.”

Idealmente, seleziona una gara che desideri correre e lavora all’indietro per impostare un programma. I piani di allenamento in genere iniziano al livello di comfort attuale e si sviluppano in modo lento e costante per ridurre al minimo il rischio di infortuni.

Primi passi

Prima di iniziare un allenamento serio, pensa a compiere questi primi passi critici.

Controllo delle scarpe

Trascorrerai molto tempo in piedi nei prossimi mesi, quindi assicurati di proteggere i tuoi piedini.

Scarpe da corsa adatte sono fondamentali per l’allenamento della maratona. Scarpe troppo piccole o troppo grandi possono causare vesciche ai piedi o irritare le caviglie, il che non ti farà sentire come se avessi fatto chilometri.

Ma l’importanza di una buona vestibilità va oltre il comfort e i problemi della pelle: “Se le scarpe non sono adatte, ti predisponi a lesioni: tutto, dagli stiramenti muscolari alle tendinite alle fratture da stress”, afferma Betchker.

Ti consiglia di procurarti una calzata completa per le scarpe da corsa all’inizio dell’allenamento per la maratona. (Questo vale anche per i corridori di lunga data.) Gli accessori vengono regolarmente offerti nei negozi specializzati in corsa o anche tramite un fisioterapista.

Preparati

Il materiale traspirante è il tuo migliore amico quando si tratta di calzini, magliette e pantaloncini per l’allenamento della maratona, afferma Betchker. Cerca tessuti in poliestere, nylon o bambù, che allontanano il sudore dalla pelle per mantenerti asciutto e ridurre al minimo gli sfregamenti.

Investi in alcuni indumenti adatti ai runner che ti permetteranno di correre comodamente anche se fuori fa caldo o freddo. Potrebbe essere necessario allenarsi in entrambi.

Analisi dell’andatura

Un’analisi dell’andatura è una valutazione della tua forma di corsa per valutare il tuo movimento biomeccanico. Viene esaminato tutto, dal punto in cui atterri in piedi, alla posizione del ginocchio, alla postura.

La valutazione può individuare una cattiva forma prima di registrare le miglia, consentendo modifiche che aumentano l’efficienza della corsa e riducono il rischio di infortuni, osserva Betchker.

Un’analisi dell’andatura può essere utile sia ai corridori principianti che a quelli veterani.

Inizia a correre

Inizia il tuo allenamento per la maratona dove ti senti a tuo agio. Per un principiante, ciò potrebbe significare correre 15 miglia nella prima settimana di allenamento. Quelli con una certa esperienza possono iniziare con un massimo di 40 miglia a settimana.

Da lì, tuttavia, si applicano regole comuni alla maggior parte dei piani di formazione. La regola generale è quella di aumentare il chilometraggio settimanale non più del 10% in ogni settimana durante l’allenamento.

La ragione? Fare troppo e troppo presto può aumentare il rischio di lesioni.

Ma Betchker afferma che la regola del 10% può essere modificata a seconda di quanto sei ben allenato e del tuo chilometraggio base attuale. “Troviamo che per molte persone la regola del 10% potrebbe non essere abbastanza impegnativa”, osserva.

Ma ricorda, l’obiettivo è il traguardo della maratona. Esagerare presto può creare problemi in seguito. Fidati del tuo piano e aumenta il tuo chilometraggio in modo sensato fino al momento di ridurlo. (Ne parleremo più avanti.)

Non trascurare il riscaldamento e il defaticamento

Un riscaldamento e un defaticamento dinamici da cinque a dieci minuti sono solitamente la soluzione ideale per la maggior parte delle persone.

Durante il riscaldamento, l’obiettivo è far muovere il corpo e attivare i muscoli per la sessione di allenamento, afferma Betchker. Lo stretching dinamico (movimento che imita la corsa) è ottimo per il riscaldamento.

Il raffreddamento consiste nell’abbassare la frequenza cardiaca e nel rilassarsi. Assicurati di allungare anche quei muscoli, per evitare che si irrigidiscano e causino rigidità.

Suggerimento da professionista: prova il rotolamento della schiuma per alleviare i muscoli doloranti o doloranti e aiutare il processo di riparazione del tuo corpo.

Abbraccia il cross-training

Gli infortuni da uso eccessivo sono comuni nell’allenamento per la maratona, un sottoprodotto del fare ripetutamente lo stesso movimento mentre si macinano miglia.

Abbracciare attività di cross-training come il ciclismo e il nuoto può colpire diversi gruppi muscolari migliorando al tempo stesso la tua forma fisica. Ciò ti consente di sviluppare forza e resistenza limitando allo stesso tempo l’usura.

Un allenamento ellittico è particolarmente vantaggioso per coloro che potrebbero già essere infortunati perché rispecchia il movimento della corsa senza impatto.

Betchker afferma che il tuo livello di sforzo durante l’allenamento incrociato dovrebbe corrispondere a quello che dai durante la corsa.

“Cerca di mantenere i rapporti simili se stai facendo una corsa di allenamento incrociato”, aggiunge. “Se ti ci vuole un’ora per correre cinque miglia e questo è nel tuo piano, puoi invece scambiarlo con un’ora di allenamento incrociato.”

Allenamento della forza

Riesci a sollevare pesi durante l’allenamento per la maratona? Assolutamente! Ma il tuo sollevamento deve essere complementare, e non competere con, il tuo programma di corsa.

E riduci l’intensità dei tuoi allenamenti di forza man mano che il chilometraggio della corsa aumenta e raggiunge il picco durante l’allenamento per la maratona. Il tuo corpo è già tassato durante questo periodo. Non aggiungere ulteriore stress cercando di sollevare di più.

Con l’avvicinarsi della tua maratona sul calendario, l’allenamento della forza dovrebbe consistere principalmente in ginnastica ritmica, esercizi con la palla, Pilates o altri metodi di allenamento con una resistenza esterna minima.

(Fondamentalmente, si tratta più di mantenimento muscolare che di costruzione muscolare con l’avvicinarsi del giorno della gara.)

Fai scelte sane

Per affermare l’ovvio, hai già fatto una scelta salutare iniziando l’allenamento per la maratona. La forma fisica è una parte fondamentale di uno stile di vita sano.

Ma non è il soltanto parte. Durante la tua formazione, è anche importante:

• Dormire a sufficienza. Gli adulti hanno bisogno di almeno sette ore di sonno durante la notte. Ottenere questo riposo ristoratore ogni giorno sarà particolarmente importante mentre spingi il tuo corpo attraverso l’allenamento.
• Idrato. I corridori sudano molto. È importante reintegrare questi liquidi per evitare la disidratazione e i problemi che ne derivano. (Scopri la quantità consigliata di liquidi da consumare al giorno.)
• Mangia più carboidrati. Cerca di caricare il tuo piatto con carboidrati più complessi come pane, riso, pasta e verdure amidacee per massimizzare l’apporto di glicogeno (energia) durante l’allenamento. (Ricevi ulteriori consigli nutrizionali per la maratona.)

Affusolato

La cosa migliore da fare prima della maratona è… beh, fare di meno. Il tuo chilometraggio due settimane prima della gara dovrebbe essere ridotto dal 25% al ​​50% rispetto alla settimana precedente. Dovresti ridurre ulteriormente questo chilometraggio nella metà della settimana prima della gara.

L’idea è di lasciare che il tuo corpo si riprenda completamente da qualsiasi danno muscolare indotto dall’allenamento, spiega Betchker. Insomma, a questo punto è meglio riposarsi un po’.

Quindi, resisti alla tentazione di fare un’altra corsa lunga o un allenamento duro. Il tuo obiettivo ora è avere gambe fresche per la gara. E non preoccuparti: non ti “decondizionarai” durante questo periodo di riduzione.

“Il tuo allenamento ti rende il più pronto possibile”, sottolinea Betchker.

Giorno della gara

L’allenamento per una maratona può essere esso stesso una maratona, osserva Betchker. Probabilmente registrerai più di un milione di passi di corsa prima di mettere un piede sulla linea di partenza.

Il giorno della gara è una celebrazione di quella preparazione e dedizione. Goditi i momenti attraverso quelle 22 miglia. Concentrati sull’esperienza e immergiti nell’atmosfera. Sorridi molto, anche quando i muscoli delle gambe iniziano a dare fastidio.

E quando taglierai quel traguardo, ti sarai guadagnato il diritto di essere chiamato maratoneta.

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In conclusione, la preparazione per una maratona richiede impegno, costanza e determinazione. È fondamentale seguire un programma di allenamento mirato, incrementare gradualmente la distanza e riposare adeguatamente. La lunga corsa non è solo una sfida fisica, ma anche mentale, che permette di testare i propri limiti e superarli. Con la giusta preparazione e la giusta mentalità, è possibile raggiungere l’obiettivo di completare una maratona e vivere un’esperienza indimenticabile. È importante ascoltare il proprio corpo, seguire le indicazioni di un allenatore e prepararsi al meglio per affrontare la sfida con determinazione e passione.