12 posizioni yoga che puoi fare ovunque tu stia lavorando

Lo yoga è una pratica benefica per il corpo e la mente che può essere integrata facilmente nella routine quotidiana, persino mentre si è al lavoro. Con queste 12 posizioni yoga che puoi fare ovunque tu stia lavorando, potrai migliorare la postura, rilassare la mente e ridurre lo stress in pochi minuti. Che tu stia seduto alla scrivania o in piedi di fronte al computer, queste posizioni ti aiuteranno a mantenere un equilibrio fisico ed emotivo durante la giornata lavorativa.

Crollo pomeridiano? Stressato dal carico di lavoro? Hai bisogno di modi per rilassarti o concentrarti nuovamente dopo aver destreggiato tra il lavoro o l’assistenza all’apprendimento online con i tuoi figli?

Secondo la terapista dello yoga Judi Bar, bastano pochi minuti per ridurre lo stress e rinfrescare la mente facendo yoga esattamente nel punto in cui stai leggendo questo articolo adesso. Sulla tua sedia, alla tua scrivania, ovunque sia.

E ti fa davvero bene. “Lo stress può farti ammalare”, dice. “Lo yoga può aiutarti a superare una giornata stressante o troppo programmata abbassando la pressione sanguigna, aumentando la serotonina e diminuendo il cortisolo. Lo yoga ti aiuta anche a concentrarti e a rilasciare la tensione nel tuo corpo.

Prova queste 12 pose alla tua scrivania per aiutarti a ottenere migliori risultati di salute per te, il tuo lavoro e la tua famiglia.

1. Cerchi sul collo

Punti di allineamento: Immagina un orologio proprio di fronte a te e fai girare il naso 24 ore su 24. Respira lentamente, entra ed espira facilmente. Direzioni inverse. Se senti dolore, fermati!

Vantaggi della posa: Ammorbidisce e scioglie i muscoli del collo. Collega il movimento al respiro.

2. Posa del ventaglio

Punti di allineamento: Siediti sul bordo anteriore della sedia con i piedi ben appoggiati sul pavimento. Assicurati che la tua schiena sia sollevata dalla sedia. Assicurati che la colonna vertebrale sia allungata. Il tuo cuore è al centro con il mento che si sposta in avanti. Tira indietro le scapole. Se le tue spalle sono tese o senti dolore, tieni le braccia basse sulla sedia. Fai respiri profondi qui per almeno 3-5 respiri.

Vantaggi della posa: Questa semplice posa funziona come un apricuore. Stimola il sistema immunitario. Apre i muscoli respiratori superiori. Allunga spalle e braccia. Aumenta la consapevolezza dell’azione delle scapole. Aiuta il rilassamento e può aiutare la digestione. Allunga la pancia. Rilassa la tua mente.

3. Cat Curls e Mucca sulla sedia (o sul pavimento)

Punti di allineamento: Guarda il video per l’opzione sedia. Per l’opzione da pavimento, vai su mani e ginocchia per creare una posizione da tavolo. Mantenendo la schiena allungata, allinea le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi, i gomiti e le spalle impilati uno sopra l’altro. Guarda il pavimento. Per la posa del gatto, espira, ruota la colonna vertebrale verso il soffitto e rilascia la testa e il bacino verso il pavimento. Per la posa della mucca, inspira, inverti la curva della colonna vertebrale finché la pancia non punta al pavimento, sollevando la testa e il bacino verso il cielo. Ripeti almeno 3 volte.

Mentre esegui la posa della mucca, assicurati che il mento non sporga in avanti per evitare di comprimere la colonna cervicale.

Vantaggi della posa: Ammorbidisce e lubrifica la colonna vertebrale e i muscoli. Crea spazio tra le vertebre e aumenta la circolazione. Allunga i muscoli respiratori secondari per aiutare a respirare meglio.

4. Rotoli sulle spalle

Punti di allineamento: Assicurati che la schiena sia sollevata dalla sedia. Se hai un blocco per riposare dietro la sedia nella parte bassa della schiena, questo può aiutarti a sostenere una colonna vertebrale alta. Disegna cerchi con i gomiti in entrambe le direzioni. Respira con ogni movimento.

Vantaggi della posa: Ammorbidisce e scioglie i muscoli del cingolo scapolare. Collega il respiro al movimento. Riscalda il liquido sinoviale all’interno della spalla. Aiuta a rilasciare la tensione.

5. Piegamento laterale da seduti

Punti di allineamento: Assicurati che la schiena sia sollevata dalla sedia. Siediti in posizione eretta e posiziona saldamente una mano sul sedile della sedia per stabilità. Solleva il braccio opposto verso l’alto e oltre, mantenendo la spalla del braccio in linea con l’altra. Guarda per assicurarti che non ci sia cedimento nel braccio o nella colonna vertebrale. Inspira ed espira almeno 3 volte per lato.

Vantaggi della posa: Aiuta la respirazione. Allunga la gabbia toracica e allunga i lati del corpo

6. Posa del cavalluccio marino

Punti di allineamento: Assicurati che il tuo piede anteriore sia a terra. Abbassa il ginocchio esterno e lascialo penzolare dalla sedia. Mantieni la parte superiore del piede premuta delicatamente sul pavimento o fletti le dita dei piedi in modo che la pianta del piede prema verso il basso per stabilità. Aggrappati alla sedia e appoggiati allo schienale. Fai 3 o 4 respiri profondi e facili.

Vantaggi della posa: Allunga i flessori dell’anca, lo psoas, i quadricipiti e i muscoli del busto. Aiuta a sostenere la salute della parte bassa della schiena.

7. Posa numero 4

Punti di allineamento: Siediti sul bordo anteriore della sedia con le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le caviglie sotto le ginocchia. Incrocia una caviglia sopra lo stinco sotto o sopra il ginocchio. Oppure, se sopra il ginocchio, posiziona un piede di supporto sotto il ginocchio di supporto. Allungarsi e piegarsi in avanti con la schiena allungata, conducendo con il cuore (e il mento). Mantieni la posizione per 3-5 respiri profondi. Ripeti dall’altra parte.

Vantaggi della posa: Allunga i muscoli della schiena e dell’anca, in particolare il muscolo periforme.

8. Posizione della montagna seduti

Punti di allineamento: Mantieni la colonna vertebrale in buon allineamento con testa, collo e colonna vertebrale in una linea. Piega leggermente il mento e solleva delicatamente le spalle su, indietro e lungo la schiena. Tieni le ginocchia davanti ai fianchi, con le caviglie sotto le ginocchia e tutte e 10 le dita dei piedi rivolte in avanti. Inspira ed espira alcune volte. Presta attenzione al tuo respiro quando inizi a sentirti rilassato e centrato.

Vantaggi della posa: Aumenta la consapevolezza della postura in generale, in particolare della colonna vertebrale. Rafforza tutti i muscoli centrali del busto e lascia più spazio per una migliore respirazione, digestione e, in generale, consente agli organi di funzionare in modo ottimale.

9. Ginocchio al petto

Punti di allineamento: Siediti dritto, saldamente sulla sedia con i piedi premuti sul pavimento per stabilità. Solleva entrambe le mani sotto il ginocchio destro fino al petto, quindi invertisci sollevando il ginocchio sinistro fino al petto. Ricordati di sederti in alto e respirare ad ogni movimento.

Vantaggi della posa: Rilascia la tensione sulla schiena e sui fianchi. La delicata azione di spremitura aiuta il sistema digestivo.

10. Posa del bambino seduto

Punti di allineamento: Siediti in posizione eretta e piegati in avanti appoggiando gli avambracci sulle cosce. Piega il mento, la testa, il collo e la colonna vertebrale in una lunga linea. Appoggia un gomito sulla gamba e usa la mano per sostenere la fronte. Inspira profondamente ed espira da 3 a 5 respiri completi.

Vantaggi della posa: Rilascia la tensione nella parte bassa della schiena e rilassa il sistema nervoso.

11. Torsione spinale da seduti

Punti di allineamento: Girati di lato alla sedia. Tieni i piedi sul pavimento con un buon allineamento attraverso le articolazioni. Solleva le braccia all’altezza delle spalle (pensa all’altezza del pugno) mantenendo le spalle parallele e con la colonna vertebrale alta ruota verso lo schienale della sedia e appoggia le mani sulla sedia. Mantieni la posizione per 3-5 respiri. Ripeti dall’altro lato.

Vantaggi della posa: Allunga il busto, le costole e i muscoli respiratori. Massaggia gli organi interni.

12. Allungamento dell’inguine

Punti di allineamento: Assicurati che la schiena sia sollevata dalla sedia. Guarda per assicurarti che la colonna vertebrale non sia arricciata e sia allungata. Muovi il centro del cuore e il mento in avanti. Trattenere per almeno 3 respiri.

Vantaggi della posa: Allinea le spalle. Allunga e rafforza i muscoli della schiena e del core. Allunga l’interno delle cosce e apre i fianchi. Aiuta a bilanciare la tensione all’inguine, che colpisce le ginocchia e la parte bassa della schiena. Aumenta la consapevolezza.

“Se puoi dedicare qualche minuto ogni giorno a fare questi semplici esercizi di stretching, farai sì che il tuo corpo e la tua mente si muovano verso un sano equilibrio e promuoverai una buona salute lungo il percorso”, afferma Bar.

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In conclusione, praticare yoga durante il lavoro può essere estremamente benefico per il benessere fisico e mentale. Le 12 posizioni di yoga che puoi fare ovunque ti trovi, ti permettono di rilassare il corpo, ridurre lo stress e migliorare la concentrazione. Con un semplice tapetino o una piccola area libera, è possibile dedicare qualche minuto alla pratica del yoga durante la giornata lavorativa, migliorando così la produttività e la salute generale. Non importa dove ti trovi, puoi sempre trovare il tempo e lo spazio per prenderti cura di te stesso attraverso queste posizioni di yoga versatili.