Le migliori fonti di acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per la salute del nostro corpo e si trovano in varie fonti alimentari. Tra le migliori fonti di Omega-3 ci sono il pesce grasso, come il salmone e le sardine, e i semi di lino. Questi acidi grassi sono importanti per la salute del cuore, del cervello e delle articolazioni. Integrarli nella nostra dieta può portare numerosi benefici per la nostra salute generale. Scopriamo insieme le migliori fonti di Omega-3 e come possiamo inserirle nella nostra alimentazione quotidiana.

Se hai mai cercato di mangiare sano, è probabile che ti sia imbattuto negli acidi grassi omega-3. Ma gli omega-3 possono creare confusione se non li conosci. Cosa sono esattamente? In che modo ti fanno bene? Dove puoi trovarli?

Per ottenere le risposte a queste domande, abbiamo parlato con la dietista registrata Anna Taylor, RD.

Cosa sono gli omega-3 e in che modo fanno bene?

Gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi insaturi che il tuo corpo non può produrre in modo efficiente (o non produce affatto) ma di cui ha comunque bisogno per diverse funzioni. Gli Omega-3 sono importanti per la salute del cuore, così come per la salute del cervello e degli occhi. Supportano anche altre funzioni come il sistema immunitario, la digestione e la fertilità.

Esistono tre tipi di omega-3:

• Acido alfa-linolenico (ALA)spesso presente in fonti vegetali come olio di canola, semi di lino e noci.
• Acido docosaesaenoico (DHA)presente nel pesce e nell’olio di pesce.
• Acido eicosapentaenoico (EPA)come il DHA, presente nel pesce e nell’olio di pesce.

Per la maggior parte delle persone, DHA ed EPA sono i modi migliori per ottenere omega-3, afferma Taylor. “Il tuo corpo deve convertire gli acidi ALA in DHA ed EPA, e questo processo non è sempre il più efficiente, poiché può cambiare da persona a persona.”

Taylor osserva inoltre che è preferibile ottenere i nutrienti (compresi gli omega-3) dal cibo e non fare affidamento su pillole o integratori. Quindi, se vuoi aggiungere più acidi grassi omega-3 alla tua dieta, dovrai assicurarti di assumerne abbastanza dai tuoi pasti e spuntini.

Alimenti ricchi di omega-3

Come avrai capito dall’elenco sopra, c’è una fonte primaria di omega-3 di cui il tuo corpo ha più bisogno: il pesce. Fortunatamente, nel mare ci sono abbastanza pesci da fornire una varietà di opzioni dietetiche. Ecco alcuni esempi, con dati presi dall’USDA:

• Aringhe: 1,7 grammi per 3 once.
• Salmone selvatico: 1,6 grammi per 3 once.
• Tonno rosso: 1,3 grammi per 3 once.
• Sgombro: 1 grammo per 3 once.
• Sardine: 0,9 grammi per lattina da 3,75 once.
• Acciughe: 0,9 grammi per lattina da 2 once.
• Trota di lago: 0,8 grammi per 3 once.
• Spigola striata: 0,8 grammi per 3 once.

Se hai dubbi sul tonno in scatola, prova a limitare la quantità che mangi, poiché può contenere alti livelli di mercurio. Attenersi all’opzione della luce grossa per ridurre le quantità di mercurio. Ciò è particolarmente importante se sei incinta o stai allattando, il che significa che dovresti evitare anche altri pesci ad alto contenuto di mercurio, come il pesce spada, lo squalo e il pesce tegola.

Alcuni dei pesci sopra elencati, come il salmone selvatico, le aringhe, le sardine e i crostacei, sono opzioni particolarmente buone quando si cerca di bilanciare l’aggiunta di omega-3 controllando l’assunzione di mercurio.

Altre fonti di omega-3

Queste opzioni, osserva Taylor, contengono elevate quantità di ALA omega-3. Sebbene i livelli di omega-3 siano alti, ricorda che il tuo corpo non li elabora tutti.

• Olio di semi di lino: 7,26 grammi per 1 cucchiaio.
• Semi di Chia: 5,06 grammi per 1 cucchiaio.
• Olio di canola: 1,28 grammi per 1 cucchiaio.

Quanti omega-3 dovresti includere nella tua dieta?

Nel complesso, almeno due porzioni di pesce a settimana sono un buon modo per integrare gli omega-3 nella dieta. E se vuoi essere più specifico, l’USDA raccomanda agli adulti di assumere 8 o più once di pesce azzurro ogni settimana, ovvero circa 250 milligrammi (mg) di omega-3.

È sempre meglio consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla propria dieta, anche a quelle salutari. In questo modo eviterai eventuali complicazioni dovute ad allergie. Inoltre, il tuo medico sa quali approcci e alimenti funzioneranno meglio per te e la tua specifica situazione di salute.

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In conclusione, le migliori fonti di acidi grassi Omega-3 sono i pesci grassi come il salmone, la trota e il tonno, nonché gli oli di semi di lino, di canapa e di pesce. Questi acidi grassi sono essenziali per la salute del nostro corpo e per prevenire malattie cardiovascolari, infiammatorie e cerebrali. È importante includere regolarmente questi alimenti nella nostra dieta per garantire un adeguato apporto di Omega-3 e mantenere il benessere generale.