Le voci sul caffè, sul cioccolato e sulla caffeina che consumiamo

Il caffè, il cioccolato e la caffeina sono tre elementi che fanno parte della nostra quotidianità, ma le voci che circolano su di essi sono molte e spesso contrastanti. Alcuni li considerano necessari per affrontare la giornata, altri li demonizzano per i possibili effetti collaterali sulla salute. Tuttavia, è innegabile che il loro consumo susciti passioni e dibattiti. Scopriamo insieme quali sono i miti e le verità dietro a questi tre amati e discussi ingredienti.

Ti sei mai chiesto perché ti sembra di non poter affrontare la giornata senza caffè, tè, cioccolata o la tua bibita o bevanda energetica preferita? Che si tratti di una tazza di caffè per iniziare la giornata o di un dolcetto al cioccolato durante la pausa, c’è una ragione per cui senti di non poterne fare a meno.

La risposta è perché ogni volta che ti godi le tue bevande e i tuoi dolcetti preferiti, stai anche ingerendo uno stimolante.

La caffeina è uno degli stimolanti più comunemente usati al mondo. “Ci vogliono solo dai 15 ai 20 minuti per entrare nel flusso sanguigno, ma ne avvertiamo gli effetti entro un’ora, fino a un massimo di 4-10 ore”, afferma la dietista registrata Beth Czerwony, MS, RD, LD.

In che modo la caffeina influisce sul tuo corpo?

La caffeina è generalmente considerata sicura. Stimola o eccita il cervello e il sistema nervoso. Può effettivamente avvantaggiarti, dall’aumento della vigilanza all’uso come trattamento per il mal di testa.

Alcuni studi propongono anche altri benefici per la salute. La caffeina ha possibili effetti positivi sull’infiammazione, sul rivestimento del cuore e dei vasi sanguigni e sul diabete di tipo 2. Alcune ricerche suggeriscono addirittura che potrebbe aiutarti a vivere più a lungo.

Quali sono gli effetti negativi della caffeina?

La maggior parte degli esperti sanitari raccomanda che i bambini sotto i 12 anni evitino del tutto la caffeina e che le donne incinte limitino l’assunzione di caffeina a non più di 200 mg al giorno.

Per gli adulti, consumare solo 300 milligrammi di caffeina (equivalenti a circa quattro tazze di caffè) in un giorno può aumentare il rischio di nausea, ansia, insonnia, irrequietezza e altri effetti collaterali.

Per alcuni adulti, se utilizzata o abusata eccessivamente, la caffeina può anche causare:

• Mal di testa.
• Irritabilità.
• Problemi di sonno.
• Palpitazioni.
• Disturbi gastrointestinali.
• Disidratazione.
• Tremore.
• Agitazione.
• Bruciore di stomaco.
• Diarrea.

“Se la caffeina ti dà nervosismo o scopri che stai diventando troppo dipendente da essa, dovresti considerare di ridurla”, dice Czerwony.

Se si consuma troppa caffeina possono verificarsi anche effetti avversi neurologici e cardiaci più gravi e la morte è persino possibile. Il superamento dei 480 milligrammi al giorno è stato anche collegato a:

• Aritmie (disturbi del ritmo cardiaco).
• Battito cardiaco accelerato.
• Ischemia cardiaca (restringimento delle arterie del cuore).
• Convulsioni.
• Allucinazioni.
• Distruzione muscolare (rabdomiolisi).
• Morte.

Quanta caffeina posso consumare?

L’American Medical Association Council on Scientific Affairs definisce il consumo “moderato” di caffè come circa 250 milligrammi (o circa 3 tazze di caffè) al giorno.

Per determinare la quantità di caffeina contenuta nella tua bevanda o dolcetto preferito, Czerwony suggerisce di iniziare leggendo le etichette. Il contenuto di caffeina può variare in base a molti fattori e vengono riportate quantità diverse, ma considera che le seguenti sono stime:

Caffè — La caffeina contenuta in una tazza di caffè da 8 once varia a seconda che sia preparato, istantaneo o decaffeinato. “Contrariamente alla credenza popolare, anche il decaffeinato fornisce una piccola dose di caffeina”, afferma Czerwony.

• Caffè preparato standard: circa 85 (intervallo: da 65 a 120) mg di caffeina.
• Caffè istantaneo: circa 75 (intervallo: da 60 a 85) mg di caffeina.
• Decaffeinato: circa 2-4 mg di caffeina (il caffè decaffeinato deve essere privo di caffeina almeno al 97,5%).

In generale, più a lungo viene preparato il caffè, più caffeina contiene.

“I metodi di preparazione come il caffè French press e le nuove tendenze come la spremitura a freddo richiedono tempi di preparazione più lunghi. Il caffè pressato a freddo richiede 10 ore o più”, afferma Czerwony. “Questi metodi di preparazione producono quantità molto più elevate di caffeina, quindi dovresti prestare particolare attenzione a ridurre al minimo l’assunzione di questi tipi di caffè.”

Tè – Una tipica tazza di tè da 8 once contiene una quantità variabile di caffeina. Quanto dipende da quanto tempo lo tieni in infusione e se preferisci il nero, il verde o il bianco:

• Tè nero: circa 40 (intervallo: da 20 a 90) mg di caffeina.
• Tè nero decaffeinato: circa 2-10 mg di caffeina.
• Tè verde: circa 20 mg di caffeina.
• Tè bianco: circa 15 mg di caffeina.
• La tisana contiene 0 caffeina! (La maggior parte delle tisane, ma non tutte, sono prive di caffeina e sono etichettate come tali sulla confezione).

“Per ridurre ulteriormente i livelli di caffeina nel tè, lascialo in infusione per cinque minuti, butta via il liquido e immergi nuovamente la bustina di tè in acqua fresca”, afferma Czerwony. “Questo dovrebbe rimuovere quasi tutta la caffeina.”

Bevande analcoliche – Le bibite da 12 once contengono molte calorie e quantità variabili di caffeina, da 54 mg in Mountain Dew a 34 mg in Coca-Cola a 0 mg in 7-Up. Anche la root beer e la cream soda contengono caffeina (sebbene varino anche in base al prodotto).

Bevande energetiche — Le bevande energetiche sono ricche sia di caffeina che di zucchero. Il contenuto di caffeina varia da circa 80 mg in una lattina da 8 once di Red Bull a 320 mg in alcuni dei più recenti marchi di bevande energetiche da 32 once. Dovresti consumarli con attenzione a causa dell’elevata quantità di caffeina contenuta in una lattina.

Cioccolato — Il cioccolato fondente può far bene al cuore, ma può anche farlo accelerare. Solo un grammo contiene 20 mg di caffeina, mentre la stessa quantità di cioccolato al latte contiene circa 6 mg di caffeina. E i genitori: mentre un cartone da 8 once di latte al cioccolato consente ai tuoi figli di assumere calcio, riceveranno anche una forte dose di zucchero e caffeina (in genere circa 4 mg). E assicurati di prestare attenzione anche alla caffeina contenuta in tutti i dessert al cioccolato.

Dolci al gusto caffè — Se hai intenzione di concederti 8 once del tuo yogurt gelato al caffè preferito o prodotti simili, fallo nelle prime ore della giornata. Questi possono essere preparati con vero caffè e con una media di 85 mg di caffeina è come berlo. E non è qualcosa che vuoi prima di andare a dormire.

In generale, ricorda che la caffeina può essere inclusa in una dieta sana. Ma se non puoi bere il caffè per qualche motivo medico specifico o non sembra essere d’accordo con te, dovresti davvero cercare opzioni decaffeinate o a basso contenuto di caffè.

Se avverti sintomi diversi dal nervosismo occasionale, ti consigliamo di consultare un medico.

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In conclusione, le voci sul caffè, sul cioccolato e sulla caffeina che consumiamo sono numerose e spesso contraddittorie. Mentre da un lato vengono elogiati per i benefici che apportano alla salute e al benessere, dall’altro vengono stigmatizzati per i potenziali rischi legati al loro abuso. È importante quindi consumarli con moderazione e consapevolezza, valutando sempre il proprio fabbisogno e le proprie sensibilità individuali. In ogni caso, il segreto sta nel trovare un equilibrio che ci permetta di godere appieno dei piaceri che ci offrono senza compromettere la nostra salute.