Come alleviare il dolore con i rulli massaggianti

Il dolore muscolare e la tensione possono ostacolare la vita quotidiana, ma esiste una soluzione semplice ed efficace: i rulli massaggianti. Questi strumenti versatili possono aiutarti ad alleviare il dolore, migliorare la flessibilità e velocizzare il recupero muscolare, tutto comodamente da casa tua. Scopri come l’utilizzo regolare dei rulli massaggianti può trasformarti da un groviglio di nodi a una persona agile e senza dolore.

Se in questo momento dareste qualsiasi cosa per un massaggio, è il momento di concedervi un po’ di sollievo muscolare (a basso costo).

Il chiropratico Chad Adams, DC, condivide i suoi strumenti di massaggio preferiti e i consigli su come usarli. Prova questi semplici strumenti per sciogliere i nodi muscolari.

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Una parola di avvertimento: se stai acquistando online degli strumenti per massaggi, potresti rapidamente cadere in una tana di coniglio di gadget dall’aspetto strano di ogni forma e dimensione. Hai bisogno di un massaggiatore a energia solare? O di uno che si riscalda? O di uno che diffonde oli essenziali?

Gli strumenti per massaggi low-tech possono essere sorprendentemente efficaci, afferma il dott. Adams. “Credo molto in questi semplici strumenti”.

Rulli di schiuma per il mal di schiena

Potresti rimanere sorpreso da quanto sia minimalista un rullo. È un semplice cilindro a forma di tubo fatto di schiuma densa.

Ma la semplicità può essere incredibilmente efficace. I rulli possono alleviare il mal di schiena nei punti trigger (quei nodi muscolari, pieghe e aree di estrema rigidità).

Scopri come affrontarlo:

1. Scegli il tuo rullo: Sono disponibili in diverse densità. Se sei in ottima forma, potresti volere un rullo molto duro. Cercane uno che non si ammacchi se lo schiacci. Se preferisci un tocco più morbido, scegli un rullo con un po’ più di elasticità.
2. Mettersi in posizione: Posiziona il rullo sotto i tuoi trigger point e sdraiati su di esso. Lascia che il peso del tuo corpo spinga il rullo nei punti stretti.
3. Rallenta il ritmo: Meno oscillazione, più pressione. Prova a premere il rullo nel punto stretto e rimani lì. Quella pressione profonda e costante dovrebbe allentare la tensione.
4. Colpisci nel segno: Potrebbe essere utile rotolare appena sopra o sotto un punto trigger. Fai qualche tentativo ed errore per trovare il punto giusto su cui premere. Potresti sentirti a disagio mentre rotoli, ma i tuoi muscoli dovrebbero sentirsi più rilassati quando hai finito.

Palline da lacrosse per dolori alla spalla e al collo

I foam roller sono ottimi per il mal di schiena, ma dovresti essere una specie di contorsionista per posizionarli correttamente attorno al collo e alle spalle. Per quelle zone, prendi una palla di gomma da lacrosse.

Poi, segui gli stessi passaggi che useresti per un foam roller. Se non riesci a raggiungere i nodi sdraiati sul pavimento, prova a stare in piedi lungo un muro e appoggiarti alla palla. “A volte è necessaria un po’ di creatività per raggiungere i punti difficili da raggiungere”, afferma il dott. Adams.

Foam rolling per la parte inferiore del corpo

Il foam rolling offre anche una serie di benefici per la parte inferiore del corpo. Può aiutare a migliorare la gamma di movimento, migliorare il flusso sanguigno e la temperatura corporea e prepararti fisiologicamente per attività fisiche più intense.

Suggerimenti per il rotolamento dei flessori dell’anca e dei quadricipiti

Quando fai rotolare queste aree, inizia sdraiandoti sopra il foam roller con i gomiti di fronte a te. Mentre fai rotolare, tieni presente che la premessa di base è iniziare più in alto sui muscoli e lavorare verso il basso. Rimani in cima alla sezione per alcuni secondi, quindi scendi gradualmente, trascorrendo alcuni secondi in ogni sezione mentre continui a scendere lungo il gruppo muscolare. Dovresti essere in grado di lavorare su ogni gruppo muscolare circa tre o cinque volte in un minuto. Se trovi delle aree doloranti, prova a rimanerci sopra per un po’ per sciogliere la tensione.

I flessori dell’anca sono un po’ più in alto dei quadricipiti. Quando lavori in questa zona, evita di rotolare su qualsiasi prominenza ossea. E assicurati di rotolare sotto l’osso dell’anca e di arrivare appena sopra il ginocchio.

Foam rolling sulle bande IT

Le bande ileotibiali (bande IT) sono lunghe strisce di tessuto connettivo che corrono lungo la parte esterna delle gambe. Si estendono dall’anca e vanno dalla parte esterna della coscia fino alla tibia. Mentre molte persone potrebbero suggerire di stendere le bande IT, potrebbe non essere la soluzione giusta per te. Utilizzare un foam roller sulla fascia IT può essere molto scomodo o addirittura doloroso. Quindi, invece di concentrarti su questa zona, lavora su qualsiasi tensione che potresti avere nei fianchi o nelle gambe.

Rullo di schiuma per i muscoli posteriori della coscia

Il gruppo muscolare dei muscoli posteriori della coscia è costituito da un gruppo di tre muscoli nella parte posteriore della coscia che vanno da appena sotto il gluteo fino a sotto il ginocchio. Quando si rotola in questa zona, si può iniziare subito sotto l’osso nel gluteo. Evitate di rotolare sopra l’osso perché può essere scomodo in quanto avete strutture importanti lì che possono generare dolore. Mentre rotolate, procedete verso il basso e concentratevi sulle sezioni dei muscoli.

Rullo di schiuma sui glutei

Quando si usa il foam rolling, si può lavorare sul gluteo medio, che è il muscolo sul lato dell’anca, il gluteo massimo (noto anche come muscolo del gluteo) e il gluteo minimo. È importante lavorare su questa zona perché i glutei contratti possono causare dolore ai fianchi, alla schiena e in alcune altre aree.

Tieni presente che il processo sarà leggermente scomodo all’inizio. Migliorerà man mano che lo farai più spesso. In generale, se senti un dolore acuto mentre usi il foam rolling, assicurati di contattare il tuo medico o fisioterapista.

Con quale frequenza dovresti usare gli strumenti per il massaggio?

La coerenza è la chiave. Il dott. Adams consiglia di massaggiare con lo strumento che preferisci fino a cinque o sei volte al giorno, per tre o cinque minuti ogni volta. “Otterrai una risposta molto migliore se lo farai più volte al giorno”, afferma.

L’eccezione: non andare su di giri subito prima di un allenamento. L’obiettivo di un massaggio dei trigger point è rilassare i muscoli. Ma saltare subito all’attività fisica subito dopo può aumentare il rischio di infortuni.

Un ottimo momento per il roll è prima di andare a letto. Prenditi 10 minuti per attaccare i tuoi trigger point e i tuoi muscoli rilassati potrebbero aiutarti a dormire, aggiunge il dott. Adams.

Usa regolarmente il foam roller o la palla di gomma e dovresti notare meno dolore e una maggiore mobilità nei punti rigidi. (Addio torcicollo!) È la soluzione migliore dopo un massaggiatore che vive a casa tua.

Per saperne di più su questo argomento, ascolta l’episodio del podcast Health Essentials “Foam Rolling 101”. Nuovi episodi del podcast Health Essentials vengono pubblicati ogni mercoledì.

In conclusione, i rulli massaggianti si dimostrano un valido strumento per alleviare il dolore muscolare e migliorare la mobilità. L’uso regolare, abbinato ad un corretto stile di vita e all’ascolto del proprio corpo, può contribuire a ridurre la tensione, favorire il recupero e migliorare le prestazioni sportive. Sebbene generalmente sicuri, è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista per un utilizzo ottimale e per escludere eventuali controindicazioni.