Come iniziare un programma di allenamento con bilanciere

Pronto a scolpire un fisico forte e definito? Iniziare un programma di allenamento con bilanciere è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi, sia che tu sia un principiante assoluto che un atleta esperto. Il bilanciere, strumento versatile ed efficace, ti permetterà di lavorare su tutti i gruppi muscolari con esercizi composti che massimizzano la crescita e la forza. Scopriamo insieme come intraprendere questo percorso in modo sicuro ed efficace, per ottenere risultati concreti e duraturi.

Clang, grugnito, SLAM!

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Quando senti questi suoni provenire dall’area pesi liberi della tua palestra locale, è facile pensare che l’allenamento di forza non farà mai al caso tuo. Non essere così veloce a giudicare. Far scattare l’allarme Lunk ogni 15 minuti non è un prerequisito per sollevare pesi. Ma aiuta avere un buon allenatore al tuo fianco e la consapevolezza che i guadagni non sono l’unico obiettivo.

Se vuoi un’alternativa all’allenamento della forza con manubri o kettlebell, l’allenamento con bilanciere potrebbe essere il tuo punto debole. Quindi, come puoi capire se è giusto per te e come puoi anche solo iniziare? Il coordinatore di personal training Scott Crabiel condivide alcuni consigli utili per iniziare gradualmente questa forma di allenamento della forza.

L’allenamento con bilanciere inizia dalla sicurezza

Prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento, considera la tua mobilità e la qualità del tuo movimento. Questo può aiutarti a rimanere al sicuro e a rimanere in gioco.

“Non vuoi sovraccaricare il tuo corpo, né vuoi aggiungere chilometri al tuo corpo se non ti muovi bene. È così che le persone diventano più inclini agli infortuni”, afferma Crabiel.

Quando lavora con i clienti, Crabiel inizia sempre il processo esaminando la qualità del movimento e la mobilità. Afferma che quando la mobilità è limitata e si decide di intraprendere un’attività che comporta più movimento o addirittura il sollevamento di oggetti pesanti, l’infortunio è inevitabile.

“Molte persone pensano che la mobilità sia flessibilità. La flessibilità è più simile a se qualcuno riesce a toccarsi le dita dei piedi. La mobilità riguarda più il modo in cui le articolazioni sono coinvolte quando ci si muove. Ad esempio, quando ci si accovaccia, sono coinvolte le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca. Qualsiasi limitazione in una o più di queste tre articolazioni influenzerà la qualità del movimento di qualcuno”.

Crabiel aggiunge che stabilità, equilibrio, forza, potenza e resistenza sono anch’essi essenziali per gli allenamenti con bilanciere. Tuttavia, se non riesci a muoverti bene, sarà più difficile sollevare pesi in palestra e raccogliere oggetti in casa.

Allenati con un professionista

L’allenamento con bilanciere non è qualcosa che vuoi iniziare da solo. Per assicurarti che il tuo movimento e la tua forma siano dove dovrebbero essere, lavora con un trainer certificato.

“Se hai intenzione di avventurarti in qualcosa e vuoi vedere buoni risultati, vale la pena investire in un qualsiasi tipo di coach per iniziare con le basi. Lavora con qualcuno che abbia un forte livello di competenza e la capacità di valutare le tue esigenze come individuo. È un’eccellente raccomandazione per iniziare”, afferma Crabiel.

Come stabilire un buon movimento e una buona forma per l’allenamento con bilanciere

Dopo aver determinato il livello di attività adeguato per i suoi clienti, Crabiel inizia l’allenamento con bilanciere con quelli che lui chiama i “movimenti fondamentali del core”.

Afferma che il nostro corpo è in grado di eseguire circa sei movimenti diversi. Tra questi:

• Accovacciarsi.
• Spingere.
• Tirare.
• Affondo.
• Cerniera.
• Torsione.

L’allenamento con bilanciere va ben oltre il concentrarsi su come muoversi con i pesi. Molti dei movimenti coinvolti sono quelli che facciamo quotidianamente. Se riesci a padroneggiarli, sarai a posto sia a casa che in palestra.

“Mi piace insegnare alle persone come fare correttamente lo squat e spesso lo faccio facendogli usare una sedia. Questo insegna loro come essere più consapevoli dell’allineamento di fianchi, ginocchia e caviglie. Questo è importante perché può aiutare le persone a tenere i talloni sul pavimento come dovranno fare quando fanno lo squat.”

Utilizzando un movimento a cerniera simile allo stacco da terra, Crabiel insegna come abbassare e sollevare il bilanciere in un modo che può essere applicato a situazioni di vita reale.

“Quando insegno un movimento di stacco da terra, insegno anche alle persone un buon modo per sollevare i loro bambini da terra o da un sacco di torba da 50 libbre da terra. Inizio con uno schema di squat, uno schema di stacco da terra e poi un qualche tipo di movimento di spinta e trazione. I compiti che do ai clienti non sono necessariamente cose che stresserebbero la loro fisiologia. Invece, sono movimenti che aiuteranno a migliorare particolari schemi di movimento che renderanno il loro tempo in palestra più efficiente quando sollevano e abbassano un bilanciere carico”.

Movimenti da provare a casa

Oltre a fare squat su una sedia, Crabiel suggerisce di usare un borsone pieno o una cassa del latte per esercitarsi con gli stacchi da terra a casa. Non è necessario renderli super pesanti. La cosa principale è andare piano mentre si abbassa e si solleva l’oggetto.

Potresti anche esercitarti con le distensioni al petto, i row e le distensioni in alto con una scopa, dei pesi o delle lattine. Ricorda solo di eseguire i movimenti lentamente e in modo controllato. Se hai bisogno di punti di riferimento, puoi seguire i tutorial online o chiedere suggerimenti a un trainer.

Lesioni o condizioni mediche pregresse non significano che non puoi sollevare pesi

Vivere con entrambi non significa necessariamente che l’allenamento con i pesi sia off-limits. Un trainer può sviluppare un piano di allenamento modificato per evitare ulteriori infortuni o complicazioni.

“Se sei infortunato o hai un problema preesistente, ci sono sicuramente alcuni movimenti che vorrai evitare o modificare, soprattutto se soffri di vertigini o di problemi di equilibrio. Ma puoi comunque allenarti con un bilanciere. Consiglio solo di non allenarti senza supervisione.”

È necessario indossare una cintura per il sollevamento pesi?

Per muoverti in modo efficiente e sollevare il peso in modo sicuro, Crabiel afferma che devi essere in grado di sostenere la parte centrale del corpo. Questo ti consente di sostenerti e di collegare la parte inferiore del corpo alla parte superiore. Una cintura per il sollevamento pesi potrebbe interferire con la tua capacità di farlo.

“È necessaria una cintura? Assolutamente no. Ci sono alcuni casi in cui le persone spostano il peso massimo e potrebbero trarre beneficio dall’indossarne una. Quel beneficio più di ogni altra cosa sarebbe l’effetto psicologico di sentirsi come se avessero una qualche forma di supporto aggiuntivo. Ma nella maggior parte dei casi, una cintura non è l’ideale.”

L’allenamento con bilanciere non ti farà “aumentare di massa”

Un luogo comune sbagliato sull’allenamento con i pesi è che ti farà sembrare Hulk. Tuttavia, Crabiel afferma che dovresti passare ore in palestra per aumentare così tanto la massa muscolare.

“Che ci crediate o no, sollevare pesi pesanti per meno ripetizioni non causa enormi aumenti di massa muscolare. L’aumento di massa richiederebbe qualcosa di simile all’allenamento per l’ipertrofia, una routine a volume più elevato che prevede più serie (il numero di volte in cui si esegue un gruppo di esercizi) e ripetizioni (il numero di volte in cui si ripete un esercizio specifico). L’allenamento per l’ipertrofia stimola un aumento del volume complessivo delle cellule muscolari, mentre l’allenamento della forza è più impegnativo per il sistema nervoso”.

Crabiel aggiunge che l’allenamento di forza fa sì che le fibre muscolari diventino più dense. Di conseguenza, le persone si rassodano di più.

“Una buona routine di allenamento della forza aggiungerà un po’ di muscoli al tuo corpo, ma non quanto gli allenamenti ad alto volume, peso moderato e ipertrofia. È praticamente impossibile aumentare la massa muscolare con l’allenamento della forza, poiché questi tipi di allenamenti affaticano il tuo sistema nervoso prima che la rottura del tessuto muscolare raggiunga un livello che vedresti con i programmi di ipertrofia. Costruire muscoli e aggiungere tessuto proteico al tuo corpo non è un’impresa facile. Dovresti praticamente sollevare pesi a tempo pieno per sviluppare una quantità significativa di muscoli”.

Quante volte alla settimana dovresti allenare la forza?

L’American College of Sports Medicine (ACSM) consiglia da otto a 10 esercizi multiarticolari da due a tre volte a settimana. Con questi esercizi, suggeriscono da due a tre serie da otto a 10 ripetizioni con una buona forma. Vorrai anche assicurarti di sollevare e abbassare il bilanciere in modo controllato durante ogni movimento. Crabiel afferma che le sessioni di allenamento della forza di buona qualità potrebbero durare da 60 a 90 minuti. Suggerisce anche di aggiungere da tre a cinque minuti di tempo di recupero tra le serie.

Benefici dell’allenamento con bilanciere

Secondo l’ACSM, l’allenamento della forza può aiutare a gestire condizioni come:

• Artrite.
• Cancro.
• Depressione.
• Diabete.
• Ipertensione.
• Insonnia.
• Lombalgia.
• Disturbi del movimento.
• Malattia vascolare periferica.

L’allenamento con i pesi può ridurre la gravità degli infortuni muscoloscheletrici, aumentare la densità minerale ossea, aiutare a ridurre il grasso addominale e migliorare la salute generale del cuore.

Uno studio pubblicato nel 2019 ha dimostrato che l’allenamento di forza può essere efficace quanto l’esercizio aerobico quando si tratta di ridurre i rischi di condizioni croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Altri benefici includono:

• Miglioramento della composizione corporea.
• Miglioramento del profilo lipidico del sangue e della funzionalità vascolare.
• Migliore funzionalità del sistema immunitario.
• Aumento della massa muscolare e della forza complessiva.
• Migliore pressione sanguigna.
• Miglioramento della glicemia e della sensibilità all’insulina.

Sii paziente e non cercare di accelerare i tuoi progressi

Quando inizi l’allenamento con il bilanciere, potresti sentirti sempre più sicuro dopo ogni sessione. Non c’è niente di sbagliato in questo. Ma la chiave per risultati duraturi è prendersi il proprio tempo e non essere sconsiderati cercando di caricare più peso sul bilanciere prima di essere pronti. Ciò porterà solo a infortuni.

“Incoraggio sempre le persone ad essere pazienti perché spero che vogliano continuare a farlo per il lungo periodo. Per continuare ad allenarsi, bisogna restare in salute e non esagerare. Preferirei di gran lunga vedere le persone spostare meno peso con più integrità piuttosto che cercare di spostare più peso compromettendo la loro velocità o forma per riuscirci.”

Iniziare un programma di allenamento con bilanciere può sembrare intimidatorio, ma seguendo i consigli di un professionista qualificato e partendo gradualmente, si può intraprendere un percorso di fitness gratificante e sicuro. La chiave è ascoltare sempre il proprio corpo, non esagerare e godersi i progressi. Con impegno e costanza, i benefici di un allenamento con bilanciere, in termini di forza, composizione corporea e benessere generale, saranno presto evidenti.