Come perdere peso da vegetariano

Se sei un vegetariano alla ricerca di modi efficaci per perdere peso, sei nel posto giusto! Seguire una dieta vegetariana può essere un ottimo modo per dimagrire in modo sano e sostenibile. Con la giusta combinazione di cibi vegetali ricchi di nutrienti e un piano d’esercizio mirato, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo naturale e salutare. Scopri i segreti per perdere peso da vegetariano e trasforma il tuo corpo in quello che hai sempre desiderato!

Potresti scegliere di essere vegetariano per una serie di motivi: per essere più sano, per aiutare l’ambiente o perché ami gli animali.

Una dieta vegetariana può contenere meno calorie e grassi saturi e più ricca di fibre, il che può, a sua volta, ridurre il rischio di malattie come malattie cardiache, diabete e cancro.

E sebbene possa anche aiutare a ridurre il rischio di obesità, può essere difficile perdere peso se si fanno alcuni passi falsi.

“Le diete vegetariane, sebbene salutari per il cuore, possono rendere difficile la perdita di peso a causa dell’elevata percentuale di calorie provenienti dai carboidrati”, afferma la dietista registrata Julia Zumpano, RD.

È possibile perdere peso con una dieta vegetariana, ma richiede un certo sforzo.

Zumpano condivide ciò che potresti fare di sbagliato e come adattare la tua dieta per perdere peso.

Cos’è una dieta vegetariana?

Sebbene l’elemento principale di una dieta vegetariana sia il non consumo di carne, esistono alcune varianti. Ecco i tre diversi tipi di dieta vegetariana:

• Vegano. Coloro che seguono una dieta vegana non mangiano prodotti di origine animale come carne, pollame, pesce, uova, latticini o miele.
• Latto-vegetariano. Con questa dieta, le persone non mangiano carne, pollame, pesce o uova, ma includono latticini nei loro pasti.
• Latto-ovo-vegetariano. Se segui una dieta latto-ovo-vegetariana non mangerai carne, pollame o pesce, ma mangerai uova e latticini.

“Data la natura restrittiva di una dieta vegetariana, è importante essere sicuri di consumare comunque nutrienti adeguati che sono più facilmente disponibili in fonti animali come calcio e vitamina B12”, afferma Zumpano.

Perché potresti non perdere peso

Le persone la cui dieta è ricca di grassi, moderata di proteine ​​e molto povera di amidi e carboidrati tendono a perdere peso meglio.

Infatti, un’analisi di 53 studi randomizzati e controllati ha rilevato che le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno ottenuto risultati molto migliori nella perdita di peso a lungo termine rispetto alle persone che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi. Anche le persone che seguivano una dieta ricca di grassi hanno avuto risultati migliori rispetto a coloro che seguivano una dieta povera di grassi, perché mangiavano meno carboidrati.

Molti studi confermano che la massa magra aumenta quando si mangiano proteine ​​e grassi di buona qualità e diminuisce quando si mangiano amidi e zuccheri.

Ecco alcuni motivi per cui potresti non perdere peso con una dieta vegetariana.

Stai mangiando troppe calorie

Le fonti vegetariane di proteine, tra cui fagioli, legumi, noci e semi, sono ricche di calorie complessive se consumate in grandi quantità.

“Affinché un vegetariano possa soddisfare il fabbisogno proteico, questi alimenti devono essere consumati in quantità maggiori rispetto alla carne”, afferma Zumpano. “Ad esempio, un pezzo di carne magra da 4 once fornisce circa 200 calorie e 28 grammi di proteine. Per ottenere la stessa quantità di proteine ​​dai fagioli dovresti consumare più di 2 tazze di fagioli cotti, che forniscono quasi 400 calorie.

È lo stesso problema con le noci: 1 oncia di noci fornisce 200 calorie e l’equivalente di proteine ​​​​di un pezzo di carne magra da 1 oncia, ma la carne contiene solo 55 calorie.

“Detto questo, quando consumi fagioli, considerali come la tua fonte di proteine ​​e carboidrati nel pasto. Evita di includere altri carboidrati come patate, pasta o riso”, consiglia Zumpano. “Concedetevi invece una maggiore quantità di fagioli per poter soddisfare meglio il vostro fabbisogno proteico.”

Un altro ottimo consiglio è scegliere fonti proteiche vegetariane che non contengano tanti carboidrati come tofu, seitan, tempeh o latticini come yogurt greco, ricotta, ricotta e uova o albumi.

Stai mangiando troppi carboidrati raffinati

Sì, puoi mangiare carboidrati con una dieta vegetariana. Ma l’errore che molti di noi commettono è consumare troppi carboidrati raffinati. Sì, stiamo parlando di pizza, pasta e pane.

Queste opzioni mancano di fibre e tendono a farti sentire ancora affamato. Pertanto, tendi a mangiarne di più.

Concentrati invece sul consumo di patate dolci, zucca, fiocchi d’avena, fagioli e lenticchie. Queste opzioni di carboidrati complessi, che sono ricche di fibre, sono migliori perché non causano un picco di zucchero nel sangue così rapido.

“Va bene godersi occasionalmente una fetta di pizza o un piatto di pasta, ma mantieni le porzioni quando lo fai e includi sempre una fonte proteica e molte verdure per mantenerti pieno”, dice Zumpano. “Ad esempio, prepara un piatto di pasta primavera con varie verdure e aggiungi dei ceci o delle lenticchie per le proteine. Prova una pizza vegetariana con mozzarella fresca e un’insalata di contorno.

Stai mangiando troppi cibi ricchi di calorie

Mentre segui una dieta vegetariana, potresti rivolgerti a cibi naturalmente ricchi di grassi come noci, burro di noci, semi, avocado e cocco per mantenerti più pieno e soddisfatto. Questi alimenti sono nutrienti e sazianti. Anche se ne basta poco, quindi le calorie possono aumentare rapidamente.

“Tenere un registro di ciò che mangi e bevi può aiutarti a determinare quali alimenti ti forniscono grassi e calorie extra che potrebbero inibire la perdita di peso”, afferma Zumpano. “Considera un’app per tenere traccia delle calorie o utilizza un taccuino per tenere traccia.”

Stai mangiando cibi altamente trasformati

Quando elimini il consumo di carne, è più probabile che mangi più cibi trasformati.

Sebbene alimenti come barrette di cereali, patatine, crema di formaggio vegana e yogurt e sostituti della carne come hamburger senza carne, salsicce, crocchette vegetariane e polpette impanate siano considerati vegetariani, possono essere ricchi di additivi, zuccheri aggiunti, sodio e conservanti.

“Questi alimenti sono convenienti e gustosi”, afferma Zumpano. “Registrare l’apporto calorico può aiutarti a includere questi alimenti con moderazione, senza superare le tue esigenze.”

Come perdere peso con una dieta vegetariana

Quindi, quali cambiamenti positivi puoi apportare per aiutarti nel tuo percorso di perdita di peso? Ecco alcuni suggerimenti:

• Mangia principalmente cibi integrali. Mangiando cibi integrali, ottieni la massima quantità di nutrienti originali.
• Limita la frequenza con cui mangi cibi altamente trasformati. Limitali a una o due volte alla settimana.
• Aggiungi proteine ​​ai tuoi snack. Sebbene tu possa concentrarti sulle proteine ​​durante i pasti principali, può essere facile trascurare l’assunzione di proteine ​​durante gli spuntini. Quindi, assicurati di incorporare semi, fagioli, noci, lenticchie, latticini a basso contenuto di grassi e uova nel tuo spuntino di metà pomeriggio.
• Riempi il piatto con le verdure. Optare per cibi come verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori e zucchine, che sono ricchi di fibre. Questo ti aiuterà a sentirti sazio e a diminuire l’apporto calorico.

Seguire una dieta vegetariana è un’opzione salutare. E può essere più facile da seguire di quanto potresti pensare, con tantissime ricette e libri di cucina disponibili.

E con alcune pianificazioni e modifiche ponderate, potresti persino perdere peso. (Non dimenticare che anche l’esercizio fisico e il sonno sono importanti!)

“È stato dimostrato che mangiare cibi integrali provenienti principalmente da piante ha numerosi benefici per la salute a breve e lungo termine, nonostante gli effetti sul peso”, aggiunge Zumpano. “Seguendo una dieta a base vegetale, stai migliorando la tua salute dall’interno.”

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In conclusione, seguire una dieta vegetariana può essere un ottimo modo per perdere peso in modo sano e sostenibile. Riducendo il consumo di cibi processati e aumentando l’assunzione di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, è possibile ridurre le calorie e migliorare la salute generale. Tuttavia, è importante assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti essenziali e monitorare attentamente l’apporto calorico per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Con la giusta pianificazione e un adeguato equilibrio di cibo, è possibile ottenere risultati positivi senza rinunciare al gusto o alla varietà nella propria alimentazione.