Cosa sono i polifenoli? Benefici e alimenti

I polifenoli, composti bioattivi presenti in natura in frutta, verdura, tè e vino, sono alleati preziosi per la nostra salute. La loro azione antiossidante e antinfiammatoria aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi, riducendo il rischio di malattie croniche. Scopriamo insieme i benefici di questi potenti alleati e gli alimenti in cui si nascondono per arricchire la nostra dieta e migliorare il nostro benessere.

Uno dei migliori consigli nutrizionali in circolazione è quello di “mangiare l’arcobaleno”. Come mangiare una varietà di cibi naturali e colorati.

Fragole rosse, prugne viola, verdi… verdi. Hai capito.

Questo perché la vivacità del blu dei mirtilli è segno che sono ricchi di composti chimici chiamati polifenoli, ricchi di proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Abbiamo parlato con il dietista registrato Devon Peart, RD, MHSc, dell’importanza dei polifenoli in una dieta sana: cosa fanno per te? E come puoi individuare gli alimenti ricchi di polifenoli?

Cosa sono i polifenoli?

I polifenoli sono nutrienti presenti nelle piante e negli alimenti di origine vegetale che aiutano l’organismo a gestire l’infiammazione e a proteggerlo dallo stress ossidativo.

Peart spiega: “I polifenoli sono semplicemente una categoria di fitonutrienti, che sono composti chimici nelle piante che forniscono specifici benefici per la salute. Insieme ad altri nutrienti nelle piante, come fibre, vitamine e minerali, i polifenoli possono aiutare a proteggere il tuo corpo dalle cause profonde di molte malattie croniche”.

Benefici dei polifenoli

I polifenoli aiutano a mantenere le piante sane. Fanno in modo che la pianta possa assorbire la luce solare di cui ha bisogno per crescere e la proteggono dalle malattie.

Quando mangi piante ricche di polifenoli, quegli stessi polifenoli che hanno mantenuto la pianta sana fanno altrettanto bene al tuo corpo. I polifenoli hanno due benefici principali per il tuo corpo: sono antiossidanti e antinfiammatori.

Come antiossidanti, i polifenoli aiutano a combattere i radicali liberi (molecole instabili) nel tuo corpo. Questo è importante perché un accumulo di radicali liberi danneggia le tue cellule. Questo danno è chiamato stress ossidativo e può portare a una serie di condizioni di salute, come:

• Cancro.
• Malattia autoimmune
• Cardiopatia.
• Invecchiamento della pelle.

I polifenoli sono anche antinfiammatori. Chiunque abbia mai sbattuto l’alluce sa qualcosa sull’infiammazione: è il gonfiore e il dolore che segnalano al tuo corpo che sta entrando in “modalità riparazione”. Ma l’infiammazione può verificarsi anche quando non sei malato o ferito. Quando il tuo corpo invia cellule infiammatorie quando non sono necessarie, può portare a condizioni croniche, come l’artrite e il morbo di Alzheimer. Una dieta ricca di polifenoli può aiutare a tenere sotto controllo la tua risposta infiammatoria.

Quattro tipi di polifenoli

Esistono più di 1.000 tipi di polifenoli. Si dividono in quattro categorie principali:

1. Acidi fenolici.
2. Flavonoidi.
3. Stilbeni.
4. Lignani.

Tali categorie sono suddivise in sottocategorie. E tali sottocategorie sono suddivise in sottoclassi… e così via. Tali classificazioni si basano su specifiche differenze nella composizione chimica, come il numero di anelli che hanno e le molecole attaccate a ciascun anello.

Risparmiandovi le lezioni di chimica organica, tutti questi diversi tipi di polifenoli fanno essenzialmente la stessa cosa: aiutano a difendere il corpo dalle malattie croniche.

Polifenoli e cibo

I polifenoli si trovano naturalmente nelle piante. Quindi, ogni volta che mangi frutta, verdura, erbe, spezie, semi, noci e cereali integrali, puoi essere certo di fare del bene al tuo corpo. La chiave è mangiare un’ampia gamma di cibi naturali per ottenere un mix di quanti più polifenoli (e altri nutrienti) possibile.

“C’è così tanto valore nutrizionale in tutti gli alimenti vegetali”, afferma Peart. “Per ottenere i benefici dell’ampia gamma di micronutrienti, è necessario mangiare in modo vario”.

Un elenco dei migliori alimenti per il contenuto di polifenoli potrebbe letteralmente essere letto come un’enciclopedia del regno vegetale. Sono così diffusi. Ma un breve elenco di alimenti ricchi di polifenoli include cose come:

• Mele.
• Frutti di bosco.
• Broccoli.
• Carote.
• Peperoncini.
• Cumino.
• Cioccolato fondente (perché il cacao è una delle principali fonti di polifenoli).
• Semi di lino.
• Zenzero.
• Ginkgo biloba.
• Tè verde.
• Avena.
• Olive e olio d’oliva.
• Cipolle.
• Cavolo rosso.
• Semi di sesamo.
• Spinaci.
• Curcuma.
• Cereali integrali.

Ma anziché memorizzare un elenco, c’è una scorciatoia facile per stimare il contenuto di polifenoli di un alimento, dice Peart. “Cercate alimenti vegetali naturali con colori vivaci. Quando si tratta di frutta, in generale, più scura è la frutta, maggiore è il contenuto di polifenoli. E mangiare la buccia e/o i semi, quando appropriato, vi fa assumere più polifenoli”.

I polifenoli influenzano anche i sapori (spesso amari/astringenti) e gli odori degli alimenti. Ad esempio, la lattuga iceberg avrà un contenuto di polifenoli inferiore rispetto alle verdure a foglia verde scuro, come gli spinaci o il cavolo riccio.

La freschezza è importante

Peart aggiunge che il contenuto di polifenoli di un alimento specifico può variare. Questo perché i polifenoli possono essere influenzati da fattori quali l’esposizione all’aria, le condizioni dell’acqua, le condizioni del terreno e l’età e lo stadio della pianta stessa.

Ricorda, i polifenoli aiutano a mantenere le piante sane, quindi più è sana la pianta, più benefici otterrai mangiandola. Ciò significa anche che frutta e verdura perdono parte del loro contenuto polifenolico nel tempo, mentre vengono trasportate al tuo supermercato locale o mentre rimangono nella tua fruttiera in attesa di essere mangiate, per esempio.

Pertanto, quando possibile, la scelta migliore saranno i prodotti locali e di stagione.

Ora, non sempre funzionerà così facilmente come speri. Ad esempio, se vivi in ​​Canada, mettere le mani su una cassa di bacche coltivate in Canada a gennaio può essere dura. E se sono importate, quelle bacche perderanno alcuni dei loro nutrienti durante il viaggio verso casa tua.

“È sempre preferibile acquistare prodotti locali di stagione quando possibile. È la scelta migliore per ottenere il massimo valore nutrizionale”, ribadisce Peart. “Ma in alcuni posti e in alcuni periodi dell’anno, queste opzioni potrebbero essere piuttosto limitate. Quindi, per ottenere una buona varietà di cibi ricchi di nutrienti, consiglio di aggiungere alcuni prodotti surgelati. Frutta e verdura vengono surgelate al massimo della maturazione, quindi a volte possono essere Di più più nutriente di quello fresco se il prodotto fresco ha viaggiato molto o è rimasto fermo nel negozio in attesa che tu lo acquistassi.”

Polifenoli come integratori

Se sei preoccupato di non assumere una varietà di cibi vegetali sani nella tua dieta, probabilmente stai pensando: “Va bene. Scommetto che c’è un integratore per quello!”

Da un lato, è vero. Esiste un integratore per quasi ogni nutriente di cui hai bisogno (o pensi di aver bisogno). Ma, avverte Peart, è improbabile che gli integratori di polifenoli ti diano i benefici per la salute che stai cercando.

“Quando si isolano i nutrienti dagli alimenti e li si trasforma in integratori, alcuni aspetti dell’intero alimento potrebbero perdersi nella traduzione, per così dire”, spiega. “I polifenoli, come altri nutrienti negli alimenti, sono probabilmente attivati ​​o resi più potenti lavorando in armonia con altri composti negli alimenti. Quindi otterrai quasi sempre una nutrizione migliore dagli alimenti che dagli integratori”.

Invece, godetevi i vostri polifenoli direttamente dalla fonte. Il vostro corpo (e le vostre papille gustative!) ve ne saranno grati.

In conclusione, i polifenoli sono potenti alleati per la nostra salute, grazie alla loro azione antiossidante e antinfiammatoria. Abbondanti in frutta, verdura, tè e vino rosso, un consumo regolare di questi alimenti può contribuire a prevenire malattie croniche, migliorare la salute cardiovascolare e cerebrale e supportare il sistema immunitario. Per godere appieno dei loro benefici, è consigliabile seguire una dieta varia ed equilibrata, ricca di alimenti di origine vegetale.