Esercizi di alimentazione consapevole da provare

La consapevolezza alimentare è la pratica di prestare attenzione a ciò che si mangia e a come si mangia. Ciò può aiutare a godere maggiormente del cibo, a mangiare in modo più sano e a perdere peso. Ecco alcuni esercizi di alimentazione consapevole da provare:

• Mangia lentamente. Assapora ogni boccone e mastica bene.
• Mangia senza distrazioni. Metti via il telefono e la TV e concentrati sul tuo cibo.
• Ascolta il tuo corpo. Smetti di mangiare quando sei sazio.
• Presta attenzione ai tuoi pensieri e sentimenti. Nota qualsiasi giudizio o emozione che si verifica mentre mangi.
• Pratica la gratitudine. Sii grato per il cibo che hai.

Hai mai buttato giù mezzo sacchetto di popcorn al cinema prima ancora che finissero le anteprime? O hai svuotato il piatto di tortilla chips mentre aspettavi il tuo pasto in un ristorante, solo per scoprire che sei già pieno quando finalmente arriva il tuo pasto?

Un’indulgenza occasionale è una parte normale della vita. Ma se questo tipo di alimentazione automatica diventa un’abitudine, può mettere a dura prova la tua salute e la tua felicità.

È qui che il consumo consapevole può essere utile. È una strategia che può aiutarti a sintonizzarti sui segnali del tuo corpo e prevenire l’eccesso di cibo. Non è una dieta, ma piuttosto una pratica che può aiutarti a rallentare, a essere più consapevole di ciò che mangi e a prestare attenzione se hai effettivamente fame o meno.

Come funziona l’alimentazione consapevole?

“L’alimentazione consapevole nasce dal concetto di consapevolezza, che significa essere consapevoli utilizzando tutti i sensi del momento presente”, spiega la psicologa Susan Albers, PsyD. “Implica lo sviluppo di un tipo speciale di consapevolezza che porti in tavola ogni volta che mangi”.

Gli studi hanno scoperto che le tecniche di consapevolezza sono utili per ridurre le abbuffate e il cibo emotivo. Può anche aiutare con la perdita di peso, ma ciò tende ad avvenire lentamente nel tempo, afferma il dottor Albers. Il consumo consapevole non è pensato per essere una soluzione rapida per perdere peso.

In effetti, per molte persone, adottare pratiche consapevoli è un modo per scendere dalle montagne russe della dieta.

Non esistono menu o ricette per questo modo di mangiare, perché conta più come mangi che cosa mangi, il che lo rende meno restrittivo delle diete alla moda.

Si tratta di essere presenti nel momento, concentrandosi su ciò che mangi e notando quando il tuo corpo è pieno.

“Questo approccio crea un rapporto più sano con il cibo e ti dà un senso di libertà, mentre potresti sentirti limitato, con la sensazione costante di essere ‘buono’ o ‘cattivo'”, afferma il dottor Albers.

Sii consapevole dei fattori scatenanti della mentemeno mangiare

Il primo passo per mangiare in modo più consapevole è diventare consapevoli di ciò che scatena i tuoi schemi alimentari non salutari. Alcuni dei motivi più comuni per cui le persone mangiano troppo includono:

• Distrazione: Quanto spesso ceni davanti alla TV o navighi sui social mentre pranzi? La ricerca mostra che le persone mangiano di più quando sono distratte. “I nostri corpi semplicemente non elaborano il cibo nello stesso modo quando siamo distratti – e abbiamo molto meno controllo su quanto mangiamo quando siamo distratti”, afferma il dottor Albers.
• Emozioni: La noia, lo stress e molte altre emozioni possono influenzare i tuoi schemi alimentari, sia che ti facciano ignorare i segnali di fame o ti facciano rivolgere al cibo per trovare conforto. “Quando i pazienti hanno difficoltà con la dieta o perdono peso, non parliamo nemmeno del loro modo di mangiare finché non affrontiamo prima il loro livello di stress”, afferma.
• Ambiente: Viviamo in un ambiente alimentare insensato, sottolinea il dottor Albers. Siamo circondati da cibo 24 ore su 24, 7 giorni su 7. “Possiamo non pensare nemmeno al cibo e vedere una pubblicità e all’improvviso abbiamo voglia di qualcosa”, dice. “Siamo fortemente influenzati dalle persone e dalle cose che ci circondano”.

Metti in pratica queste strategie alimentari consapevoli

Il dottor Albers suggerisce di iniziare con questi comportamenti fondamentali che possono aiutarti a essere più consapevole di cosa, quando e come stai mangiando.

Siediti mentre mangi

Mangiare alla scrivania, in macchina o mentre prepari la cena per i bambini sono tutti ottimi esempi di alimentazione sconsiderata. Spegni la TV e sbarazzati delle distrazioni. “La ricerca indica che se ci sediamo a un tavolo, questo ci aiuta a essere consapevoli di quanto stiamo mangiando e ad apprezzare di più il nostro cibo perché siamo concentrati su di esso”, afferma il dottor Albers.

Usa tutti i tuoi sensi

Sforzati di osservare l’aspetto, l’odore e la sensazione in bocca del tuo cibo. Fai piccoli bocconi. Masticare lentamente. Questo è più facile a dirsi che a farsi e potrebbe richiedere pratica. “Quando inizi, imposta un timer per 20 minuti con una piccola porzione di cibo e assicurati che duri così a lungo”, suggerisce il dottor Albers.

Sii consapevole della fame fisica

Fai una pausa tra ogni boccone di cibo e chiediti: “Sono davvero soddisfatto? Posso fermarmi qui?” “Spesso mangiamo un intero piatto di cibo prima ancora di fare una pausa o di prendere fiato”, afferma il dott. Albers. Decifra tra essere affamato e soddisfatto per guidare le tue decisioni.

Abbandona il piatto di caramelle

Modifica il tuo ambiente per renderlo più favorevole a un’alimentazione consapevole. “Fai un giro della tua casa e guardati intorno per vedere quale cibo è disponibile e disponibile”, afferma il dott. Albers. Gli snack salutari come frutta e noci sono i più facili da prendere? O snack malsani come caramelle e biscotti? “A casa mia, ho una ciotola proprio accanto alla porta piena di snack salutari come mandarini e noci. Ogni volta che qualcuno esce di casa, si ferma alla ciotola, prende qualcosa e lo mette in tasca o nella borsa, così non deve andare in un fast food o in un distributore automatico se ha fame.

Valuta il tuo stile di vita

Altri fattori, come non dormire abbastanza o avere alti livelli di stress nella vita, possono avere un impatto significativo sugli ormoni dell’appetito, afferma il dottor Albers. “Inoltre, quando siamo stanchi, non prendiamo grandi decisioni riguardo al cibo.”

3 esercizi per mangiare consapevole

Se ti accorgi di mangiare senza pensare, ecco alcuni semplici esercizi che puoi provare per aiutarti a riportare la tua attenzione:

1. Vai al buio. La fame è fortemente influenzata dai segnali visivi, dice il dottor Albers, quindi prova a chiudere gli occhi per un secondo mentre prendi un boccone di cibo. Rimuovere i segnali visivi può rendere meno allettante mangiare tutto ciò che è nel piatto (o nel sacchetto) e più facile concentrarsi su ciò che stai mangiando e se ti senti pieno.
2. Prendi in mano la situazione. Un approccio consapevole significa concentrarsi sul processo del mangiare e non affrettarsi durante uno spuntino o un pasto. Rallenta usando la mano non dominante per mangiare. “Questo ti aiuterà a diventare più attento al processo”, afferma il dott. Albers.
3. Lancia una palla curva alle tue papille gustative. Sembra che il primo morso di torta al cioccolato sia sempre il migliore? C’è una ragione per questo. “Le tue papille gustative riconoscono la nuova sensazione e poi si abituano rapidamente al gusto”, spiega il dottor Albers. Può essere facile rimanere intrappolati in un ciclo di eccesso di cibo mentre si insegue senza successo la soddisfazione di quel primo boccone. Se hai difficoltà ad allontanarti da un determinato cibo, prova a dare un boccone a qualcosa che abbia un sapore, una consistenza o una temperatura diversi. Aspetta un attimo e poi torna al cibo che stai mangiando troppo. Ha un sapore diverso? Ed è abbastanza per soddisfarti?

Se ti ritrovi a mangiare costantemente troppo o non riesci a controllarlo, potrebbe esserci un problema di fondo che richiede attenzione. Un terapista, un dietista, un nutrizionista o un medico possono aiutarti ad andare a fondo e lavorare sullo sviluppo di abitudini più sane.

In conclusione, gli esercizi di alimentazione consapevole rappresentano uno strumento efficace per migliorare il rapporto con il cibo e la propria salute. Attraverso tecniche come la mindfulness, possiamo portare maggiore attenzione alla nostra esperienza alimentare, identificare i segnali del corpo e sviluppare abitudini alimentari più sane. La pratica regolare di questi esercizi può aiutarci a mangiare con maggiore consapevolezza, prevenire l’eccesso di cibo e migliorare il nostro benessere generale.