Fa male bere caffè a tarda notte?

Il caffè, fedele compagno delle nostre giornate, risveglia i sensi e ci tiene attivi. Ma cosa succede quando il desiderio di una tazzina fumante ci assale a tarda notte? Bere caffè prima di dormire è davvero dannoso o si tratta solo di una diceria popolare? Esploriamo insieme gli effetti della caffeina sul nostro organismo e scopriamo se questo piacere serale può influenzare il nostro riposo.

Una tazza di caffè può sembrare molto allettante quando si è in difficoltà nel tardo pomeriggio e si ha bisogno di una sferzata di energia per superare il resto della giornata. Il caffè si sposa bene anche con i dessert quando si esce la sera o dopo cena.

Ma fa male bere caffè a tarda notte?

“Dipende da quanto sei sensibile alla caffeina”, afferma il dietista registrato Anthony DiMarino, RD, LD. “Alcune persone possono godersi una bevanda a tarda notte e dormire sonni tranquilli poche ore dopo. Le persone più sensibili alla caffeina possono rigirarsi e rigirarsi tutta la notte e non riuscire a dormire”.

Ecco come il caffè serale potrebbe avere effetti su di te e quando potrebbe effettivamente aiutarti.

Quanto è tardi per un caffè?

Per capire fino a che ora puoi bere un caffè e riuscire comunque a dormire bene, considera quanto tempo impiega il tuo corpo a eliminare la caffeina.

“Possono volerci dalle due alle 10 ore perché solo metà degli effetti della caffeina svanisca”, spiega DiMarino. “Questa ‘emivita’, come è nota, varia da persona a persona”.

La ricerca dimostra che i tuoi geni possono influenzare la velocità con cui metabolizzi la caffeina. In particolare, alcune persone sono benedette con due CYP1A2 geni: il “gene del caffè” che aiuta il tuo corpo a scomporre ed eliminare la caffeina più velocemente di chi ne ha una sola copia.

“Chi metabolizza lentamente la caffeina dovrebbe probabilmente evitare di assumerla la sera se desidera riposare bene la notte”, consiglia DiMarino.

Tutto quello che c’è da sapere su caffè e caffeina

Una tazza di caffè da 8 once contiene circa 100 milligrammi di caffeina. Ma DiMarino avverte che la quantità di caffeina per tazza può variare a seconda del tipo di caffè macinato e dell’infuso. Ad esempio, il caffè istantaneo contiene in genere circa la metà della caffeina del caffè preparato. E le miscele delle caffetterie sono spesso disponibili in formati più grandi, il che significa più caffeina.

La Food and Drug Administration (FDA) statunitense raccomanda agli adulti di limitare la caffeina a 400 milligrammi al giorno. Ciò equivale a quattro o cinque tazze di caffè al giorno, a seconda del tipo di caffè e della dimensione della tazza. Naturalmente, devi anche considerare la caffeina che assumi da cioccolato, tè, bibite, energy drink e altri prodotti.

Anche altri fattori influenzano la tolleranza alla caffeina, tra cui il sesso biologico e i farmaci assunti. Le persone che fumano o usano molta nicotina tendono a metabolizzare la caffeina più velocemente, riducendone l’emivita fino al 50%. La gravidanza, d’altro canto, rallenta la capacità di eliminare la caffeina, motivo per cui gli esperti raccomandano di non assumere più di 200 milligrammi di caffeina al giorno durante la gravidanza.

Quali sono i rischi nel bere caffè a tarda notte?

Una cattiva notte di sonno è forse il rischio n. 1 del bere caffè a tarda notte. L’insonnia (l’incapacità di addormentarsi o di restare addormentati la maggior parte delle notti della settimana) colpisce fino a 1 adulto su 3 in tutto il mondo. Troppa caffeina durante il giorno o a tarda notte può peggiorare l’insonnia.

Uno studio ha scoperto che assumere caffeina entro quattro ore dall’ora di andare a letto non ha avuto effetti sul sonno, mentre l’uso di alcol e nicotina sì. Ma DiMarino nota che i ricercatori si sono affidati a diari del sonno e smartwatch indossati solo da una specifica fascia demografica.

“Tra le altre preoccupazioni, questo studio osservazionale non ha monitorato la quantità o il tipo di caffè bevuto dalle persone”, afferma, “quindi prendete questi risultati alla leggera”.

In generale, sostiene, una tazza di caffè bevuta a tarda notte può influire sul sonno in diversi modi.

1. Incasina i segnali del sonno

La caffeina è una sostanza biochimica che blocca la produzione di adenosina nel cervello, una sostanza chimica che induce il sonno. L’adenosina agisce come un depressore del sistema nervoso, rallentando l’attività cerebrale per favorire il sonno e impedirti di svegliarti di notte.

“L’adenosina si accumula gradualmente nel corpo durante il giorno”, spiega DiMarino, “ma la caffeina blocca i recettori dell’adenosina, facendoti sentire più vigile e meno stanco alla fine della giornata.

2. Cambia l’orologio interno del tuo corpo

Bere caffè a tarda notte, quando il tuo corpo si prepara a rilassarsi, può anche influenzare il tuo ritmo circadiano. Questo orologio biologico interno di 24 ore controlla i tuoi cicli sonno-veglia.

Uno studio ha scoperto che bere un doppio espresso (circa 120 milligrammi di caffeina) tre ore prima di andare a letto scombina il ritmo circadiano di almeno 40 minuti. È come essere esposti a 90 minuti di luce intensa appena prima di andare a dormire. Accidenti!

3. Ti rende più ansioso

La caffeina è uno stimolante che agisce sul cervello e sui nervi, e il sistema nervoso controlla i pensieri e i sentimenti (per non parlare della frequenza cardiaca e della respirazione).

“Per chi è incline all’ansia, la caffeina può peggiorare i sintomi”, afferma DiMarino. “Bere caffè a tarda sera può contribuire a pensieri ossessivi, rendendo più difficile spegnere le preoccupazioni e rilassarsi”.

Gli attacchi di panico notturni possono anche diventare più preoccupanti dopo una tazza di caffè a tarda notte. Uno studio ha scoperto che consumare cinque o più tazze di caffè con caffeina al giorno può portare a più attacchi di panico nelle persone che sono già inclini a soffrirne.

Anche se non si soffre di ansia in passato, bere un caffè a tarda sera può avere effetti indesiderati, come sentirsi più nervosi o irritabili verso sera.

Quali sono i benefici del bere caffè a tarda notte?

Bere caffè a tarda notte può aiutare chi lavora fino a tardi o fa turni notturni e gli studenti universitari che si preparano per gli esami. La bevanda ti dà energia, ti solleva l’umore e ti aiuta a pensare più chiaramente.

Anche il caffè ha sorprendenti benefici per la salute, indipendentemente da quando lo si beve, come ad esempio:

• Antiossidanti che proteggono dai danni cellulari.
• Vitamine del gruppo B come la riboflavina, che riducono il rischio di emicranie, problemi di vista e alcuni tipi di cancro.
• Potassio per abbassare la pressione sanguigna.

Se devi arrivare a tarda notte, sappi che il caffè non è la tua unica opzione. Ci sono anche altri modi per restare svegli senza caffeina!

Il caffè decaffeinato è una scelta migliore per la sera?

Forse. Nonostante il nome, il caffè decaffeinato contiene comunque piccole quantità di caffeina. Una tazza da 8 once di caffè decaffeinato può contenere fino a 15 milligrammi di caffeina.

“Se sei sensibile alla caffeina, una tazza di decaffeinato a tarda notte potrebbe comunque interferire con il tuo sonno”, avverte DiMarino.

Poiché la tolleranza alla caffeina di ognuno è diversa, solo tu puoi decidere quando è troppo tardi per bere caffè. Potresti amare il tuo caffè del tardo pomeriggio o della sera e non avere problemi a precipitarti nel mondo dei sogni. Ma se hai problemi di sonno, prova a sbarazzarti del tuo caffè serale, o a prenderlo prima durante il giorno.

In conclusione, bere caffè a tarda notte può influenzare negativamente il sonno, soprattutto per chi è sensibile alla caffeina. La caffeina interferisce con il ritmo circadiano, rendendo difficile addormentarsi e riducendo la qualità del sonno. Se si hanno problemi di insonnia o si desidera un sonno ristoratore, è consigliabile evitare il consumo di caffè nelle ore serali. Ognuno è diverso, quindi è importante ascoltare il proprio corpo e trovare la routine serale più adatta alle proprie esigenze.