Hai Bisogno Di Fare 10.000 Passi Al Giorno?

Diecimila passi al giorno: un mantra del benessere moderno, ma quanto è fondato? Siamo bombardati da app e smartwatch che ci incitano a raggiungere questa magica cifra, promettendoci salute e longevità. Ma è davvero necessario per tutti? Questo articolo esplora la verità dietro il mito dei 10.000 passi, analizzando i benefici reali dell’attività fisica quotidiana e sfidando l’idea di un numero universale valido per ogni individuo. Scopriamo insieme se questa cifra è una regola aurea o un’esagerazione.

Camminare è una delle attività più semplici ed efficaci per mantenersi in forma. Per ottenere il massimo beneficio, il gold standard è stato quello di puntare a 10.000 passi al giorno, soprattutto con tutti i dispositivi indossabili che possono facilmente monitorare quanto ti muovi.

Ma a volte è difficile inserire così tanti passaggi, soprattutto durante la settimana lavorativa. Chi ha tempo? Ed è comunque questo l’obiettivo a cui dovresti mirare?

Il fisiologo dell’esercizio fisico Christopher Travers, MS, parla dell’idea di fare 10.000 passi al giorno e condivide alcuni consigli su come aumentare il conteggio dei passi.

Quanti passi dovresti percorrere al giorno?

Non esiste uno standard universale per questo. Dovresti trovare un numero che funzioni per te: dovresti considerare quanto tempo hai per fare esercizio ogni giorno, il tuo livello di forma fisica e la tua età.

Per qualche riferimento, la maggior parte degli adulti americani fa circa 6.000 passi al giorno.

Ma se hai appena iniziato il tuo percorso di fitness, potrebbe essere necessario ridurre il numero di passi al giorno e aumentare gradualmente tale numero man mano che il tuo livello di forma fisica migliora. E sappi che puoi sempre ridurre il numero di passaggi a cui miri se è troppo impegnativo.

E se in genere raggiungi 10.000 passi o più al giorno, potresti prendere in considerazione l’idea di aumentare il tuo obiettivo.

Un altro modo di pensare a quanto esercizio fisico fare ogni giorno è considerare le linee guida generali per l’attività fisica per gli adulti. I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) e l’American College of Sports Medicine consigliano di svolgere almeno 30 minuti di esercizio fisico di intensità moderata cinque giorni alla settimana, per un totale di 150 minuti di esercizio fisico a settimana.

Alcuni potrebbero obiettare che è un obiettivo migliore e più raggiungibile da raggiungere.

“La cosa più importante di cui abbiamo bisogno è muoverci di più: siamo una società sedentaria”, osserva Travers. “Inizia in piccolo e rendilo parte della tua giornata. Punta a 20 minuti al giorno di movimento.

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Quanti passi al giorno sono considerati attivi?

Sebbene tutto dipenda da fattori specifici, è generalmente accettato che le persone che camminano meno di 5.000 passi al giorno siano considerate avere uno stile di vita sedentario, mentre camminare più di 10.000 passi al giorno è considerato attivo.

I ricercatori hanno elaborato queste linee guida di base:

Sedentario: Camminare meno di 5.000 passi al giorno.
Basso attivo: Camminare da 5.000 a 7.499 passi al giorno.
Un po’ attivo: Camminare da 7.500 a 9.999 passi al giorno.
Attivo: Camminare più di 10.000 passi al giorno.
Altamente attivo: Camminare più di 12.500 passi al giorno.

Quanto sono 10.000 passi?

Quindi, quanto durano 10.000 passi?

“Questo numero magico di passi equivale a spostarsi di quasi cinque miglia”, chiarisce Travers.

Sebbene questa distanza possa, all’inizio, essere scoraggiante, osserva che quando percorri questa distanza, brucerai tra le 35 e le 120 calorie per miglio.

“Tutto dipende dal tuo ritmo e da quanto bene il tuo corpo si adatta all’assunzione di ossigeno e all’utilizzo del carburante per produrre energia”, continua.

Si scopre che non è troppo difficile raggiungere il traguardo dei 10.000 passi su base giornaliera. Aggiungere una breve gita intorno all’isolato o al parco locale può aggiungere significativamente passaggi alla tua giornata. Non è necessario correre una maratona.

Ma è importante puntare ad almeno 10 minuti di camminata senza sosta per ottenere benefici per la salute.

“Camminando per almeno 10 minuti consecutivi, dà al tuo corpo la capacità di adattarsi e aumentare le tue capacità”, condivide Travers.

I benefici di fare 10.000 passi al giorno

Aumentare il numero di passi giornalieri comporta alcuni vantaggi. Eccone alcuni:

Migliora la salute del tuo cuore

L’esercizio cardiovascolare, come camminare, può abbassare la frequenza cardiaca a riposo, la pressione sanguigna, il colesterolo e lo zucchero nel sangue, riducendo al contempo il rischio di sviluppare diabete o malattie cardiache.

Mantieni un peso sano

Quando si tratta di camminare o correre, potresti pensare di poter perdere o mantenere il peso solo correndo. Ma camminare può aiutarti a raggiungere un peso sano. Puoi bruciare circa 200 calorie facendo una passeggiata di 30 minuti (e in genere questo ti porterà dai 3.000 ai 4.000 passi!)

Migliora l’umore

Camminare può ridurre lo stress, il che a sua volta può migliorare il tuo umore. Mentre cammini e inizi ad aumentare la frequenza cardiaca, il tuo corpo rilascia endorfine, uno degli ormoni del “sentirsi bene”.

Migliora la salute delle articolazioni

Un’altra cosa bella del camminare? È delicato sulle tue articolazioni e le mantiene flessibili. Mentre ti muovi, lubrifichi le articolazioni e i muscoli e aumenti il flusso sanguigno alla cartilagine. Quindi è una buona opzione se soffri di artrite.

Come fare 10.000 passi al giorno

Ecco alcuni semplici modi per aggiungere passi alla tua giornata – praticamente senza sentirli – e ottenere i benefici di 10 minuti di camminata consecutivi.

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Parcheggiare più lontano

Che tu sia al centro commerciale, al centro ricreativo, al lavoro o al negozio di alimentari, parcheggia sempre il più lontano possibile dalla tua destinazione (tenendo presente la sicurezza).

Questo processo di pensiero può tornare utile anche in altri modi. Ad esempio, se lavori in un grande edificio, puoi trovare bagni su altri piani in un edificio per uffici a più piani e non dimenticare di prendere le scale andata e ritorno.

Cammina durante l’ora di pranzo

Prenditi 10 minuti dall’ora di pranzo consentita per fare una passeggiata, se puoi. Entro la fine della settimana, dovresti raggiungere almeno 150 minuti di movimento costante.

Ma non è necessario seguire un programma strutturato ogni giorno. Un giorno fai una passeggiata di 10 minuti durante il pranzo e il giorno successivo fai una passeggiata di 45 minuti la mattina prima del lavoro. Sono 55 minuti verso il tuo obiettivo di 150 minuti.

Cammina con un amico

Usa questo tempo per incontrare un amico. Avere un amico che cammina con te può aiutarti a camminare più a lungo (e molte volte, anche a non renderti conto di quanta strada hai percorso!) e ti manterrà motivato. Anche fare una passeggiata con il tuo amico peloso può essere usato come motivazione.

Inizia in piccolo

Se non sei abituato a camminare regolarmente, inizia con cinque minuti di camminata consecutivi. Oppure, se è ancora troppo difficile o intimidatorio, mira a tre minuti di camminata alla volta. Finché diventi più attivo, fai di più per il tuo corpo che sederti sul divano e guardare semplicemente la TV. (E puoi anche camminare sul posto o camminare su un tapis roulant mentre guardi i tuoi programmi preferiti.)

All’inizio, non preoccuparti della velocità con cui ti muovi o della distanza che hai percorso. Inizia in piccolo. La coerenza è fondamentale.

“Non devi renderlo intenso, assicurati solo di renderlo un movimento coerente”, incoraggia Travers.

In conclusione?

Camminare è un’ottima forma di esercizio fisico, per non parlare del fatto che è gratuito, non richiede attrezzature aggiuntive e puoi farlo quasi ovunque, in qualsiasi momento.

Quindi, sia che tu stia lottando per quei 10.000 passi giornalieri o 150 minuti di passi consecutivi a settimana, cercare di migliorare la tua salute generale è il tuo obiettivo finale.

“Se inizi a muoverti ogni giorno, scoprirai che compiere questi passi inizierà a diventare più facile”, afferma Travers.

In definitiva, l’obiettivo dei 10.000 passi giornalieri, pur essendo un buon punto di partenza per incoraggiare l’attività fisica, non rappresenta una regola universale. L’importante è muoversi regolarmente, adattando l’intensità e la durata dell’esercizio alle proprie capacità e condizioni fisiche. Ascoltare il proprio corpo e consultare un medico per un piano personalizzato è fondamentale per ottenere benefici reali per la salute, a prescindere dal numero di passi effettivamente compiuti. Concentrarsi su un’attività fisica costante e piacevole, anche inferiore ai 10.000 passi, è più efficace che sforzarsi di raggiungere un numero arbitrario.