I 6 Migliori Semi Da Mangiare

Se sei alla ricerca di un modo sano e delizioso per migliorare la tua alimentazione, i semi sono la risposta perfetta. Tra i tanti tipi disponibili sul mercato, ci sono sei semi in particolare che spiccano per i loro numerosi benefici per la salute. Questi superalimenti sono ricchi di sostanze nutritive essenziali come proteine, fibre e antiossidanti. Che tu li aggiunga alle tue insalate, smoothie o piatti preferiti, i sei migliori semi da mangiare sono un’aggiunta indispensabile a una dieta equilibrata e gustosa. Scopri quali sono e goditi i loro incredibili vantaggi per il tuo benessere generale.

Pianta un seme. Guardalo crescere. Mangia un seme. Raccogli i benefici per la salute.

“I semi sono buone fonti di grassi sani, fibre e minerali di origine vegetale”, afferma la dietista registrata Kate Patton, RD. E per un pacchetto così piccolo, gli impatti sul tuo corpo sono enormi. I semi sono ricchi di:

Ferro – Che ti aiuta a produrre proteine che trasportano il sangue ricco di ossigeno in tutto il corpo.
Calcio – Fondamentale per la salute delle ossa.
Magnesio – Un minerale che aiuta con l’idratazione e la salute dell’intestino e del cervello, e di cui spesso non ne abbiamo abbastanza.
Fosforo – Importante per molte funzioni del corpo, tra cui la riparazione delle cellule e il filtraggio dei rifiuti.

I migliori semi da mangiare per la tua dieta

Patton afferma che questi sei semi sono un’ottima aggiunta a una dieta sana:

Semi di lino.
Semi di chia.
Semi di zucca.
Semi di girasole.
Semi di canapa.
Semi di sesamo.

Perché i semi di lino fanno bene

Il seme di lino, o lino, è il seme della pianta di lino. È ricco di fibre, proteine e potassio. È anche un’ottima fonte di lignani. “I lignani sono un polifenolo, che è un tipo di antiossidante. Mentre i lignani si trovano in altre fonti vegetali, i semi di lino contengono da 75 a 800 volte più lignani rispetto ad altri alimenti vegetali”, afferma Patton.

La ricerca ha dimostrato che le proprietà antinfiammatorie dei lignani aiutano a prevenire le malattie cardiache e il cancro.

Come mangiare i semi di lino

Patton dice che i semi di lino sono meglio mangiati macinati. “I nostri corpi hanno difficoltà a digerire e assorbire i benefici nutrizionali del seme vero e proprio.”

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Mescolato in cereali caldi, yogurt e frullati o utilizzato come sostituto di parte della farina in una ricetta per muffin o pane.

“Il lino è decisamente ricco di fibre, quindi introducilo lentamente, altrimenti potrebbe influenzare la regolarità intestinale”, aggiunge Patton. Inoltre, non te ne serve molto: alcuni studi hanno dimostrato benefici per la salute con solo 1 cucchiaio di semi di lino al giorno.

Perché i semi di chia fanno bene

Come i semi di lino, i semi di chia sono un’eccellente fonte vegetale di grassi omega-3 o acido alfa linolenico. Quindi, se non sei un grande mangiatore di pesce, i semi di chia possono aiutarti a riempire il vuoto.

“Un altro vantaggio dei semi di chia è che assorbono fino a 10 volte la quantità di acqua in cui vengono inseriti. Quindi puoi trasformarli in un gel e usarlo come sostituto vegano delle uova”, afferma Patton. “Può anche aiutarti a rimanere sazio grazie a questa capacità di assorbimento dei liquidi e al suo alto numero di fibre.”

Come mangiare i semi di chia

Per preparare un gel di chia, unisci 1/4 di tazza d’acqua con 1 cucchiaio di semi di chia. Lasciarli riposare per circa 10 minuti. Questa porzione sarebbe uguale a un uovo se lo usi come sostituto dell’uovo.

Patton dice che puoi anche preparare un budino vegano con latte di mandorle e semi di chia. “Ancora una volta, inizierei con solo un cucchiaio o due a causa del loro contenuto di fibre.”

Perché i semi di zucca fanno bene

Patton afferma che i semi di zucca, noti anche come pepitas, sono un’ottima fonte di molti minerali, incluso lo zinco. “Lo zinco è noto per aiutare la nostra immunità.”

Gli studi hanno anche dimostrato che i semi di zucca possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL, o colesterolo cattivo, e a prevenire la debolezza muscolare.

Come mangiare i semi di zucca

Sia che li prendi dallo scaffale o che li tagli direttamente dalla zucca, i semi di zucca sono incredibilmente versatili. Puoi mangiarli sgusciati o senza guscio (suggerimento professionale: i semi senza guscio contengono più fibre). Snack su da soli o mescolarli in insalate o verdure per un po’ di consistenza.

“Anche i semi di zucca tostati sono popolari”, afferma Patton. “Basta cuocerli nel forno e aggiungere i condimenti che preferisci. Puoi renderli piccanti o aggiungere curcuma o sale.

È anche importante essere attenti alle porzioni. I semi di zucca sono ricchi di fibre, calorie e grassi: solo una tazza contiene 285 calorie, 12 grammi di fibre e 12 grammi di grassi. Troppi in una sola seduta possono causare gas e gonfiore. E troppi, troppo spesso, possono portare ad un aumento di peso.

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Perché i semi di girasole fanno bene

I semi di girasole contengono una buona quantità di minerali, vitamine del gruppo B e antiossidanti come la vitamina E e il selenio. “Gli antiossidanti aiutano a ridurre i radicali liberi nel corpo. I radicali liberi sono sostanze chimiche dannose che possono aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro”, afferma Patton.

Come mangiare i semi di girasole

Puoi acquistare i semi di girasole con o senza guscio. Se sono con il guscio, staccali con un morso e buttali via.

Scegli non salato o leggermente salato per controllare l’assunzione di sodio. “Il sodio è uno di quei minerali subdoli. È facile esagerare”, dice Patton. “L’eccesso di sodio contribuisce all’ipertensione e ad altri problemi di salute”.

Perché i semi di canapa fanno bene

I semi di canapa, chiamati anche cuori di canapa, sono ricchi di vitamina E e potassio. Inoltre contengono più proteine tra tutti i semi e sono un’ottima fonte di grassi sani omega-6 e omega-3.

Come mangiare i semi di canapa

I semi di canapa sono più grandi e croccanti dei semi di lino e di chia. Ecco perché costituiscono un’ottima aggiunta a cereali, yogurt e insalata, afferma Patton. Puoi provarli anche cosparsi di riso o verdure.

Perché i semi di sesamo fanno bene

Oltre a minerali e fibre, i semi di sesamo sono ricchi di selenio, un antiossidante che riduce il rischio di malattie croniche.

Come mangiare i semi di sesamo

Quando prepari piatti di ispirazione asiatica, usa l’olio di sesamo o cospargi i semi come guarnizione. Inoltre costituiscono un ottimo accento nelle insalate e nei piatti di quinoa o riso. Puoi anche impanare il pollo o le melanzane con semi di sesamo tritati.

I potenziali rischi del consumo di semi

Se hai la diverticolite, dovresti evitare di mangiare i semi. Patton dice che possono irritare la condizione perché sono ricchi di fibre. I semi possono anche rimanere incastrati nei polipi (piccole escrescenze note anche come diverticoli) nel colon.

“Possono essere piccoli, ma sono anche ricchi di calorie. Basta un po’ ogni giorno per ottenere i benefici, altrimenti le calorie si sommeranno”.

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In conclusione, i semi sono un’importante fonte di nutrienti essenziali che apportano numerosi benefici per la salute. Tra i migliori semi da mangiare possiamo citare quelli di lino, chia, girasole, zucca, sesamo e canapa. Questi semi sono ricchi di antiossidanti, fibre, proteine e grassi sani che favoriscono la digestione, riducono il rischio di malattie cardiovascolari e migliorano la salute della pelle e dei capelli. Includere questi semi nella nostra dieta quotidiana può contribuire a mantenerci in buona salute e più energici. Buon appetito!