La carne rossa fa male?

Molti esperti nutrizionisti concordano sul fatto che un consumo eccessivo di carne rossa può essere dannoso per la salute. Alcuni studi indicano che mangiare troppe quantità di carne rossa può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e persino alcuni tipi di cancro. È importante quindi prestare attenzione alla quantità di carne rossa che si consuma e cercare di bilanciare la propria dieta con alimenti più sani e ricchi di antiossidanti. La salute è il bene più prezioso che abbiamo, quindi vale la pena riflettere sulle nostre abitudini alimentari e fare scelte consapevoli per il nostro benessere a lungo termine.

È l’annoso dibattito sul cibo: la carne rossa è salutare o no?

Ma la risposta non è semplice. In parole povere: dipende. In generale, scegliere carne bianca o opzioni vegetariane è la soluzione migliore per vivere uno stile di vita complessivamente più sano. Ma i benefici per la salute e le conseguenze della carne rossa spesso si riducono a cosa mangi, quanto spesso e quanto.

“La crescente ricerca ha mostrato impatti negativi sulla salute con il consumo frequente di carne rossa, in particolare carne rossa lavorata”, avverte la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD.

Discute dei pro, dei contro e di tutto ciò che dovresti considerare quando si tratta di consumare carne rossa.

Cosa è considerata carne rossa?

“Le carni sono classificate come bianche o rosse in base alla quantità di mioglobina presente nei muscoli di un animale”, spiega Zumpano. “La mioglobina è una proteina presente nella carne che produce un colore rosso quando viene esposta all’ossigeno.”

La carne rossa, quindi, è la carne muscolare dei mammiferi. Questa categoria include:

• Manzo.
• Maiale.
• Vitello.
• Agnello.
• Montone.
• Capra.

Una categoria correlata è quella delle carni lavorate: carne che è stata conservata mediante affumicatura, stagionatura, salatura o aggiunta di conservanti chimici, come:

• Bacon.
• Hot dog.
• Pranzo (prosciutto, salame, mortadella, peperoni, ecc.).
• Salsiccia.
• Carni affumicate.

Cosa rende cattiva la carne rossa?

La carne rossa contiene molte vitamine, minerali e altri nutrienti salutari e può essere una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Ma comporta anche alcuni rischi per la salute, come l’aumento del rischio di alcuni tipi di cancro, l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari e il contributo all’obesità.

“Esistono prove che dimostrano che troppa carne rossa non fa bene alla salute”, afferma Zumpano. “Ma la qualità, la quantità e la frequenza della carne rossa che mangi giocano un ruolo importante sui rischi per la salute”.

Potrebbe avere un impatto sulla salute cardiovascolare

Le carni rosse sono ricche di grassi saturi, che possono causare livelli elevati di LDL (colesterolo “cattivo”) e mettere a rischio di malattie cardiovascolari.

“Il colesterolo alto può portare a un maggiore accumulo di placca e all’aterosclerosi, un indurimento della placca nelle arterie, che può portare a un aumento degli eventi cardiovascolari come infarto e ictus”, spiega Zumpano.

Potrebbe aumentare il rischio di cancro

Ecco qualcosa di cui potresti non renderti conto: l’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) classifica la carne rossa come cancerogena del gruppo 2A, che viene descritta come “probabilmente cancerogena per l’uomo”. Gli agenti cancerogeni sono sostanze con potenziale cancerogeno. Cavolo!

Una revisione degli studi sulla relazione tra carne rossa e cancro ha rilevato che mangiare alti livelli di carne rossa è associato a un rischio più elevato di:

• Tumore al seno.
• Cancro del colon-retto.
• Cancro uterino.
• Carcinoma epatocellulare.
• Cancro ai polmoni.

Ma non è tutto: le carni lavorate sono classificate come cancerogene di livello 1. Ciò li colloca nella stessa categoria delle sigarette e dell’amianto e significa che sono noti per aumentare il rischio di cancro.

È associato all’obesità

Gli studi dimostrano che il consumo di carne rossa e lavorata è associato a tassi più elevati di obesità sia nei bambini che negli adulti.

Altri fattori da considerare

La tua salute è fondamentale, ma ci sono altri buoni motivi per considerare di ridurre (o eliminare) anche la carne rossa.

“La carne costa molto di più delle proteine ​​vegetariane come fagioli, noci e tofu”, afferma Zumpano. “Sostituire un solo pasto onnivoro con un pasto vegetariano ogni settimana può comportare risparmi significativi”.

Il tuo portafoglio non sarà l’unico a beneficiare della riduzione del consumo di carne. Anche l’ambiente ti ringrazierà.

“L’allevamento del bestiame ha un impatto significativo sull’ambiente e i bovini stessi producono quantità significative di gas serra”, continua Zumpano. “Ridurre il consumo di carne aiuta a mantenere il nostro pianeta sano per le generazioni future.”

Qual è il tipo di carne rossa più salutare?

“Ogni volta che mangi carne rossa, dovrebbe essere il taglio più magro che riesci a trovare, con tutto il grasso rimosso”, consiglia Zumpano. Ecco alcuni esempi di tagli magri:

• Maiale: Lombo, filetto e costolette tagliate al centro. Rimuovere il grasso visibile. Evita le carni lavorate come salsicce e pancetta.
• Bistecca: Fianco, tondo, controfiletto, filetto e punta sferica. “Questi tagli avranno solitamente meno calorie, grassi e più proteine ​​rispetto ad alcune delle altre opzioni”, afferma Zumpano. Rimuovere eventuali grassi visibili.
• Carne macinata: Sono disponibili diverse carni macinate: pollo, tacchino, maiale e manzo. “Leggi le etichette e seleziona carni che contengano almeno il 90% di carne magra (non più del 10% di grassi)”, consiglia Zumpano.

Anche il modo in cui cucini la carne è importante. Quando prepari la carne rossa, evita la frittura in padella e la frittura e concentrati invece su metodi di cottura a secco, come:

• Frittura ad aria.
• Cottura al forno.
• Cottura alla griglia.
• Grigliare.
• Bracconaggio.
• Torrefazione.
• Cottura a vapore.

«Evitare tutte le carni lavorate, i tagli grassi e le carni fritte», ribadisce Zumpano.

Quanto spesso dovrei mangiare carne rossa?

Quando si tratta di carne rossa, puntate sulla qualità (tagli magri) e fate attenzione alla quantità.

Per motivi di qualità, Zumpano afferma di prendere in considerazione la scelta di carne rossa biologica e allevata con erba, che ha dimostrato di fornire più nutrienti e ha una minore esposizione agli ormoni della crescita, agli antibiotici e ai pesticidi rispetto alla carne convenzionale.

“In generale, sappiamo che più carne rossa si consuma, maggiore è il rischio di sviluppare malattie cardiache”, continua. “Non forniamo un numero fisso di porzioni di carne rossa a settimana, poiché è specifico per ogni persona e dipende dai fattori di rischio e da altre fonti di grassi saturi che consuma. Ma se hai il colesterolo alto o stai cercando di prevenire malattie cardiache a causa di precedenti familiari o altri fattori di rischio, dovresti consumare meno carne rossa possibile”.

Invece di concentrarsi sull’evitamento, dice di mirare a mangiare una varietà di fonti proteiche, tra cui pesce e frutti di mare, pollame, uova/albumi d’uovo, fagioli, lenticchie, noci e semi. Abbinalo a un arcobaleno di frutta e verdura per intraprendere un percorso verso la prevenzione delle malattie.

Zumpano ribadisce che alcune persone potrebbero trarre beneficio da una maggiore quantità di carne rossa rispetto ad altre, in base alle loro esigenze di salute. Per linee guida specifiche, è meglio chattare con un operatore sanitario o fissare un appuntamento per parlare con un dietista.

Come ridurre la carne rossa

Le persone che non mangiano carne rossa o che la limitano notevolmente generalmente assumono meno calorie, meno grassi e hanno un minor rischio di malattie cardiache e di morte.

Uno stile alimentare sano riduce al minimo la carne rossa e privilegia le fonti proteiche di origine vegetale come legumi e noci. Un ottimo esempio è la dieta mediterranea, che comprende anche carni bianche e pesce.

“La speranza è che incorporando carni magre, frutti di mare e proteine ​​vegetali, alla fine inizierai a diminuire la quantità di carne rossa e carni lavorate che stai mangiando”, dice Zumpano.

Zumpano condivide suggerimenti per ridurre il consumo di carne rossa.

1. Inizia a cucinare con i frutti di mare

Cucina pesce o frutti di mare una sera a settimana o più! Zumpano afferma che i dietisti consigliano di consumare tre pasti a settimana a base di pesce, in particolare pesci ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 e poveri di mercurio.

Ma se ti piacciono i frutti di mare, qualsiasi tipo andrà bene. Usalo fresco, congelato o in scatola e inizia ad aggiungerlo alla rotazione del menu settimanale. Se scegli un pesce in scatola, assicurati di scegliere opzioni a basso contenuto di mercurio e di tenere d’occhio il contenuto di sodio.

“Inizia con un tipo di pesce che già sai che ti piace, che si tratti di crostacei, coregone, salmone o anche tonno in scatola”, suggerisce Zumpano. “Sperimenta un po’ gli stili di cucina per iniziare a incorporarli nei tuoi pasti su base settimanale, ad esempio istituendo il Tuna Taco Tuesday, il Salmon Sunday o il Fish Friday. (Nota che ho tralasciato la parte ‘frittura’!)”

Non sai da dove cominciare? Prova questi:

• Tacos di pesce in 5 minuti.
• Gamberetti Di Arachidi Alla Griglia Con Taccole Al Sesamo.
• Polpette di tonno più leggere.
• Salmone con salsa di mango.
• Tostada Di Pesce Piccante.

2. Scambia la carne rossa con quella bianca

Quando cucini la tua ricetta preferita e richiede carne macinata o maiale, perché non optare per tacchino o pollo macinati? Queste opzioni di carne bianca funzionano benissimo in piatti come tacos e peperoncino e non comportano gli stessi rischi per la salute della carne rossa.

“Se hai difficoltà a effettuare il passaggio, sostituisci metà della carne rossa con il pollame”, consiglia Zumpano.

Naturalmente si possono optare anche per ricette già a base di carne bianca. Prova opzioni gustose come:

• Polpette Di Pollo Con Salsa Di Pomodoro Fresco.
• Pagnotta piccante di tacchino messicano.
• Tacos di pollo alle bietole.
• Polpette di tacchino con coriandolo, scalogno e zenzero.
• Chili di pollo bianco.

“Il pollame senza pelle è la scelta più magra”, afferma Zumpano, “e assicurati solo di attenersi a quei metodi di cottura a secco di cui abbiamo parlato prima”.

3. Amore per i legumi

La carne non è l’unica fonte proteica in città. Anche fagioli e legumi (come ceci e lenticchie) sono un’ottima fonte di proteine ​​e sono ricchi di nutrienti sani.

“Aggiungi i legumi alla tua dieta per fornire una buona fonte non solo di proteine ​​vegetali ma anche di fibre, vitamine e minerali”, consiglia Zumpano. “Usa dei fagioli nell’insalata invece di metterci sopra la carne, oppure prepara una zuppa di fagioli.”

Queste ricette ti aiuteranno a iniziare:

• Zuppa Di Ceci Con Pasta E Verdure.
• Lenticchie Con Pomodori Al Curry Arrostiti.
• Peperoncino di fagioli neri senza carne.
• Zuppa di fagioli neri veloce e sostanziosa.
• Zuppa piccante di lenticchie e cavoli.

“Anche se fagioli e legumi potrebbero non essere così ricchi di proteine ​​in volume come la carne, hanno molti altri benefici che la carne non ha”, osserva Zumpano, “senza nessuno dei rischi”.

4. Abbraccia il “lunedì senza carne” (o qualche altro giorno)

Hai mai sentito parlare dei lunedì senza carne? Più che una semplice allitterazione, è un movimento nazionale per diventare vegetariano il primo giorno della settimana, ma se un altro giorno funziona meglio per te e la tua famiglia, scegli invece quel giorno.

“Se attualmente mangi carne rossa quasi tutti i giorni, inizia includendo un pasto senza carne a settimana e poi passa a un’intera giornata senza carne”, suggerisce Zumpano. “Questo è un ottimo modo per abbandonare facilmente la carne e offre una grande opportunità per provare nuovi cibi e ricette.”

Considera i sostituti della carne come:

• Tofu.
• Tempeh.
• Seitan.
• Hamburger di fagioli.
• Hamburger vegani.

“Non è necessario diventare vegetariani o evitare completamente un intero gruppo alimentare”, continua. “Inizia semplicemente a incorporare un giorno senza carne alla settimana, quindi continua a progredire da lì per vedere con cosa ti senti a tuo agio.”

5. Prova le tapas vegetariane

I pasti sono sempre più divertenti quando sono condivisi. Rendi i piatti senza carne un affare di casa servendoli in stile tapas.

“Le persone a volte trovano intimidatorio pianificare un pasto vegetariano se sono abituate a mangiare una cena con un piatto principale a base di carne”, dice Zumpano. “Per facilitarti, prova a preparare tre o quattro contorni vegetariani e servili in stile familiare.”

Puoi anche lasciare che ogni membro della famiglia scelga un piatto. Trasformalo in un pasto completo includendo un cereale (come riso integrale o quinoa), una verdura (o due o tre!) e un piatto a base di fagioli (pensa all’edamame, ai ceci o ai fagioli neri).

Ecco alcune idee per iniziare:

• Edamame al vapore di ispirazione asiatica.
• Baba Ghanoush (salsa di melanzane).
• Hamburger di fagioli neri.
• Ragù di quinoa, fagioli neri, rucola e spinaci.
• Zucca Spaghetti Tailandesi Alle Arachidi.

6. Metti le verdure in mostra

I prodotti d’imitazione della carne a volte vanno bene (cani vegetariani durante una cena all’aperto, qualcuno?), ma per la maggior parte, Zumpano afferma che è meglio scegliere invece fonti alimentari integrali di alternative alla carne.

“Concentrati sulla scelta di ricette che mettono in risalto le verdure, piuttosto che nasconderle”, incoraggia.

Non sei ancora un grande fan delle verdure? Vacci piano con te stesso mentre ti eserciti a renderli una parte regolare della tua dieta. Ancora una volta, inizia con quelli che ti piacciono ed espandi lentamente da lì. I consigli per convincere i bambini a mangiare le verdure possono essere utili anche per gli adulti!

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In conclusione, non c’è dubbio che un consumo eccessivo di carne rossa possa comportare rischi per la salute, come problemi cardiaci e obesità. Tuttavia, non è necessariamente la carne rossa stessa a essere dannosa, ma piuttosto la quantità e la frequenza con cui viene consumata. È importante bilanciare la propria dieta con una varietà di alimenti, inclusi frutta, verdura e proteine magre. Inoltre, è consigliabile limitare il consumo di carne rossa processata e preferire tagli magri di carne fresca. Avere una dieta equilibrata e moderare il consumo di carne rossa può contribuire a mantenere una buona salute a lungo termine.