I benefici del pesce sono noti, ma la paura del mercurio spinge molti a limitarne il consumo. Esistono però soluzioni deliziose e salutari: pesci ricchi di Omega-3 e naturalmente poveri di mercurio. Queste varietà, preziose per il cuore, il cervello e la vista, possono essere gustate serenamente, arricchendo la nostra alimentazione con gusto e benessere. Scopriamo insieme quali sono e come cucinarli al meglio.
Gli esperti di salute raccomandano da tempo di mangiare almeno due porzioni di pesce ogni settimana per la salute del cuore. Questo perché il pesce contiene acidi grassi omega-3 essenziali, che sono oh-così importanti per mantenere le cellule di tutto il corpo in perfetta forma. Forniscono anche energia e supportano il tuo cuore sano e il sistema ormonale.
In breve, gli omega-3 sono Veramente importante per mantenere il tuo corpo sano.
Il pesce è il punto di riferimento per fare il pieno di quegli omega-3 salutari. Ma ci sono così tanti pesci nel mare (per non parlare di laghi, stagni, oceani e corsi d’acqua) e le implicazioni per la salute variano molto da un tipo di pesce all’altro.
La dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD, offre assistenza per navigare in un oceano di nutrizione ittica per trovare il pesce migliore da includere nella tua dieta. Continua a leggere per scoprire i pesci con il più alto contenuto di omega-3 e il più basso contenuto di mercurio.
Benefici del mangiare pesce
Gli acidi grassi Omega-3 sono chiamati grassi essenziali perché ne abbiamo bisogno per sopravvivere. La cosa difficile è che il nostro corpo non può produrre questi tipi di acidi da solo.
Ed è qui che entra in gioco il pesce.
“Il pesce è la fonte numero 1 di acidi grassi omega-3”, afferma Zumpano. “Il pesce fornisce due tipi di acidi grassi omega-3 di cui il nostro corpo ha bisogno, chiamati EPA e DHA”.
EPA sta per acido eicosapentaenoico e DHA sta per acido docosaesaenoico. Alcuni alimenti di origine vegetale forniscono l’acido grasso omega-3 ALA (acido alfa-linolenico). Ne parleremo più avanti.
“L’Omega-3 migliora la salute cardiovascolare a un dosaggio compreso tra 1 e 4 grammi al giorno”, afferma Zumpano. “Riduce anche il rischio di morte per le persone con malattie cardiovascolari e ritmi cardiaci anormali”.
Gli Omega-3 riducono il rischio di morte:
- Riduzione del rischio di coaguli di sangue.
- Impedendo la formazione di placca nelle arterie.
- Diminuendo i livelli di trigliceridi nel sangue.
- Abbassando leggermente la pressione sanguigna.
- Rallenta la produzione di sostanze che causano infiammazione nell’organismo.
Anche le malattie cardiache hanno un ruolo nella quantità di pesce che dovresti mangiare. Se non hai una storia di malattie cardiache, mangiane almeno 6-8 once a settimana, ovvero circa due porzioni. Le linee guida della Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti affermano che gli adulti sani possono mangiare fino a 12 once di pesce a settimana.
Se soffri di una malattia cardiaca, limita la dose a circa 1 grammo di omega-3 al giorno. Il tuo medico potrebbe anche consigliarti degli integratori, ma varia in base alle tue condizioni, quindi assicurati di consultare il tuo medico su quanto dovresti mangiare.
Attenzione al mercurio
Potresti aver sentito parlare del rischio di avvelenamento da mercurio derivante dal consumo di pesce. L’avvelenamento da mercurio può danneggiare il cervello, il sistema nervoso e altri sistemi del corpo.
I rischi del mercurio nel pesce variano a seconda dell’età e dello stato di salute. L’American Heart Association afferma che i benefici del consumo di pesce superano i rischi per la maggior parte degli adulti sani.
“Alcuni pesci contengono livelli più elevati di mercurio e tossine ambientali”, osserva Zumpano.
La tua scommessa migliore per evitare il mercurio è quella di evitare di assumere pesce vecchio e di grandi dimensioni (in particolare il tipo di pesce che si nutre di pesci più piccoli). Ciò include squalo, pesce spada, sgombro reale, pesce tegola, pesce persico arancione e altri.
La FDA classifica il pesce come “scelta migliore”, “scelta buona” e “scelte da evitare” in base ai livelli di mercurio. Puoi vedere le loro raccomandazioni qui.
Zumpano suggerisce di scegliere pesci con un contenuto più elevato di mercurio, per ridurre il rischio di esposizione alle tossine, rimuovendo la pelle e il grasso superficiale prima della cottura.
Mercurio durante la gravidanza o l’allattamento
Le donne incinte o che allattano dovrebbero evitare di mangiare pesce ad alto contenuto di mercurio. Questo perché l’esposizione al mercurio può causare danni cerebrali o ritardi nello sviluppo di un feto in crescita.
La FDA raccomanda alle persone incinte o che allattano di consumare due o tre porzioni di pesce di “scelta migliore” a settimana, oppure una porzione di pesce dalla lista di “scelta buona”.
I bambini dovrebbero limitarsi a mangiare solo il pesce presente nell’elenco delle “scelte migliori”.
Tabella: I pesci migliori per gli omega-3
Zumpano sostiene che i pesci migliori per la dieta sono quelli ricchi di omega-3 e poveri di mercurio.
Il grafico seguente mostra alcuni dei pesci con il più alto contenuto di omega-3, nonché i consigli della FDA in merito ai loro livelli di mercurio. I valori di omega-3 si basano su una porzione da 3 once, secondo il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti. Si noti che il contenuto di omega-3 può variare a seconda che vengano consumati crudi o cotti.
| Salmone atlantico d’allevamento (cotto) | 1,83 grammi | La scelta migliore |
| Aringa atlantica (cotta) | 1,71 grammi | La scelta migliore |
| Salmone selvaggio dell’Atlantico (cotto) | 1,57 grammi | La scelta migliore |
| Coregone (cotto) | 1,38 grammi | La scelta migliore |
| Acciughe europee (crude) | 1,23 grammi | La scelta migliore |
| Sgombro atlantico (cotto) | 1,02 grammi | La scelta migliore |
| Halibut della Groenlandia (cotto) | 1 grammo | Buona scelta |
| Salmone rosa (in scatola e sgocciolato) | 0,91 grammi | La scelta migliore |
| Pesce azzurro (cotto) | 0,84 grammi | Buona scelta |
| Trota iridea selvatica (trota d’acqua dolce) (cotta) | 0,84 grammi | La scelta migliore |
| Spigola (cotta) | 0,82 grammi | Buona scelta |
| Sardine atlantiche (in scatola sott’olio) | 0,83 grammi | La scelta migliore |
| Tonno bianco* (in scatola in acqua) | 0,73 grammi | Buona scelta |
| Salmone atlantico d’allevamento (cotto) | ||
| Contenuto di Omega-3 (DHA ed EPA) | ||
| 1,83 grammi | ||
| Livello di preoccupazione per il mercurio, secondo la FDA | ||
| La scelta migliore | ||
| Aringa atlantica (cotta) | ||
| Contenuto di Omega-3 (DHA ed EPA) | ||
| 1,71 grammi | ||
| Livello di preoccupazione per il mercurio, secondo la FDA | ||
| La scelta migliore | ||
| Salmone selvaggio dell’Atlantico (cotto) | ||
| Contenuto di Omega-3 (DHA ed EPA) | ||
| 1,57 grammi | ||
| Livello di preoccupazione per il mercurio, secondo la FDA | ||
| La scelta migliore | ||
| Coregone (cotto) | ||
| Contenuto di Omega-3 (DHA ed EPA) | ||
| 1,38 grammi | ||
| Livello di preoccupazione per il mercurio, secondo la FDA | ||
| La scelta migliore | ||
| Acciughe europee (crude) | ||
| Contenuto di Omega-3 (DHA ed EPA) | ||
| 1,23 grammi | ||
| Livello di preoccupazione per il mercurio, secondo la FDA | ||
| La scelta migliore | ||
| Sgombro atlantico (cotto) | ||
| Contenuto di Omega-3 (DHA ed EPA) | ||
| 1,02 grammi | ||
| Livello di preoccupazione per il mercurio, secondo la FDA | ||
| La scelta migliore | ||
| Halibut della Groenlandia (cotto) | ||
| Contenuto di Omega-3 (DHA ed EPA) | ||
| 1 grammo | ||
| Livello di preoccupazione per il mercurio, secondo la FDA | ||
| Buona scelta | ||
| Salmone rosa (in scatola e sgocciolato) | ||
| Contenuto di Omega-3 (DHA ed EPA) | ||
| 0,91 grammi | ||
| Livello di preoccupazione per il mercurio, secondo la FDA | ||
| La scelta migliore | ||
| Pesce azzurro (cotto) | ||
| Contenuto di Omega-3 (DHA ed EPA) | ||
| 0,84 grammi | ||
| Livello di preoccupazione per il mercurio, secondo la FDA | ||
| Buona scelta | ||
| Trota iridea selvatica (trota d’acqua dolce) (cotta) | ||
| Contenuto di Omega-3 (DHA ed EPA) | ||
| 0,84 grammi | ||
| Livello di preoccupazione per il mercurio, secondo la FDA | ||
| La scelta migliore | ||
| Spigola (cotta) | ||
| Contenuto di Omega-3 (DHA ed EPA) | ||
| 0,82 grammi | ||
| Livello di preoccupazione per il mercurio, secondo la FDA | ||
| Buona scelta | ||
| Sardine atlantiche (in scatola sott’olio) | ||
| Contenuto di Omega-3 (DHA ed EPA) | ||
| 0,83 grammi | ||
| Livello di preoccupazione per il mercurio, secondo la FDA | ||
| La scelta migliore | ||
| Tonno bianco* (in scatola in acqua) | ||
| Contenuto di Omega-3 (DHA ed EPA) | ||
| 0,73 grammi | ||
| Livello di preoccupazione per il mercurio, secondo la FDA | ||
| Buona scelta |
*Nota: il tonno bianco in scatola è solitamente tonno bianco. Il tonno in scatola noto come “chunk light” è solitamente tonno striato. Il tonno striato in scatola ha un livello inferiore di omega-3 (0,23 grammi per 3 once). Il tonno striato in scatola è elencato come “scelta migliore” per il contenuto di mercurio dalla FDA.
Altre fonti di omega-3
Non a tutti piace il pesce. E alcune persone non possono mangiarlo perché seguono una dieta vegetariana o vegana o hanno un’allergia.
Ma sei fortunato. Ci sono una varietà di alimenti di origine vegetale che contengono anche acidi grassi omega-3 (tipo ALA), secondo il National Institutes of Health. Non sono una fonte ricca di omega-3 come le fonti che provengono dal pesce, ma possono comunque essere utili. E non corrono il rischio di contaminazione da mercurio.
| Olio di semi di lino (1 cucchiaio) | 7,26 grammi |
| Semi di chia, 1 oncia | 5,06 grammi |
| Noci inglesi (1 oncia) | 2,57 grammi |
| Semi di lino interi (1 cucchiaio) | 2,35 grammi |
| Olio di canola (1 cucchiaio) | 1,28 grammi |
| Olio di soia (1 cucchiaio) | 0,92 grammi |
| Noci nere (1 oncia) | 0,76 grammi |
| Olio di semi di lino (1 cucchiaio) | |
| Contenuto di Omega-3 (ALA) | |
| 7,26 grammi | |
| Semi di chia, 1 oncia | |
| Contenuto di Omega-3 (ALA) | |
| 5,06 grammi | |
| Noci inglesi (1 oncia) | |
| Contenuto di Omega-3 (ALA) | |
| 2,57 grammi | |
| Semi di lino interi (1 cucchiaio) | |
| Contenuto di Omega-3 (ALA) | |
| 2,35 grammi | |
| Olio di canola (1 cucchiaio) | |
| Contenuto di Omega-3 (ALA) | |
| 1,28 grammi | |
| Olio di soia (1 cucchiaio) | |
| Contenuto di Omega-3 (ALA) | |
| 0,92 grammi | |
| Noci nere (1 oncia) | |
| Contenuto di Omega-3 (ALA) | |
| 0,76 grammi |
Affinché il tuo corpo possa usare i nutrienti dell’ALA, deve convertirli prima in EPA e poi in DHA. Non è un sistema molto efficiente. Ecco perché è preferibile ottenere EPA e DHA direttamente da fonti di pesce, quando possibile.
E gli integratori di olio di pesce?
Gli integratori di olio di pesce sono essenzialmente delle pillole di omega-3.
Tranne che la ricerca sui benefici degli integratori di olio di pesce è stata… sospetta. Alcuni studi hanno mostrato dei benefici, ma di recente questi risultati sono stati messi in discussione. Uno studio del 2021 ha persino scoperto che dosi elevate di olio di pesce non hanno alcun effetto sulla riduzione di eventi cardiaci gravi nelle persone ad alto rischio. Molti cardiologi non prescrivono integratori di olio di pesce al giorno d’oggi e le versioni da banco non hanno dimostrato di offrire molti benefici (se non nessuno).
Zumpano afferma che la controversia sugli integratori di olio di pesce sottolinea la necessità di assumere omega-3 nella dieta attraverso cibi integrali, come il pesce. “Ottenere nutrienti da fonti alimentari sarà sempre una strada migliore rispetto all’affidarsi agli integratori”.
In conclusione, scegliere pesce ricco di omega-3 e povero di mercurio è fondamentale per una dieta sana ed equilibrata. Privilegiando specie come salmone, sardine e acciughe, si può godere dei benefici degli acidi grassi essenziali, senza compromettere la propria salute con un’eccessiva esposizione al mercurio. Informarsi sulla provenienza del pesce e variare la propria dieta sono accorgimenti importanti per un consumo consapevole e sicuro.
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