Le migliori fonti per reintegrare gli elettroliti

Affrontare la giornata con energia e vitalità richiede un equilibrio elettrolitico ottimale. Ma quali sono le migliori fonti per reintegrare questi preziosi minerali? Spesso sottovalutati, gli elettroliti svolgono un ruolo cruciale per l’idratazione, la funzione muscolare e la trasmissione nervosa. Scopriamo insieme come alimentarsi correttamente per garantire al nostro corpo il giusto apporto, attingendo a fonti naturali e salutari.

Elettroliti. Il nome ricorda un giocattolo degli anni ’60, una rock band inglese degli anni ’70 e una mania dance degli anni ’90. Li puoi trovare a bordo campo durante le partite e nella maggior parte delle corsie del supermercato. Sai che sono di vitale importanza e non ci pensi due volte a farne scorta, ma non riesci a capire il perché.

Abbiamo parlato con la dietista qualificata Julia Zumpano, RD, LD, per scoprire cosa sono gli elettroliti, perché ne abbiamo bisogno e qual è il modo migliore per reintegrarli quando sono carenti.

Cosa sono gli elettroliti e perché sono necessari?

Chiunque sia cresciuto praticando sport, o sia stato colpito da virus intestinali, potrebbe probabilmente dirti che gli elettroliti sono importanti. Ma per molti di noi, la nostra conoscenza si ferma lì.

“Gli elettroliti sono un argomento che credo la maggior parte delle persone non capisca”, afferma Zumpano. “Il pubblico in generale sa che abbiamo bisogno di elettroliti. Ma non sono davvero sicuri del perché, e non sono davvero sicuri di quando e come dovremmo assumerli”.

Cosa sono esattamente gli elettroliti e perché sono così importanti?

Zumpano descrive gli elettroliti come minerali caricati elettronicamente che aiutano a regolare diversi processi nel nostro corpo. Potrebbe essere strano pensare ai nostri corpi come elettrici, ma lo sono. Senza impulsi elettrici, i nostri organi non sarebbero in grado di comunicare tra loro e l’intero sistema complesso crollerebbe.

“Gli elettroliti regolano il nostro pH e il nostro equilibrio dei fluidi. Sono essenziali per il funzionamento del nostro cuore, dei nostri muscoli, del nostro cervello e dei nostri nervi”, spiega. “Quindi, sono davvero, davvero importanti”.

Come puoi immaginare, mantenere un corretto equilibrio di elettroliti è essenziale. Quando questo equilibrio viene alterato, puoi sperimentare un’ampia gamma di sintomi, a seconda della natura dello squilibrio. “Ci sono così tanti effetti collaterali perché ci sono così tanti elettroliti”, nota Zumpano. “Quindi, ognuno può portare a un effetto collaterale leggermente diverso”.

Secondo Zumpano, alcuni dei sintomi più comuni di uno squilibrio elettrolitico sono:

Quindi, gli elettroliti sono sicuramente importanti, ma quali sono esattamente i minerali caricati elettronicamente che dobbiamo consumare? Tirate fuori la vostra tavola periodica perché stiamo per diventare scientifici!

Tipi di elettroliti e assunzione consigliata

Ci sono sette elementi chiave di cui hai bisogno per mantenere normali livelli di elettroliti. Questi elementi sono:

• Sodio (Na).
• Cloruro (Cl).
• Potassio (K).
• Calcio (Ca).
• Magnesio (Mg).
• Fosforo (P).
• Bicarbonato (HCO3).

Zumpano spiega che ogni elettrolita ha proprietà e scopi diversi.

“È davvero importante che abbiamo un equilibrio di tutti gli elettroliti”, sottolinea. “Non possiamo concentrarci solo su uno. Sono tutti essenziali e ognuno funziona in modo leggermente diverso nel corpo, ma lavorano tutti insieme. Quindi, è davvero importante assicurarti di consumare tutti i tuoi elettroliti in quantità adeguate”.

Ecco le proprietà di base di ogni elettrolita, nonché il valore giornaliero raccomandato in base all’età. Queste linee guida sono un buon punto di partenza, ma — per una serie di motivi o per motivi diversi — alcuni di noi hanno bisogno di più elettroliti. Ne parleremo più avanti.

Sodio

Il sodio è fondamentale sia per aiutare le cellule ad assorbire i nutrienti sia per mantenere l’equilibrio dei liquidi nel corpo. È anche lo ione elettrolitico più abbondante nel corpo umano.

Le linee guida federali raccomandano di consumare meno di 2.300 milligrammi (mg) di sodio al giorno. Le persone attive e sane dovrebbero assumerne più di 1.500 mg al giorno, quindi è importante monitorare attentamente l’assunzione. La tabella seguente indica la quantità minima di sodio di cui abbiamo bisogno per rimanere in salute in base all’età.

Età

Nascita–6 mesi	110mg
7–12 mesi	370 mg
1–3 anni	800mg
4–8 anni	1.000 mg
9–13 anni	1.200 mg
14+ anni	1.500 mg
Nascita–6 mesi
Assunzione adeguata (AI)
110mg
7–12 mesi
Assunzione adeguata (AI)
370 mg
1–3 anni
Assunzione adeguata (AI)
800mg
4–8 anni
Assunzione adeguata (AI)
1.000 mg
9–13 anni
Assunzione adeguata (AI)
1.200 mg
14+ anni
Assunzione adeguata (AI)
1.500 mg

Cloruro

Il sodio è lo ione più abbondante nel nostro corpo, ma il cloruro è un secondo vicino. Svolge un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di fluidi e acidi nel nostro corpo.

Età

Nascita–12 mesi	570 mg	–
1–3 anni	1.500 mg	–
≥ 4 anni	2.300 mg	2.300 mg
Nascita–12 mesi
Valore di riferimento giornaliero (DRV)
570 mg
Incinta o in allattamento
–
1–3 anni
Valore di riferimento giornaliero (DRV)
1.500 mg
Incinta o in allattamento
–
≥ 4 anni
Valore di riferimento giornaliero (DRV)
2.300 mg
Incinta o in allattamento
2.300 mg

Potassio

Il potassio lavora insieme al sodio per regolare il nostro equilibrio dei liquidi, ma svolge anche un ruolo di vitale importanza nella funzione muscolare e nervosa, in particolare nel cuore. Infatti, le persone con pressione alta dovrebbero parlarne con il proprio medico: potrebbero trarre beneficio da una dieta ricca di potassio.

Età

Nascita–12 mesi	700 mg	–
1–3 anni	3.000 mg	–
≥ 4 anni	4.700 mg	5.100 mg
Nascita–12 mesi
Valore di riferimento giornaliero (DRV)
700 mg
Incinta o in allattamento
–
1–3 anni
Valore di riferimento giornaliero (DRV)
3.000 mg
Incinta o in allattamento
–
≥ 4 anni
Valore di riferimento giornaliero (DRV)
4.700 mg
Incinta o in allattamento
5.100 mg

Calcio

Quando sentiamo la parola “calcio”, tendiamo a pensare alle ossa. Non abbiamo torto a farlo: il calcio è un elemento fondamentale per le ossa forti. Ma svolge funzioni altrettanto importanti per i muscoli, i nervi e il cuore.

Età

Nascita–12 mesi	260 mg	–
1–3 anni	700 mg	–
≥ 4 anni	1.300 mg	1.300 mg
Nascita–12 mesi
Valore di riferimento giornaliero (DRV)
260 mg
Incinta o in allattamento
–
1–3 anni
Valore di riferimento giornaliero (DRV)
700 mg
Incinta o in allattamento
–
≥ 4 anni
Valore di riferimento giornaliero (DRV)
1.300 mg
Incinta o in allattamento
1.300 mg

Magnesio

Il magnesio è fondamentale sia per il cervello che per la funzione muscolare, incluso quel muscolo importantissimo: il cuore. Zumpano nota anche che questo minerale aiuta a convertire i nutrienti in energia. Una carenza di magnesio, di conseguenza, può essere una causa comune di affaticamento.

Età

Nascita–12 mesi	75mg	–
1–3 anni	80mg	–
≥ 4 anni	420mg	400 mg
Nascita–12 mesi
Valore di riferimento giornaliero (DRV)
75mg
Incinta o in allattamento
–
1–3 anni
Valore di riferimento giornaliero (DRV)
80mg
Incinta o in allattamento
–
≥ 4 anni
Valore di riferimento giornaliero (DRV)
420mg
Incinta o in allattamento
400 mg

Fosfati

Zumpano descrive i fosfati come molecole a base di fosforo che aiutano il nostro corpo a metabolizzare i nutrienti. Li descrive anche come uno dei componenti fondamentali delle molecole chiamate nucleotidi, che servono come mattoni del nostro DNA.

Età

Nascita–12 mesi	275 mg	–
1–3 anni	460 mg	–
≥ 4 anni	1.250 mg	1.250 mg
Nascita–12 mesi
Valore di riferimento giornaliero (DRV)
275 mg
Incinta o in allattamento
–
1–3 anni
Valore di riferimento giornaliero (DRV)
460 mg
Incinta o in allattamento
–
≥ 4 anni
Valore di riferimento giornaliero (DRV)
1.250 mg
Incinta o in allattamento
1.250 mg

Bicarbonato

Il bicarbonato viene prodotto nei reni usando l’anidride carbonica che il tuo corpo non espelle attraverso il respiro. Aiuta a regolare i livelli di pH del tuo corpo. La maggior parte di noi produce tutto il bicarbonato di cui ha bisogno.

Chi ha bisogno di elettroliti extra?

Mentre la maggior parte di noi può assumere i normali elettroliti tramite una dieta sana, ci sono molti di noi che non mangiano bene come dovrebbero, o i cui corpi o stili di vita richiedono un apporto maggiore. Siamo anche più vulnerabili allo squilibrio elettrolitico a certe età e fasi della vita. I neonati, i bambini piccoli e gli anziani sono più a rischio in questo senso. Queste popolazioni tendono anche ad aver bisogno di una spinta in più:

• Persone che lavorano o trascorrono molto tempo all’aperto. Anche se il tuo lavoro non è fisicamente impegnativo, stare all’aperto tutto il giorno avrà un impatto sui tuoi livelli di idratazione. Ciò è particolarmente vero quando fuori fa caldo, ma ore e ore di esposizione al sole possono bastare.
• Persone che praticano intensa attività fisica. Ti alleni molto o per lunghi periodi di tempo? Sudi molto quando ti alleni? Le tue attività fisiche preferite si svolgono all’aperto? Potresti aver bisogno di elettroliti extra per compensare il sudore che stai producendo.
• “Maglioni fantastici.” Non è esattamente un termine medico sofisticato, ma è sicuramente descrittivo! Alcuni cosiddetti “super maglioni” hanno una condizione della pelle chiamata iperidrosi focale primaria che fa sì che le loro ghiandole sudoripare lavorino straordinariamente. Altre persone soffrono di iperidrosi come conseguenza di un problema di salute sottostante, come effetto collaterale di un farmaco o come risultato di cambiamenti ormonali. E, se vogliamo essere completamente onesti, alcuni di noi sono semplicemente sudati.
• Persone disidratate. Forse hai un brutto caso di intossicazione alimentare. Forse hai bevuto uno (o tre) drink di troppo all’Happy Hour e hai trascorso l’intera mattinata a pregare davanti al trono di porcellana. Forse hai la febbre da un paio di giorni. Forse ti sei addormentato al sole e sei diventato di un’inquietante tonalità di rosso. Qualsiasi condizione acuta che causa disidratazione può alterare temporaneamente il tuo equilibrio elettrolitico.
• Persone affette da patologie croniche che causano squilibri elettrolitici. Esistono molti tipi diversi di condizioni croniche che possono alterare i livelli di elettroliti, dalla malattia renale cronica (CKD) e la tachicardia posturale ortostatica (POTS) al disturbo da uso di sostanze (SUD) e all’ipertensione. Parla con il tuo medico se hai una condizione medica che causa disidratazione: può farti sapere se hai bisogno di più elettroliti di quelli che puoi ottenere dalla tua sola dieta.
• Persone che assumono determinati tipi di farmaci. Corticosteroidi, chemioterapia, diuretici, lassativi e antibiotici possono tutti alterare i livelli di elettroliti. Il tuo medico può dirti se un farmaco che stai assumendo richiede di aumentare l’assunzione di elettroliti.

“È davvero una cosa molto personalizzata”, afferma Zumpano. “In generale, se mangiamo sano, dovremmo essere in grado di ottenere tutti gli elettroliti di cui abbiamo bisogno. Ma se sai di non mangiare così sano, o di fare esercizio fisico intenso, o di essere un super maglione, dovresti davvero prendere in considerazione di reintegrare quegli elettroliti. Ti sentirai quasi meglio immediatamente.

Cibi e bevande che reintegrano gli elettroliti

La maggior parte delle persone assume tutti gli elettroliti di cui ha bisogno attraverso il cibo che mangia e non ha bisogno di preoccuparsi di assumere integratori di alcun tipo, a meno che non sia malata.

Cibi e succhi naturali

Sebbene troverai elettroliti diversi in un sacco di cibi diversi, Zumpano afferma che c’è un tema comune: sono più abbondanti nei cibi integrali, in particolare frutta e verdura. In altre parole, se stai seguendo una dieta a base vegetale o prevalentemente a base vegetale, ed eviti cibi lavorati, probabilmente stai assumendo ciò di cui hai bisogno.

Zumpano consiglia quanto segue a chi segue un regime alimentare attento agli elettroliti:

• Frutta.
• Verdure, in particolare quelle a foglia verde.
• Fagioli.
• Alga marina.
• Latticini.
• Cioccolato fondente.
• Pesce grasso.
• Olive.
• Succo di sottaceti.
• Brodo d’osso.
• Noci e semi.

Bevande sportive e acque arricchite di elettroliti

Quando senti la parola “elettroliti”, probabilmente ti viene in mente l’immagine di una bevanda sportiva dai colori vivaci. È perché sono la migliore fonte di elettroliti?

Zumpano non la pensa così. “Penso che siano molto e ben pubblicizzati”, chiarisce. Infatti, gli svantaggi delle bevande sportive spesso superano i loro benefici.

“Hanno alcuni elettroliti aggiunti all’acqua, ma in genere hanno una buona quantità di zucchero e coloranti aggiunti, a seconda della marca”, aggiunge. Quando si sceglie un sostituto di elettroliti o una bevanda arricchita, Zumpano consiglia di guardare gli ingredienti.

“Assicurati che abbia davvero una quantità adeguata di elettroliti e che non sia composto principalmente da zucchero, zucchero artificiale e coloranti alimentari”, esorta. Fai particolare attenzione alla quantità di sodio, potassio, magnesio e calcio in ogni prodotto.

Una delle tante alternative alle bevande sportive, le acque arricchite di elettroliti, è anch’essa diventata popolare. “Questi prodotti sono semplicemente acqua naturale a cui sono stati aggiunti minerali elettrolitici”, spiega Zumpano. Tendono ad avere più elettroliti delle bevande sportive e nessuno degli zuccheri e dei coloranti.

Ma questi non sono gli unici due modi per raggiungere un migliore equilibrio bevendo.

Compresse e bustine

Se hai bisogno di reintegrare rapidamente i tuoi elettroliti, Zumpano è un fan delle polveri e delle compresse di elettroliti. Tutto quello che devi fare è versare la bustina di polvere pre-misurata (o versare la compressa) in un contenitore d’acqua e mescolare. In generale, queste opzioni possono essere più salutari.

“In genere possono contenere meno zucchero, nessun colorante e una quantità maggiore di ciò di cui hai realmente bisogno”, aggiunge.

“Bisogna davvero leggere le etichette e confrontare, ma da quello che ho scoperto, la maggior parte delle compresse e delle polveri hanno tra 25 e 50 calorie e contengono uno o due grammi di zucchero”, continua. “Quando si guarda una bevanda sportiva standard, si guarda fino a 150 calorie a bottiglia e fino a 20 grammi di zucchero, forse di più”.

Zumpano ribadisce che non dovresti dare per scontato che le polveri e le compresse di elettroliti siano buone per te. Devi fare i compiti.

“Prenditi il ​​tempo di leggere e confrontare le etichette. E sii informato su ciò che metti nel tuo corpo”, consiglia.

Bevande elettrolitiche fatte in casa

Se ami i progetti fai da te, potresti prendere in considerazione di preparare la tua bevanda elettrolitica. Se non altro, probabilmente sarà molto più gustosa delle alternative!

Esistono tantissime ricette, ma Zumpano fa notare che ci sono alcuni ingredienti che, necessariamente, ricorrono più e più volte.

• A base di acqua di cocco. L’acqua di cocco è ricca di potassio. È anche una buona fonte di sodio, magnesio e fosforo. Confrontate le marche, poiché possono variare negli zuccheri.
• Agrumi. I succhi di limone, lime e pompelmo sono tutte ottime opzioni per la tua bevanda elettrolitica fai da te. Il succo di limone, ad esempio, è una buona fonte di sodio, potassio, calcio e magnesio.
• Sale. Il sale da cucina standard contiene sia sodio E cloruro (consumato con moderazione) è un ottimo modo per aumentare il valore di idratazione della tua bevanda elettrolitica.
• Miele grezzo. Oltre a conferire una deliziosa dose di dolcezza, il miele grezzo è una buona fonte di sodio, potassio, magnesio e calcio.
• Zenzero. Grattugia un po’ di zenzero e aggiungi il succo al tuo intruglio di elettroliti per un po’ di calcio e magnesio extra. Puoi anche usare zenzero in polvere o tritato, o una pasta di zenzero: queste opzioni lo rendono facile da usare e diluire in un liquido.

“Prepara una bella brocca del tuo punch elettrolitico e tienilo in frigo per sorseggiarlo durante il giorno”, suggerisce Zumpano. “Puoi anche prepararlo e farlo raffreddare così o averlo pronto dopo un’attività, come fare giardinaggio, andare a nuotare o qualsiasi altra cosa tu stia facendo in cui stai sudando di più e hai bisogno di reintegrare un po’ di quell’idratazione”.

E se uno qualsiasi degli ingredienti sopra elencati vi deprime, non preoccupatevi: ci sono molti altri ingredienti che potete provare e che sono ricchi di elettroliti, come il succo di melograno, la curcuma e persino l’acqua di anguria!

Non esagerare

Ora che sai quanto sono importanti gli elettroliti per la tua salute generale, potresti ritrovarti a voler tenere la tua bevanda elettrolitica preferita attaccata al velcro sulla mano. Ma non è una buona idea perché, come spiega Zumpano, l’equilibrio è tutto.

“Possiamo certamente sperimentare effetti negativi da troppo potassio, troppo sodio, troppo calcio, uno qualsiasi di questi elettroliti in eccesso può portare a risultati davvero negativi per la salute”, afferma.

Consiglia di bere una o due bevande elettrolitiche al giorno, forse di più, a seconda del livello di attività. È facile esagerare con queste bevande elettrolitiche, limitarsi a 16 once di liquido al massimo durante il giorno in una normale giornata attiva.

“Guarda come ti senti”, dice. “Non vuoi esagerare. Devi essere molto consapevole di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno e di quanto il tuo corpo sta perdendo attraverso liquidi e sudore. E poi, reintegra semplicemente ciò che hai perso. Non esagerare”.

Informazioni “Enlytening”

Gli elettroliti sono minerali essenziali che aiutano il tuo corpo a funzionare. La maggior parte di noi ottiene tutti gli elettroliti di cui ha bisogno dalla dieta, ma alcune persone e determinate circostanze mediche richiedono un apporto maggiore rispetto ad altri.

Quando sei a corto di elettroliti o i tuoi elettroliti sono sbilanciati, come dopo un allenamento o quando sei malato, te ne accorgerai. Diversi processi fisici si interromperanno, causando un’ampia gamma di sintomi, dalla sete e dai campi muscolari alla nebbia cerebrale e un battito cardiaco irregolare.

Fortunatamente, tornerai in attività in men che non si dica se mangi i cibi giusti o prendi la bevanda giusta. Bevande sportive, acque infuse di elettroliti e polveri e compresse di elettroliti possono fare al caso tuo, ma devono essere esaminate attentamente. Vuoi gli elettroliti, non un mucchio di zuccheri aggiunti o coloranti.

Puoi anche essere creativo preparando la tua bevanda elettrolitica. In qualunque modo tu decida di reintegrarla, ricorda solo l’importanza della moderazione. Troppi di questi minerali potrebbero causare complicazioni per la salute.

In definitiva, reintegrare gli elettroliti non si limita a placare la sete. Scegliendo fonti di qualità come frutta fresca, verdura, latticini e, in caso di attività fisica intensa, bevande sportive specifiche, garantiamo al nostro corpo il giusto equilibrio idrosalino. Prioritizzare queste fonti contribuisce al benessere generale, migliorando la performance fisica, favorendo l’idratazione e supportando funzioni vitali come la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa.