Benefici di un allenamento cardio

Un allenamento cardio regolare è molto più di un semplice brucia-calorie. È un elisir di benessere che fortifica il cuore, aumenta l’energia e combatte lo stress. I benefici si estendono ben oltre la sfera fisica, migliorando l’umore, la qualità del sonno e la lucidità mentale. In un mondo frenetico, ritagliarsi del tempo per il cardio è un investimento prezioso per la salute presente e futura, donandoci una vita più sana, felice ed equilibrata.

“Fai pompare il sangue!” Se non hai mai sentito questa frase in campo, sul campo da gioco, in pista o in pista, probabilmente l’hai almeno sentita in TV.

L’esercizio cardiovascolare è un modo sicuro per far pompare il sangue più forte e più velocemente, ma perché esattamente è un obiettivo? E come tanto Quanto deve lavorare il tuo cuore affinché l’attività che stai svolgendo venga “considerata” cardio?

Abbiamo parlato con il fisiologo clinico dell’esercizio Erik Van Iterson, PhD, MS, per scoprire cosa si intende per attività cardio, perché è benefica e quanta ne è necessaria per mantenere tutto in forma, dal cuore alle dita dei piedi.

Cos’è il cardio?

“Cardio” deriva dalla parola greca “kardía”, che significa cuore. In parole povere, l’esercizio fisico in genere conta come cardio se comporta azioni fisiche coordinate intenzionali che aumentano la frequenza cardiaca per un periodo di tempo prolungato.

Un buon allenamento cardiovascolare ti farà respirare costantemente più velocemente di quanto faresti a riposo. Il risultato: più ossigeno nel sangue perché il tuo cuore lo pompi al resto del corpo.

Sentirai anche parlare di cardio come “esercizio aerobico”. Il termine sottolinea il movimento migliorato e l’utilizzo dell’ossigeno per la produzione di energia quando sei impegnato in un allenamento cardiovascolare.

Sebbene l’elenco non sia esaustivo, tutte le attività elencate di seguito rientrano nella categoria degli esercizi cardiovascolari:

• Andare in bicicletta.
• Correre o fare jogging.
• Canottaggio.
• Nuoto.
• Camminare ed escursioni.
• Sci di fondo.

Puoi anche utilizzare attrezzi come ellittiche, stepper, tapis roulant e vogatori (ergometri) per ottenere l’attività cardio di cui il tuo corpo ha bisogno.

Tieni presente che, anche se salti la tua sessione giornaliera di esercizi cardio, alcune attività quotidiane come pulire, fare giardinaggio e tagliare l’erba possono essere considerate attività fisiche benefiche per il cuore.

Come il cardio apporta benefici al tuo cuore

C’è un motivo per cui lo chiamiamo “cardio”: l’esercizio aerobico fa bene al cuore!

Quando fa parte di uno stile di vita sano per il cuore, non solo l’esercizio cardio regolare può portare a una diminuzione della pressione sanguigna a riposo e della frequenza cardiaca, ma questi cambiamenti di base possono anche significare che il cuore non deve lavorare inutilmente duramente tutto il tempo, afferma il dott. Van Iterson. Mantenere una buona routine cardio aiuta anche a migliorare i livelli di colesterolo buono, riducendo al contempo i grassi nel sangue.

I benefici del cardio vanno oltre il tuo cuore. Infatti, la ricerca suggerisce che fare abbastanza esercizio cardiovascolare potrebbe aiutarti a vivere più a lungo. Il dott. Van Iterson spiega come influisce su tutto il tuo corpo.

Come il cardio apporta benefici al cervello

L’esercizio cardio può aiutare a proteggere il cervello man mano che si invecchia. Uno studio ha riportato che l’attività fisica può ridurre il rischio di demenza, indipendentemente dall’età. Altri benefici possono includere:

• Aumenta il flusso sanguigno e diminuisce il rischio di ictus.
• Migliora la memoria e la capacità di pensiero.
• Combattere il declino delle funzioni cerebrali dovuto all’età.
• Proteggere il cervello dallo sviluppo del morbo di Alzheimer.

Come il cardio apporta benefici alle articolazioni

Ci siamo sentiti tutti un po’ scricchiolanti di tanto in tanto. Mentre potresti Tatto come prendersela comoda, la cosa migliore da fare per migliorare la salute delle articolazioni è muoversi. L’esercizio cardiovascolare aiuta:

• Combatti l’osteoporosi e riduci il rischio di frattura dell’anca.
• Gestire i fastidi dell’artrite e mantenere la mobilità.

Come il cardio fa bene alla pelle

Indipendentemente da come scegli di muoverti, essere attivi aiuta ad aumentare la circolazione, il che porta a una pelle più pulita e sana. In pratica, ciò significa:

• Un migliore flusso di sangue alle cellule, comprese le cellule della pelle del viso. Ciò aiuta a ridurre i segni dell’invecchiamento e a migliorare la carnagione.
• Riduce i livelli di stress, aiutando a tenere a bada le patologie croniche della pelle, come l’eczema.

Come il cardio apporta benefici ai muscoli

“Aspetta un attimo”, potresti pensare, “l’allenamento della forza e quello cardio sono due cose diverse!”

Non hai torto, ma mantenere i muscoli sani non significa solo rafforzarli.

Quando fai lavorare il cuore e altri muscoli del corpo durante l’esercizio cardio, questo aumenta l’apporto di ossigeno a tutto il corpo, consentendo a tutti i muscoli di lavorare più duramente e in modo più efficiente. Nel tempo, l’esercizio cardio regolare consente ai muscoli di adattarsi a un carico di lavoro maggiore, rendendo le attività regolari più facili.

Come il cardio aiuta la digestione

• Accelera la peristalsi. Abbiamo già detto che il cardio consente ai muscoli di lavorare di più. Ciò include i muscoli che guidano la peristalsi, ovvero il movimento del cibo attraverso il tratto digerente. Non fare esercizi ad alta intensità subito dopo aver mangiato, altrimenti rischi di provare crampi o possibili capogiri.
• Migliora la regolazione della glicemia. Il pancreas è l’organo che aiuta a convertire il cibo che mangi in energia, aiutando anche la digestione. Rimanere attivi aiuta a migliorare il controllo della glicemia, riduce lo stress su questo organo vitale e riduce le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2.
• Aiuta a regolare il microbiota intestinale. Se vuoi che il tuo intestino abbia batteri buoni in abbondanza e in diverse forme, la ricerca suggerisce che l’esercizio fisico può aiutarti.

Come il cardio fa bene ai polmoni

“Anche i polmoni sono influenzati positivamente dall’attività fisica”, afferma il dott. Van Iterson. “Il cardio aiuta a ridurre la frequenza con cui si deve respirare man mano che la capacità di esercizio migliora e può portare a riduzioni di affaticamento e mancanza di respiro in problemi polmonari cronici come l’asma”.

Altri benefici dell’esercizio cardiovascolare

Abbiamo discusso alcuni dei modi più specifici in cui una buona routine di esercizi cardiovascolari può apportare benefici a specifici organi e sistemi corporei, ma allarghiamo un po’ la visuale. Il quadro generale è altrettanto roseo.

Perdita di peso

Se abbinata a un piano alimentare sano per il cuore, la perdita di peso sicura avviene facendo regolarmente esercizio cardio. Non solo avere un peso sano ti rende meno incline a sviluppare malattie come il diabete, alcuni tipi di cancro e malattie cardiache, ma il tuo corpo può far circolare il sangue più facilmente. Anche stare meno seduti e più attività fisica ti aiutano a mantenere un peso sano bruciando più calorie durante il giorno.

Aumenta l’energia

C’è un motivo per cui ti senti fantastico dopo un allenamento. L’esercizio cardio aiuta la tua energia rilasciando endorfine, dandoti più energia duratura per tutto il giorno.

Migliora il sonno

Quando si tratta di andare a letto, faticare ad addormentarsi è l’ultima cosa che vuoi dopo una giornata lunga e impegnativa. La buona notizia è che il cardio ti aiuta ad addormentarti più velocemente e favorisce il sonno REM.

Ma c’è un trucco. “Assicuratevi di evitare esercizi rigorosi troppo vicino al letto o potreste ritrovarvi troppo energici per contare le pecore a causa di troppa adrenalina in circolazione”, avverte il dott. Van Iterson.

Rafforza il tuo sistema immunitario

Meno stress + più sonno + migliore flusso di sangue e ossigeno alle cellule = un sistema immunitario più sano ed efficace. Quando Fare ammalarsi, ci sono prove che suggeriscono che l’attività cardiovascolare a bassa intensità può ridurre i sintomi e aiutare a guarire più velocemente da alcuni tipi di malattie.

C’è un grande avvertimento, però: assicurati di includere sempre il riposo nella tua routine di fitness. Se fai troppi esercizi ad alta intensità troppo spesso, puoi effettivamente indebolire il tuo sistema immunitario.

Riduce il rischio di cadute

È un dato di fatto frustrante: il rischio di cadute e di gravi lesioni aumenta con l’avanzare dell’età e la nostra mobilità diminuisce.

Normalmente, quando pensiamo alla prevenzione delle cadute, ci vengono in mente esercizi di forza ed equilibrio, non cardio. Ma in realtà trai beneficio da tutti e tre. Dopotutto, forza ed equilibrio sono efficaci solo quanto la tua resistenza.

Migliora la funzione sessuale

Sapevi che l’esercizio aerobico (cardio) aiuta la funzione sessuale? È vero: riduce le possibilità di disfunzione erettile negli uomini e porta a una maggiore eccitazione nelle donne.

Uno studio ha rilevato che mantenersi attivi migliora la funzione erettile e si è rivelato un fattore protettivo contro i problemi erettili, mentre un altro studio ha scoperto che un’immagine corporea positiva e la salute psicologica derivanti dall’esercizio fisico aumentano il benessere sessuale nelle donne.

Migliora l’umore

Il nostro umore fluttua quotidianamente, ma restare attivi aiuta a migliorare il tuo umore, soprattutto dopo una giornata stressante. Quindi, la prossima volta che ti senti stressato o hai una giornata no, inizia a muovere il tuo corpo.

“Non solo, ma combatte la depressione, migliora l’autostima e rilascia ormoni che combattono la tensione come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina”, afferma il dott. Van Iterson.

Per quanto tempo dovresti allenarti?

Ma con quale frequenza dovresti fare cardio per raccogliere i benefici per la salute? L’American Heart Association raccomanda di raggiungere almeno 150 minuti di esercizio di pompaggio cardiaco di intensità moderata o 75 minuti di esercizio di intensità vigorosa distribuiti sulla maggior parte dei giorni della settimana. Se hai appena iniziato con l’esercizio cardio, opta per il livello di intensità moderata come primo passo per consentire ai muscoli e alle articolazioni di abituarsi meglio ai movimenti.

“Prova a fare un allenamento di 30 minuti cinque o più giorni alla settimana che aumenti la frequenza cardiaca per tutta la durata dell’attività”, consiglia il dott. Van Iterson. “Oppure se sei alle prime armi con l’esercizio fisico o è passato un po’ di tempo dall’ultima volta che ti sei allenato, prova a iniziare con tre allenamenti da 10 minuti, cinque o più giorni alla settimana”.

Il nocciolo della questione

Il cardio, noto anche come esercizio aerobico, è una componente essenziale di qualsiasi regime di allenamento. Fa pompare il sangue e far fluire l’ossigeno, il che si traduce in una migliore salute generale. E gli studi dimostrano che la forma fisica cardiovascolare è associata a una vita più lunga. Che tu sia un fanatico del nuoto o che tu preferisca camminare, continua così! Quelle sessioni di sudore si stanno trasformando in grandi vittorie per il tuo corpo.

In conclusione, un allenamento cardio regolare offre una vasta gamma di benefici per la salute fisica e mentale. Dal rafforzamento del sistema cardiovascolare alla riduzione dello stress e al miglioramento dell’umore, dedicarsi ad attività come corsa, nuoto o ciclismo contribuisce a vivere una vita più sana e felice. Integrare il cardio nella propria routine, a qualsiasi livello, è un investimento prezioso per il benessere generale e una migliore qualità della vita.