Come inserire “spuntini per esercizi” nella tua giornata

Integrare "spuntini per l’esercizio" nella tua routine quotidiana può fare la differenza tra un allenamento fiacco e uno esplosivo. Non si tratta solo di mangiare qualcosa, ma di scegliere gli alimenti giusti al momento giusto. Questa guida ti illustrerà come ottimizzare l’energia prima, durante e dopo l’attività fisica, con suggerimenti pratici e gustosi per spuntini pre e post workout, adatti ad ogni tipo di allenamento. Scopri come massimizzare le tue performance e il recupero con la giusta alimentazione!

Quando senti le parole “snack per esercizi”, potresti pensare a un frullato, un frutto, un uovo sodo o una barretta proteica.

Ma l’idea degli spuntini per l’esercizio non riguarda ciò che mangi prima o dopo l’allenamento. È un modo per avvicinarsi ai 150 minuti raccomandati di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana eseguendo brevi periodi di attività intensa, muovendosi vigorosamente per un minuto o due alla volta.

“Stiamo vivendo una vita più sedentaria. Abbiamo molti lavori d’ufficio. Stiamo seduti molto di più”, afferma la fisiologa dell’esercizio Katie Lawton, MEd. “Gli snack per l’esercizio fisico funzionano come promemoria per alzarsi e muoversi ogni tanto.”

Per quelli di noi che faticano a trovare 30 minuti o più per allenarsi ogni giorno, gli spuntini per esercizi durante il giorno possono aiutare a rendere i propri obiettivi di benessere e fitness più raggiungibili. L’allenamento facile e veloce può apportare alcuni benefici per la salute sostenibili paragonabili agli allenamenti tradizionali.

Lawton spiega il concetto alla base degli spuntini per esercizi, esempi di cosa puoi fare e come gli spuntini per esercizi possono avvantaggiarti.

Cosa sono gli snack per l’attività fisica?

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Lo spuntino da esercizio è definito come un breve periodo di movimento o esercizio fisico ad alta intensità che in genere dura non più di due minuti. Ed è qualcosa che puoi e dovresti fare in vari momenti della tua vita quotidiana.

Il concetto di questi brevi periodi di movimento intenso è simile all’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che si basa sull’idea di esercitare il corpo per un breve periodo di tempo, quindi riposarsi per un breve periodo. e poi ripetendo il movimento. Ma con gli spuntini per esercizi, l’allenamento o il movimento dura circa due minuti, con un periodo di riposo prolungato di un’ora o più nel mezzo.

Una riunione di lavoro è finita presto? Grande. Usa quel tempo extra per fare un po’ di esercizio fisico: pensa a salire le scale per due minuti.

“Forma il tuo esercizio in base alla tua giornata”, suggerisce Lawton. “L’idea degli snack per l’esercizio fisico può adattarsi facilmente alla tua vita, non importa quanto tu sia occupato o stressato. Si tratta di un impegno di tempo molto breve.”

Benefici degli snack per esercizi

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno in che modo gli snack per l’attività fisica possono apportare benefici alla salute, studi recenti mostrano che i benefici degli snack per l’attività fisica possono includere:

• Miglioramento della funzione cardiovascolare.
• Maggiore resistenza.
• Flessibilità migliorata.
• Miglioramento della forza muscolare.
• Livelli di zucchero nel sangue ridotti.

Ma fare uno spuntino di tanto in tanto non farà molto per migliorare la tua salute generale.

“Il fattore più importante con gli spuntini per l’esercizio fisico sarà la coerenza, assicurandosi di farlo quotidianamente e di muoversi quotidianamente, piuttosto che fare un giorno qui e magari un giorno la prossima settimana”, osserva Lawton.

“Non avrà un grande impatto se lo fai solo quando ti ricordi di farlo. Se riesci a fare spuntini in modo costante nell’arco di un mese o due, penso che vedrai un impatto.

Quindi, quanto spesso dovresti fare esercizio facendo spuntini?

“La ricerca mostra che tre volte al giorno, sette giorni alla settimana, può migliorare la salute cardiovascolare”, aggiunge Lawton. “Vuoi interrompere il tempo sedentario in cui sei seduto o lavori alla scrivania, il che può essere dannoso per la salute.”

In effetti, la ricerca ha dimostrato che sedersi troppo – o stare seduti per ore alla volta – può portare ad alta pressione sanguigna, alti livelli di zucchero nel sangue, colesterolo alto e obesità.

Esempi di snack per esercizi

Un altro ottimo motivo per provare gli snack per l’attività fisica? Non è necessario andare in palestra o iscriversi a un corso e non sono necessarie attrezzature sportive speciali come pesi, kettlebell o fasce di resistenza.

Alcuni esempi di snack per esercizi includono:

• Salire le scale
• Jack da salto.
• Corda per saltare.
• Squat sulla sedia.
• Affondi.
• Sprint.
• Sollevamento.
• Alpinisti.

Le opzioni per gli spuntini per gli esercizi sono infinite: qualsiasi attività o esercizio che ti faccia alzare dalla sedia e muoverti funziona. E assicurati di svolgere queste attività con vigore, il che significa che è difficile per te dire più di poche parole necessarie per prendere fiato.

“Prima di un esercizio vigoroso o di qualsiasi tipo di esercizio cardiovascolare, dovresti fare un breve riscaldamento e alzare un po’ il cuore”, consiglia Lawton. “Non vuoi passare da una posizione seduta a salire e scendere le scale.”

Lawton dice che se hai una condizione cardiaca come un’aritmia o una malattia coronarica, o anche qualsiasi problema ortopedico, dovresti prima discutere della possibilità di fare spuntini per esercizi con un operatore sanitario.

Ma nel complesso, l’idea degli snack per l’attività fisica può essere utile e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness o anche semplicemente a darti una sferzata di energia a metà giornata.

Integrare “spuntini per l’esercizio” nella routine quotidiana è fondamentale per ottimizzare le prestazioni e il recupero. Scegliere opzioni nutrienti come frutta, yogurt greco o una manciata di noci, circa 30-60 minuti prima dell’allenamento, fornisce energia immediata. Dopo l’attività fisica, uno spuntino a base di proteine e carboidrati, come un frullato proteico o del pane integrale con hummus, favorisce la riparazione muscolare e il ripristino delle energie. Ascoltare il proprio corpo e adattare le scelte alle proprie esigenze individuali è la chiave per massimizzare i benefici.